12 maneiras de sobreviver ao mês mais sombrio do ano

O período que vai do final de novembro à segunda quinzena de dezembro, quando os dias ficam mais curtos e as noites mais longas, é o período mais difícil do ano para muitos. As cores vivas do outono se foram, a neve branca e pura ainda não é tão constante, está escuro, nublado e frio lá fora.

Somente a partir de 22 de dezembro, após o solstício de inverno, o horário de verão começará a aumentar gradativamente. E a aproximação do Ano Novo ajudará a dissipar pensamentos tristes. E antes disso, para que seu humor não caia junto com o termômetro, é especialmente importante mostrar atenção e cuidado consigo mesmo.

Em primeiro lugar, vamos ao básico: para evitar a tristeza sazonal, você precisa sono regular com duração mínima de 8 horas, comida saborosa e variada, caminhadas ao ar livre e outras atividades físicas que você goste, como ioga, caminhada, dança, etc. E também – mais apoio e menos estresse.

Mas existem outras maneiras de passar por esse período difícil com mais conforto – vamos compartilhá-las com você.

1. Adicione luz e cor

A luz solar afeta a produção de dopamina, serotonina e outros hormônios responsáveis ​​pelo vigor e bom humor. Quando olhamos para luzes coloridas e brilhantes, os níveis dessas substâncias no corpo também aumentam – e é por isso que gostamos tanto de fogos de artifício.

No entanto, no final do outono e no inverno, o sol aparece com muito menos frequência e você mesmo precisa compensar a falta de luz. Use iluminação mais clara e decorar casa com velas e pendure guirlandas com luzes. Você pode adicionar cores ao interior: pôsteres decorativos, fotos inspiradoras, uma manta colorida - escolha o que vai te agradar e ajudar a criar conforto.

2. Ouça uma boa música

Comece o dia e continue-o com trilhas energéticas e positivas - de preferência aquelas que te lembrem de algum período ou acontecimento bom da sua vida. Outra ótima maneira de se libertar das emoções negativas é dançar ou pisoteá-las. hip-hop, rock ou dubstep. E, claro, cante junto com seus artistas favoritos.

3. Tenha cuidado com seu corpo

O blues não só causa pensamentos pesados, mas também parece adicionar peso ao corpo. Por isso, na estação fria também deve receber atenção especial. Aqui estão os métodos que você pode tentar.

• Respiração profunda. Quando estamos estressados, muitas vezes começamos a respirar de forma curta e irregular, o que aciona o sistema nervoso simpático, responsável pelo estresse. Como resultado, a ansiedade e a irritação aumentam. Além disso, ao prender a respiração, perdemos o contato com o corpo e deixamos de perceber o nosso bem-estar – tanto físico quanto emocional. É exatamente isso que acontece com o blues: recuamos em pensamentos negativos ou mergulhamos em um estado de depressão, às vezes sem perceber. Respirando ajuda “voltar” ao corpo e perceber como nos sentimos. Portanto, tente prestar atenção em como você respira várias vezes ao longo do dia ou em momentos de tristeza ou estresse extremo. E comece a inspirar com todo o diafragma, envolvendo o estômago. Isso ajudará a trazer mais oxigênio para o sangue, restaurar a concentração e relaxar. Às vezes, alguns minutos de respiração profunda são suficientes para se acalmar.
• Exercícios para abrir a coluna torácica e cintura escapular. Quando nos sentimos deprimidos, muitas vezes começamos a ficar curvados e nossos ombros sobem e literalmente ficam “de madeira”. O frio lá fora também dá vontade de encolher. Se “abrirmos os braços”, o cérebro receberá um sinal no nível do corpo de que não há ameaça. O princípio básico de tais movimentos é levantar os braços com abertura do peito, aproximar as omoplatas e alongar a coluna para cima. Qualquer exercício que vise isso servirá. Por exemplo, o famoso complexo de ioga “Saudação ao sol».
• Massagem corporal completa e automassagem orelhas, pés, palmas vão ajudar relaxar e vai melhorar o estado emocional, acabar com a fome tátil, permitir aquecer, aliviar o inchaço e dispersar o sangue. Portanto, certifique-se de se tratar dessa maneira.
• Chuveiro quente, banheira, sauna, spa também ótimas maneiras de aquecer o corpo, acalmar a mente e melhorar o humor.
• E, finalmente, abrace seus entes queridos com frequência. Isso adicionará endorfinas a você e a eles.

4. Beba bebidas quentes

Tal bebidas Eles acalmam bem, aquecem, dão uma sensação de conforto e segurança. Chá com camomila, geléia, frutas, especiarias, cacau, café - escolha a opção adequada. Sua sopa favorita também ajudará a levantar seu ânimo. O principal é decidir o que você quer agora.

5. Capture pensamentos e imagens no papel

Se você se sentir dominado pela tristeza ou pela ansiedade, não guarde suas emoções - expressar eles no papel. Defina um cronômetro para 15 a 30 minutos e anote tudo o que vier à mente, sem julgamentos ou restrições.

Esboços espontâneos de sua condição também funcionarão bem. Pegue um lápis, caneta, giz, pincel ou marcador - qualquer ferramenta de sua preferência - e comece a movê-lo ao longo de uma folha de papel. “Libere” sua mão – deixe seu senso interior de si mesmo controlá-la. Isto também pode ser feito em formato eletrônico - em qualquer aplicativo de desenho.

Esse descarregamento de todos os pensamentos e emoções pode se tornar seu ritual diário ou semanal durante todo o período de frio. E você pode não querer desistir mais tarde.

