10 perguntas embaraçosas sobre nutrição: a nutricionista Maria Kardakova responde
Miscelânea / / December 03, 2023
Reunimos o que você realmente queria saber, mas ficou com vergonha de perguntar.
EM Series artigos, especialistas renomados respondem a perguntas que geralmente são difíceis de fazer: parece que todo mundo já sabe disso, e quem faz a pergunta parecerá estúpido.
Desta vez conversamos com a nutricionista Maria Kardakova sobre se existem alimentos bons e ruins, quanto açúcar você pode comer e se o glúten é tão ruim assim.
Maria Kardakova
1. O café da manhã é a refeição mais importante do dia?
Pesquisar mostram que as pessoas que tomam café da manhã tendem a ser mais saudáveis. Eles são menos propensos a ter problemas com obeso e doenças crônicas. E entre os adolescentes que não recusam a refeição matinal, aliás, estão melhorando Funções cognitivas.
No entanto, tais estudos são chamados de estudos observacionais, o que significa que não podem demonstrar causa e efeito. Talvez as pessoas que tomam café da manhã sejam simplesmente mais organizadas ou gostem de cozinhar em casa e comer alimentos mais saudáveis. E quem não come de manhã come de forma mais caótica.
Pode-se dizer que as pessoas que tomam café da manhã têm maior probabilidade de serem mais saudáveis. Mas não se pode dizer que a razão disso seja justamente a refeição matinal.
Em 2021, uma sistemática análise, que mostrou que as pessoas que tomam café da manhã têm risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidade e acidente vascular cerebral. E estas são as causas da mortalidade que ocupar posições de liderança na Rússia e no mundo entre as doenças não transmissíveis. Isto é, em geral, podemos concluir que se qualitativamente tomando café da manhã, então reduzimos o risco de desenvolver essas doenças.
O que significa um café da manhã de qualidade? Esta é uma refeição que inclui diferentes grupos alimentares.
Por exemplo, cereais, ovos, vegetais, frutas. Pequenos-almoços sem variedade não nos permitem ficar devidamente saciados. E isso nos levará a comer doces ao longo do dia.
Se não tomamos café da manhã, não obtemos as calorias suficientes de que necessitamos – e isso pode ter consequências diferentes. Por exemplo, alguns terão muita dificuldade em controlar o apetite durante o almoço e o jantar. E isso pode levar a comer demais.
Além disso, durante o café da manhã nossos receptores ainda estão calmos e consumimos alimentos simples com mais facilidade. À noite, preferimos substituir esses alimentos por produtos menos saudáveis e com sabores mais fortes. Por exemplo, algo doce.
Que conclusão se pode tirar de tudo isso? Você precisa se observar e experimentar. Preste atenção se você come demais ou reage com calma à comida se pulou o café da manhã. E se tudo estiver em ordem, você pode recusar.
2. É verdade que você precisa comer com frequência e em pequenas porções, 5 a 6 vezes ao dia? E mastigar cada pedaço o maior tempo possível?
Não existem indicações universais para comer com frequência e em pequenas porções. A menos, é claro, que você esteja faltando algum problemas gastrointestinais, ressecções, diabetes. Mas se falamos de alguns números médios, geralmente é recomendado comer cinco vezes ao dia. Ou seja, estamos falando de café da manhã, almoço, jantar e dois lanches.
Além disso, você deve comer quando sentir fome. E lanche não é uma barra de chocolate, mas sim algo completo. Por exemplo, ovos mexidos de um ovo com tomate ou um sanduíche com salmão e espinafre.
É realmente melhor mastigar o máximo e completamente possível. Porque o apetite é amplamente controlado por hormônios. Suprimido depois de comer grelina, responsável pela sensação de fome. Também neste momento é liberado o hormônio da saciedade leptina. Essa combinação informa ao cérebro que estamos saciados e a ingestão de alimentos é interrompida. Mas o processo de produção hormonal leva cerca de 20 minutos.
E se você comer muito rápido, seu cérebro simplesmente não terá tempo de entender que você já está saciado.
Foi interessante estudar, onde foi solicitado que pessoas com peso saudável tomassem sorvete em 5 e 30 minutos. E a sensação de saciedade acabou sendo maior quando a sobremesa foi consumida lentamente. Num outro estudo, foi pedido às pessoas que comessem a velocidades diferentes – e aquelas que comiam lentamente também consumiam menos calorias. Eles também se sentiram saciados por mais tempo.
Mastigar bem permite melhor assimilar componentes úteis dos alimentos. O nível de prazer com a comida aumenta, seu movimento pelo trato gastrointestinal melhora. Mas se estivermos com pressa, o corpo pode reconhecer isso como um estresse severo. Portanto, não se force, não discuta assuntos que lhe dizem respeito e não olhe para o seu telefone.
