Estendendo-se por qualquer um que se senta muito
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
A flexibilidade dos músculos isquiotibiais e isquiotibiais é importante para a saúde das costas, quadris e joelhos, e no enquanto assento longo do corpo, estas são quase sempre estática e muitas vezes não é muito conveniente posição. Oferecemos-lhe seis exercícios simples para alongamento, que vai ajudar a se livrar do desconforto depois de uma longa estadia no sofá.
A fim de não prejudicar os músculos, ligamentos e tendões, recomenda-se realizar este complexo depois de pulmão aquecimento.
vinco vertical
Inclinar para baixo a partir de uma posição em pé com a criação ligada nas mãos dos trechos do castelo de volta bem coxas junto com isquiotibiais e relaxa a cintura escapular.
execução
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, mãos atrás das costas e colocou ligada ao castelo. A partir desta posição, siga a inclinação para baixo, tentando alcançar a coroa aos pés e, ao mesmo tempo mantendo os joelhos esticados. Mãos acorrentadas ao castelo, descarregada na medida do possível para trás. Você tem que esticar o estômago para as coxas, como é feito em dobras padrão e tente
não curvar as costas.Uma vez que o máximo disponível para você posição, relaxar o pescoço e costas, chegar em suas mãos, tanto quanto possível atrás das costas e dobre os joelhos ligeiramente. Mantenha essa posição por 30 segundos e lentamente se endireitou.
"Tesoura"
Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, e é seguro para aqueles que têm problemas com de volta. "Tesoura" - uma boa opção se você sentir que a superfície traseira quadris totalmente de madeira.
execução
Stand com os pés juntos. Em seguida, puxe a parte de trás da perna esquerda cerca de 60 cm, e começar a inclinar-se lentamente para a perna direita, mantendo as costas e as pernas esticadas. Assim que você sentir a tensão no isquiotibiais, parada e segure esta posição por 30 segundos. Em seguida, retornar à posição inicial e repita a inclinação pela outra perna.
alongamento pé
Se a versão anterior não é suficiente alongamento dos tendões e músculos relaxados, você pode tentar este exercício diferentes graus de sofisticação. Normalmente é realizada em um banco (ou no parapeito) após a corrida, mas depois estendendo-se prolongada sessão na mesa, também, ele vai descer.
execução
Fique em pé, colocar um calcanhar na plataforma (banco, testa, uma cadeira, um sofá, uma cerca baixa, e assim por diante). perna levantada deve ser corrigida, o pé em sua direção. Em seguida, começar a dobrar a perna esticada, evitar dobrar na cintura e manter a perna reta no joelho, ou seja, você tem que puxar o abdômen para a coxa, e um peito - até o joelho. Linger na melhor situação possível para você por 30 segundos e pernas de switch.
Modificada trecho hurdler
execução
Sente-se no chão e puxar a sua perna esquerda na frente de você. perna direita flexionada no joelho e tirar de lado como se estivesse indo para sentar-se em posição de lótusQue é a única deve quase tocar na parte interna da coxa da perna esquerda. Agora comece lentamente, dobre para a frente, mantendo seu apartamento de volta. Como em todas as versões anteriores, você tem que puxar para a barriga e seios coxa pernas de comprimento - a tribo.
Linger na melhor situação possível para você por 30 segundos, de retorno à posição inicial e mudança pernas. Se a tensão no tendão era muito forte, você pode relaxar o joelho da perna de trabalho e um pouco agitá-lo.
Inclinado para a frente com a parte traseira arredondada
Esta forma de realização é bem expande como uma superfície traseira das coxas, e parte inferior das costas.
execução
Sente-se no chão, pernas juntas e em linha reta. trás para a frente e suavemente arredondada magra, mas sem dobrar os joelhos. Mantenha essa posição por 30 segundos e volte à posição inicial.
Com cada nova inclinação pode demorar um pouco mais na posição para baixo e curvar-se abaixo será mais fácil e mais fácil cada vez.
alongamento mentira
É uma opção para o preguiçoso. ;)
execução
Deite de costas, uma perna reta, a segunda máxima é elevada, mas a pélvis deve permanecer pressionado para o chão, colo toe pé levantado endireitou é dirigido a você, e o calcanhar olhando para o teto. Segure a coxa das mãos nas pernas levantadas - costas devem permanecer no chão, bem como cabeça - e, lentamente, puxar a perna para ele. Segure na posição máxima por 30 segundos, volte à posição original e repita o mesmo com a segunda perna.
Se você quiser esticar melhor, você pode usar uma toalha ou um cinto especial para yoga: jogando-o no calcanhar, puxe a perna para o pé por si mesmos.
vídeo
1. Três opções simples de alongamento de yoga
Eles ajudam a relaxar e alongar os quadris e isquiotibiais.
2. Massagem e alongamento
Este vídeo mostra a parte traseira da massagem na coxa por uma bola de tênis e uma variante de alongamento em pé. Lembre-se: Quanto mais alto você levante a perna, o mais difícil será alcançar.
3. 20 minutos de ioga
Esta opção leva um pouco de tempo mais, mas trará benefícios e muito mais. Além disso, 20 minutos - não muito, certo?
Em vez disso, almofadas especiais para ioga é sofás finas.