6. Não negligencie a comunicação e a criatividade

O desejo de isolamento é um desejo e comportamento natural ao qual nossa psique tende em estado de depressão. No entanto, isto muitas vezes apenas agrava o sentimento de opressão e solidão. É muito importante distinguir entre a necessidade de relaxar e recarregar a “bateria social” e o desejo de se esconder de todos em pensamentos tristes.

Não há necessidade de se forçar a se divertir ou dar festas barulhentas - considere seus recursos e capacidades. Visite uma exposição ou uma master class criativa, participe de um grupo de arteterapia e conheça-se através do desenho. Experimente a psicoterapia de grupo, vá a um quiz, comédia stand-up, karaokê ou simplesmente convide um amigo para um chá. Escolha a opção que mais combina com você agora.

7. Divirta-se interagindo com animais

Se você não tem vontade de ver pessoas, comunicar-se com os animais também é uma ótima maneira de levantar o ânimo. Brinque com seu animal de estimação com mais frequência - isso deixará vocês dois felizes. E se ele não estiver lá, você pode ir a um café para gatos, dar um passeio com cachorro amigo ou faça um passeio a cavalo pela floresta.

8. Experimente aromaterapia

A melhor maneira de afastar a tristeza é sentir o cheiro de frutas cítricas e hortelã. Mas você pode experimentar qualquer perfume que desejar, talvez na forma de um óleo essencial cosmético. Aplique nos pulsos, na região do pescoço ou sob as narinas. Você pode esfregar algumas gotas nas palmas das mãos, dobrá-las em um barco e respirar. Ou compre velas perfumadas, um difusor ou incensos.

9. Assista ao vídeo ASMR

Já aconteceu com você que, em resposta a alguns sons suaves e suaves ou toques suaves, arrepios leves e agradáveis ​​percorreram seu couro cabeludo, pescoço e membros? Este fenômeno é chamado ASMR — reação meridional sensorial autônoma.

E agora o conteúdo ASMR é muito popular - vídeos especiais, cuja visualização causa sensações agradáveis ​​​​no corpo. Os autores desses vídeos selecionam uma sequência sonora ou visual suave, batem as unhas em diferentes superfícies, acariciam o microfone com um pincel e realizam outras ações. Eles se comunicam com o espectador em um sussurro ou em voz baixa, demonstrando atenção e carinho para com ele.

Para muitos, esses vídeos os ajudam a relaxar, reduzir os níveis de estresse e adormecer mais rápido. Você pode ativá-los antes de dormir, em momentos de ansiedade, no caminho para casa e até mesmo enquanto estuda ou trabalha.

10. Mantenha um diário de bons acontecimentos

A tristeza costuma ser acompanhada por uma desvalorização das coisas boas: começa a parecer que nada de especial está acontecendo na vida. O melhor antídoto para isso é aprender a perceber e valor pontos positivos. No final de cada dia, anote pelo menos três (e de preferência tantos quantos possíveis) eventos pelos quais você possa agradecer a si mesmo e aos outros. Ou aquelas que você gosta de lembrar, por exemplo, uma conversa calorosa com um colega ou o sorriso de um transeunte.

11. Não se esqueça do descanso

A depressão muitas vezes transforma nossos dias em uma massa cinzenta sólida e nos obriga a ser mais exigentes conosco mesmos. Para ficar claro e evitar o esgotamento, planeje hora de descansar. Tente não ter mais do que duas tarefas importantes por dia e certifique-se de fazer algo divertido, interessante e agradável durante a semana. E se você gosta de estruturar tudo, manter um diário ou diário de humor também ajudará a melhorar seu estado.

12. Ajude seu cérebro a criar novas conexões neurais

Devido ao fato de todos os dias parecerem semelhantes entre si, o estado negativo pode se intensificar. E para evitá-lo, é importante reabastecer o tesouro de novas impressões para que o cérebro não fique preso em atividades monótonas e monótonas. pensamentos.

Comece pelas pequenas coisas: mude o seu percurso habitual para casa ou trabalho, almoce num café onde nunca esteve, dê um passeio noutra zona. Tente aprender uma nova habilidade. Novos filmes, podcasts, livros ou séries de TV também são adequados – embora ainda seja melhor escolher atividades que envolvam não só o cérebro, mas também o corpo.

Olá pessoal! Estou começando e não é fácil para mim. Li tudo com atenção: o artigo, os comentários. E vejo que estou cometendo muitos erros! Graças a você, tentarei lidar com meu “pequeno mundo (60l)”. Tudo começou com 7 litros de água redonda e recomendado para um Galo iniciante. Me emocionei: troquei todo o plástico por plantas vivas e comprei um monte de peixes e caracóis(. Agora moro com: 4 Gouramis, 7 Danios, 4 Swordtails, 4 Mollies, 2 Ancitruses, 2 Petsili, 5 Guppies, 5 Caracóis Coelho e 2 Caracóis Zebra. Uma vez por semana faço uma troca de água (drene 20, encha com 20 que já assentaram por três dias). O filtro, o ar e o aquecedor e a lâmpada LED estão funcionando. Alimento os peixes duas vezes ao dia, aos poucos (eles comem em 5 minutos). Parecem estar saciados, mas ainda comem algas, embora eu lhes dê fitoalimento todos os dias. Ninguém morreu, graças a Deus, mas a água rapidamente fica poluída e surge um odor (na tampa da água). Não sei o que fazer agora (percebi meus erros. Mas não quero me desfazer do peixe, meus queridos (muito obrigado!!! Lamento não ter visto conselhos tão bons antes. Não consigo enviar uma foto do meu reino subaquático, é um arquivo grande. Se alguém responder, der conselhos, ficarei muito feliz! Boa saúde, paz e bem a todos)

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