Além disso, desacelerar a alimentação, juntamente com modificações no estilo de vida e na dieta, pode ajudá-lo a perder peso ou reduzir o risco de ganhar quilos extras. Esse efeito se deve ao fato de que, ao mastigar bem cada pedaço, a pessoa acaba comendo menos.
Sim, em um pesquisar pessoas com peso normal e com sobrepeso comiam em taxas diferentes. Como resultado, ambos os grupos consumiram menos calorias enquanto come no ritmo mais lento. Além disso, todos os participantes também se sentiram saciados por mais tempo, relatando menos fome 60 minutos depois de comerem devagar.
Na verdade, vários estudos demonstraram que as pessoas com excesso de peso tendem a mastigar menos os alimentos do que as pessoas com excesso de peso. descansar.
E mudanças no ritmo da alimentação podem afetar a perda de peso em pessoas obesas. Por exemplo, estudar com a participação de quase 60 mil mulheres mostraram que a mastigação lenta dos alimentos está associada à diminuição da IMC e uma diminuição na circunferência da cintura.
3. É realmente melhor comer carboidratos na primeira metade do dia? Além disso, você nunca deve misturá-los com proteínas?
Os adeptos da nutrição separada pedem a separação dos alimentos em carboidratos, proteínas, gorduras e em nenhuma circunstância misturá-los durante as refeições. Contudo, quase tudo produtos contém proteínas e carboidratos. Portanto, é impossível separá-los desta forma. Sim, e é inapropriado. Isso não trará nenhum benefício - apenas provocará ansiedade adicional.
Para saber se você precisa ingerir carboidratos apenas pela manhã, você deve observar seu próprio corpo. E só então decida se é certo para você. Você pode fazer um experimento: coma mais carboidratos e mais proteínas no café da manhã durante uma semana e observe como você se sente em geral e depois de quanto tempo a fome começa.
Também vale a pena prestar atenção ao quão ativo foi o dia. Se você gastou na cama, isso representa um consumo de energia. Mas se houve muito o que fazer desde a manhã, então é completamente diferente. Além disso, as características individuais de cada organismo também desempenham um papel.
Para algumas pessoas, aveia com maçã é suficiente até o almoço, enquanto outras sentirão fome em meia hora.
Há também quem não ingere carboidratos à noite porque tem medo de engordar. Porém, vale lembrar que o processo de emagrecimento depende do total de calorias ingeridas e da energia gasta. Portanto, os carboidratos à noite não afetarão seu peso se o conteúdo calórico total das refeições do dia não for tão alto. E se você passar o dia inteiro não comi e sentir fome, é melhor preparar um jantar completo à noite, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos.
Lembre-se: um peso saudável não envolve apenas calorias. Se excluirmos os alimentos ricos em carboidratos, perderemos uma importante fonte de toda uma gama de elementos: as vitaminas B (entre os quais o ácido fólico é especialmente necessário para todas as mulheres), ferro, zinco, magnésio, selênio, alimentos fibras E sua deficiência afetará o corpo. Isso também pode se manifestar na forma de fome comum.
Portanto, é melhor respeitar as seguintes proporções: aproximadamente 45–65% da nossa dieta deve ser carboidratos. Além disso, apenas 10% deles podem estar na forma de alimentos e bebidas com adição de açúcar. O resto são batatas, cereais e legumes. Esquilos deve representar de 10 a 35% da nossa dieta.
Se houver distorções, as avarias são muito mais prováveis. Além disso, a glicose, que obtemos dos carboidratos, é importante para o funcionamento do cérebro. Se ele não se cansar, começaremos a sentir dores de cabeça, sentir-nos cansados, tontos e deprimidos. Não está claro por que você deveria perder peso se ao mesmo tempo se sente mal.
4. Será que todo mundo realmente precisa beber 2 litros de água por dia?
Não águae líquidos. Em média, pretendemos 2 litros por dia, mas, novamente, não existe uma fórmula geral para todos. Além disso, é importante lembrar: obtemos água de qualquer produto líquido. O líquido presente nas frutas e vegetais também é levado em consideração - embora seja difícil determinar com precisão sua quantidade.
Você precisa beber se estiver com sede. Mas você também precisa controlar a perda de líquidos. E se muito desaparecer, beba também à força. E em situações de alto risco de desidratação - em temperaturas extremamente altas, super intensas treinamento, em caso de diarreia ou vômito, utilizar soluções reidratantes para que a água seja melhor absorvida.
Se você sentir tonturas e mal-estar, também deve prestar atenção à quantidade que bebe.
Além disso, às vezes experimentamos sensações mistas de fome e sede. Então, se você fez uma boa refeição ou acabou de comer, mas ainda está com fome, experimente bebida.
