"Um hábito em uma semana" - um livro sobre como a si mesmos e suas vidas mudam para o ano
Livros / / December 19, 2019
Semana 8. meditar
Cada momento da vida é cheia de alegria e felicidade. Se você prestar atenção, você vai vê-lo.
Thich Nhat Hanh
Ao ouvir a palavra "meditação" nós nos apresentamos como os monges budistas no Tibete, escondido nas montanhas do mosteiro rezando, cantando recitativo sagrada de exclamação "om". Mas, na verdade, a prática da meditação pode ser acessado e usado em quase qualquer lugar. meditação Ele já existe há milhares de anos e traz um homem de grande benefício tanto espiritualmente e fisicamente. Aqueles que o fazem são muitas vezes calmo, pacificado e sentir o equilíbrio espiritual, mesmo após um longo tempo após o final de uma sessão de meditação.
Graças à prática de conscientização e popularidade da prática da meditação yoga pesquisa nas últimas décadas se espalhou por todo o mundo. As pessoas envolvidas nele, pode restaurar a ordem em seus pensamentos e trazer para a sua vida e a clareza capacidade de concentrado. Eles abrem novas possibilidades, eles são olhar mais positiva no mundo, melhor gerir o stress e chegar a um nível mais profundo de auto-conhecimento.
A meditação é também um efeito positivo sobre a memória ea aprendizagem. Estudos mostram que a meditação regular ativa a formação de novos neurônios no hipocampo (Hipocampo - parte do sistema límbico do cérebro. Envolvido na formação de emoções, a transferência de conhecimento da memória de curto prazo para longo prazo. - Aprox. Trans.) E outras partes do cérebro responsável pela memória e aprendizagem, bem como reduz a atividade da amígdala, que se manifesta na melhoria da gestão do stress. Meditação ajuda a acalmar a mente e pensamentos claros, o que aumenta a nossa capacidade de concentração. Em um experimento, realizado pela Universidade de Washington, os participantes que envolveu regularmente meditação mostrou uma melhor capacidade de mudar de uma tarefa para outra e se concentrar em longo prazo tempo. Eles poderiam mais precisamente para lembrar o conteúdo do conjunto de tarefas do que aqueles que nunca meditou.
Meditação ajuda mais conscientes dos seus arredores, isentos de traumas, pensamentos e experiências negativas. Como resultado, somos capazes de encontrar a paz interior e alcançar a auto-consciência mais positiva e uma sensação de felicidade.
A estrada para o sucesso. Medite durante 20 minutos por dia
Há muitas práticas e técnicas de meditação. Se você ainda é um novato, começar com o mais simples.
Tomar antes de um compromisso
Para sentir os benefícios da meditação, fazer um compromisso de fazer os exercícios todos os dias. Se você não estiver familiarizado com a meditação, comece com as lições de cinco minutos diários. Aos poucos, trazendo-os até 20 minutos. Não se preocupe se leva algumas semanas, talvez até meses.
Escolha o lugar certo para meditação
Escolha um lugar que contribui para a calma e evidente estado de espírito. Isso pode ser um espaço aberto como um parque, uma sala silenciosa ou um canto da casa. Você pode até se envolver em na praia. Localização não é tão importante. A principal coisa - para você nada impedia de estar em uma posição sentada, de preferência 20 minutos. Tente manter o ruído mais baixo possível. Alguns ouvir música para meditação. Mas deve ser muito calma música, rítmica, sem um monte de palavras ou ruídos altos que podem distraí-lo.
Selecione a hora correta para a meditação
Escolha sua programação um momento em que você é menos provável de ser capaz de tirar as lições ou preocupação. Para muitos, é de manhã cedo ou tarde da noite. a duração da sessão desejavelmente milimétrica por hora ou por outros dispositivos.
Tome a postura correta
Quando a meditação é muito importante que o corpo ser confortável. Roupa e colocam em si deve criar as condições mais favoráveis. Evite roupas apertadas e algemado, em que você é quente ou, inversamente, frio. Na Meditação tradicional é comumente usado chamados indianos postura: as mãos apoiadas sobre os joelhos, endireitou o corpo, o pescoço é reta. Use a luz não é recomendado. Isso elimina postura sonolência. Alguns sentar em almofadas no chão ou em uma cadeira com as costas retas. Durante a meditação, os olhos de uma pessoa são geralmente fechados. Você pode mantê-las abertas, mas pode evitar distrações.
Definir uma meta para cada lição
Cada sessão de meditação começar, lembrando-se de por que você quer fazê-lo. Por exemplo: você quer relaxar e estresse alívioSe livrar da irritação ou raiva, limpar a mente, ou mais conscientemente perceber a realidade circundante.
atingir a concentração
Uma condição importante para a meditação bem sucedida - concentração limite. Necessidade de evitar pensar sobre sua vida e problemas. Aqui estão algumas dicas.