5. É prejudicial comer depois das 18h? E antes de dormir?
profissionais de saúde são limitados conselho para não comer alimentos pesados cerca de 2 a 3 horas antes de dormir. Ou seja, se você vai para a cama às nove, depois das seis é realmente melhor não comer.
Mas se, por exemplo, você começa o turno da noite ou geralmente vai para a cama tarde, então a regra “não comer depois das seis” vai pressionar e levar a colapsos, você vai sentir fome. Portanto, você pode fazer uma refeição completa com segurança às 9h10 da noite. jantar: bulgur, salada, pão com peixe, até macarrão com legumes.
Mas sob nenhuma circunstância você deve petiscar algo doce. Você precisa saciar sua fome com algo que beneficie seu corpo.
6. Precisamos de uma desintoxicação para limpar nosso corpo?
Desintoxicação - Esta é uma forma de limpar o corpo de substâncias nocivas. Muitos adeptos de tais programas falam sobre uma sensação especial de leveza por todo o corpo e elevação emocional. Esta é uma condição bastante natural que pode durar de 1 a 5 dias. A natureza pretendia desta vez permitir que o homem encontrasse uma fonte de alimento.
Mas o efeito da leveza não pode durar para sempre - ele é substituído pela fraqueza, porque o corpo precisa de comida para funcionar ainda mais. E no momento em que ele começa a comer, o corpo com força tripla começa a criar reservas para o caso da próxima greve de fome. E com cada novo um ataque de fome ele fica cada vez mais relutante em se livrar dos estoques e põe de lado os excedentes cada vez mais rapidamente.
Parece que você está sendo limpo, mas em vez disso seu corpo está enfraquecendo muito rapidamente.
Desintoxicação, ou limpeza de toxinas, é um conceito não científico. Não são smoothies ou suplementos dietéticos que limpam – nosso corpo faz isso sozinho. Portanto, as pessoas que simplesmente mudam sua dieta para uma mais saudável e começam a praticar exercícios regularmente se sentem muito melhor do que aquelas que seguem programas de desintoxicação.
7. O glúten é ruim para você?
Glúten é uma proteína que tem causado problemas em pessoas com doença genética autoimune, doença celíaca. Começaram a ser emitidas recomendações clínicas para eles, uma delas é a exclusão do glúten da dieta, por estar envolvido em uma reação que causa danos às paredes intestinais. Ao mesmo tempo, começaram a aparecer produtos que não continham essa proteína.
Mas, como muitas vezes acontece, o público de consumidores desses produtos teve que ser ampliado para obter maiores benefícios. Portanto, toda a pesquisa sobre esse tema foi aproveitada - eles apenas leram de trás para frente.
Por que? Existe uma doença genética que causa inflamação e ataque ao comer glúten. intestinos. E os fabricantes apresentam desta forma: ocorre um ataque às paredes intestinais quando uma pessoa ingere glúten, e isso faz com que ela desenvolva uma doença autoimune. Na verdade, isso é um distúrbio conhece em cerca de 1,4% das pessoas.
Se uma pessoa não apresentar nenhum sintoma negativo ao consumir um produto, como falta de ar, vermelhidão da pele ou inchaço, isso não deve ser excluído.
Se você come pãezinhos e está tudo bem para você, e depois faz algum teste genético e mostra intolerância ao glúten, você também não precisa excluir nada.
O problema é que se simplesmente começarmos a recusar sistematicamente um produto, aumentamos a probabilidade de que, com o tempo, venhamos a desenvolver intolerância ao mesmo. O corpo simplesmente esquecerá como absorvê-lo. E eventualmente pode desenvolver deficiência de vitaminas e microelementos.
Este problema diz respeito especialmente às crianças. Freqüentemente, se uma criança tem problemas nutricionais, os pais começam a excluir cada vez mais alimentos de sua dieta. E por conta disso, eventualmente, pode se formar um comportamento restritivo: medo de comida ou transtorno alimentar (TA).
8. Existem produtos PP?
Em blogs de marketing de alimentos e influenciadores, frequentemente encontramos esse termo. Contudo, o conceito de “produto PP” não possui uma definição clara. Alguns classificam apenas trigo sarraceno, vegetais e peito de frango como PP, enquanto outros excluem laticínios e glúten. Alguns promovem sucos e smoothies, enquanto outros, pelo contrário, nos assustam com a obesidade das frutas...
O conceito de “alimentação saudável” não tem base científica. Dividir os alimentos em bons e ruins, prejudiciais e úteis, limpar e comida suja pode levar a distúrbios alimentares e, a longo prazo, a distúrbios alimentares.
Definitivamente existem alimentos que proporcionam mais benefícios à nossa saúde: verduras, frutas, grãos, legumes, peixes, frutos do mar, nozes e outros. Há também aqueles cuja quantidade na dieta precisa ser reduzida – são alimentos ultraprocessados, com muito sal, açúcar e gordura. Mas não existem alimentos que todos precisem excluir para sempre da dieta.