1. Concentre-se na sua respiração. Este é um dos métodos mais comuns de meditação. Para os iniciantes, é mais conveniente porque a respiração - a função natural do corpo. A inalação deve começar profundo no abdômen, diafragma e subir para levantar ligeiramente seus seios. O abdômen deve subir com cada respiração e descer com cada respiração. Concentre-se em seus sentimentos, ouvir suas respirações. Veja como o ar passa pelo nariz, garganta e pulmões. Quando você expira, estar ciente, deixa estes órgãos. Abaixo estão duas maneiras de concentração na respiração.
- A pontuação para cinco. Quando você inala, conte lentamente até cinco. Em seguida, prenda a respiração por um segundo, e também à custa de 1-5 exalar. Repita o exercício até o final das aulas.
- A pontuação de cada inalação e exalação. Contagem de cada inalação e exalação. A primeira respiração contar até um. Durante a expiração contar até dois. Na segunda respiração, contar até três, e quando expirar - para quatro. Atingindo até dez, começar tudo de novo. Repita o exercício até o final das aulas.
2. Mantras. Calma e mantras Recite recitativo tranquilos: uma palavra especial ou conjunto de palavras, a repetição de que dá uma sensação de tranquilidade e iluminação. Respirar deve permanecer neste profunda e rítmica. Recitar o mantra durante toda a sessão de meditação.
3. meditação guiada. Ao se preparar para uma competição, muitos atletas praticam meditação guiada. No entanto, eles se concentrar no propósito consciente. Por exemplo, maratona poderia apresentar-se em detalhe durante a passagem distância.
4. Focos olhar para algum objeto. Se você meditar com os olhos abertos, é melhor para se concentrar no objeto de exibição ou símbolo que é significativo para você. Por exemplo, na estátua do Buda, flor, jardim, mar ou cruzes. Se for importante para você objeto não está perto de você, você pode fechar os olhos e tentar visualizá-lo em sua mente. Mantenha o foco no objeto e respirar profundamente.
5. diferentes partes mentalmente varredura de seu corpo. Passe uma varredura mental de seu corpo, concentrando-se em órgãos individuais. Siga cuidadosamente os seus sentimentos: dor, relaxamento, tensões, aumento ou diminuição da temperatura e uma sensação de dormência. Você pode aprender a se esticar e depois relaxar completamente diferentes partes do corpo. Comece com os dedos. Gradualmente passar para as mãos, braços, ombros e assim por diante. D. Ao mesmo tempo, continuar a respirar profundamente.
pensamentos de dispersãoÀs vezes, durante a meditação, você pode sentir que você vem para outros pensamentos. Não se assuste. Nota para mim estes pensamentos, e tente se concentrar na sua respiração, mantras, ou qualquer outra coisa, sobre o que você tendem a se concentrar em meditação. Não criticar ou condenar-se por dispersão acidental de pensamentos. Durante o tempo da sessão tenha de si mesmo com amor e abertura.
Planejar adequadamente a duração das sessões
No início das sessões de meditação definir uma meta para continuar por cinco minutos. Repita isso por sete dias, em seguida, aumentar o tempo para 10 minutos de meditação. Se você vai conseguir uma duração de 10 minutos de aulas de 8 a 14 º dia, aumentar o tempo de 15 minutos. Se você conseguir manter esse duração na terceira semana, ir para 20 minutos.
Saiba prática de meditação
Essa técnica, que é descrito, é muito simples e é utilizado na fase inicial de treinamento. Há um monte de outra prática útil e eficaz de meditação, que são escolhidos dependendo das qualidades individuais do praticante. Meditação Hoje populares Transcendental, meditação consciente, prática kundalini Qigong e Tai Chi. Leia na internet sobre diferentes formas de meditação e encontrar nas proximidades locais onde você poderia fazer.
Aumentar a frequência das sessões de até duas sessões por dia
Quando você se acostumar com a meditação por 20 minutos todos os dias, considere aumentar a frequência das sessões para dois por dia. Muitos especialistas dizem que a duração de tal e frequência de ótima meditação. Mas lembre-se que a principal coisa - qualidade. Tente ter no final de cada sessão de 20 minutos, você chegará a consciência.
Medite sobre férias
Agora, existem muitos centros de meditação e relaxamento que organizam programa de dois dias (fim de semana) semanalmente ou para aqueles que querem melhorar e aprofundar a sua prática de meditação. Tente, pelo menos uma vez por ano para usar esses programas para melhorar suas habilidades.
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