Quando uma pessoa tem uma compreensão clara do que é útil e do que é prejudicial, isso pode indicar ortorexia - medo de certos alimentos, obsessão por alimentação saudável.
Tudo isso pode ser um padrão no caminho para o desenvolvimento de um transtorno alimentar.
É ruim quando você se nega comida e fica com fome se o cardápio contém uma salada que contém bacon, ou um molho feito de óleo de girassol, e não ghee. Ficar obcecado por comida não é saudável.
Essas pessoas vivem em pensamentos onde só existe preto e branco e a gama de produtos “saudáveis” é cada vez menor. Muita gente até gosta, porque quando a lista de alimentos “permitidos” é pequena, no final há menos escolha do que comer.
No entanto, quando nos permitimos comer o que queremos, temos menos probabilidade de ter uma recaída. E para se livrar da obsessão por pensamentos sobre comida, você precisa trabalhar com um terapeuta ou um bom especialista em alimentos.
9. Existem alimentos que você deve evitar se quiser ser saudável? Por exemplo, fast food, doces e gordurosos, carne vermelha?
Fast food é altamente recomendado por especialistas em nutrição limite. O fato é que na maioria das vezes esses alimentos contêm grandes quantidades de sal, açúcar e gordura saturada. Além disso, são utilizados produtos de baixa qualidade em seu preparo. Assim como os óleos que são aquecidos muitas vezes, por isso formam Gorduras Trans. Estes últimos são cancerígenos e, se utilizados de forma sistemática, podem se tornar um dos fatores que provocam o desenvolvimento de certos tipos de câncer.
Enchidos e produtos semiacabados defumados também não devem ser a base da sua dieta alimentar. O fato é que as substâncias contidas na carne, adicionadas durante o processamento ou formadas durante o seu preparo, podem aumentar risco de desenvolver câncer.
Essas substâncias incluem:
- Nitratos e nitritos adicionados durante a produção de produtos cárneos: embutidos, salsichas, presunto e outros.
- Heme é a parte não proteica da hemoglobina. É encontrado naturalmente na carne vermelha.
- Aminas heterocíclicas e policíclicas. Esses produtos químicos são produzidos quando a carne vermelha é processada e cozida em altas temperaturas. Inclusive na grelha ou churrasqueira. É por esta razão que não é recomendado comer pedaços de carne queimada.
No entanto, é importante lembrar que não há necessidade de ter medo e excluir produtos cárneos - é melhor concentrar-se em uma variedade de fontes de proteína, incluindo aves, peixes, frutos do mar, feijão, grão de bico, lentilha, tofu. Coma carne vermelha também Pode - três bifes por semana ou 70 g por dia. Mas consumi-lo no café da manhã, almoço e jantar é demais.
Não há necessidade de salgar demais a comida. Para a prevenção de doenças cardiovasculares preciso não coma mais do que 6 g de sal por dia. Em média, as pessoas consomem cerca de 7 g.
O consumo de açúcar é necessário limite até 30 g por dia. Isso inclui produtos assados, chocolate e bebidas. Além disso, a quantidade máxima deste último é de um copo por dia.
Se ultrapassarmos sistematicamente o limite de 30 g, aumentamos o risco de desenvolver diabetes. Não é fato que isso vai acontecer, mas você não deve se esquecer dessa possibilidade.
10. O vegetarianismo e o veganismo são benéficos ou prejudiciais? Uma pessoa pode viver sem carne?
Existem diferentes tipos de vegetarianismo, aqui estão os principais:
- Lactovegetarianismo. Seus adeptos excluem carne, peixe, aves, ovos e produtos que os contenham, mas deixam leite e laticínios em sua dieta.
- Ovo-vegetarianismo. Carnes, aves, frutos do mar e laticínios estão excluídos, mas são permitidos ovos.
- Ovo-lactovegetariano. Carnes, peixes e aves estão excluídos, mas laticínios e ovos são permitidos.
- Pescetarianismo. Carnes e aves estão excluídas, mas peixes e frutos do mar são permitidos. Produtos lácteos e ovos podem ou não ser consumidos.
- Veganismo. Estão excluídos carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, bem como todos os produtos que os contenham. Esse tipo de alimentação é o que tem mais restrições.
O tipo de dieta ideal é aquele que permite o consumo de ovos, leite, peixe e frutos do mar. O veganismo é uma das tendências mais radicais. E o risco de deficiência nutricional aqui é muito alto.
Claro, quando uma pessoa exclui carne, mas reabastece a dieta com grande quantidade de alimentos vegetais, isso é bom: os riscos de desenvolver diabetes, assim como alguns tipos de câncer, são reduzidos. Principalmente devido à fibra alimentar contida em frutas vegetais, nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Esses ingredientes ajudam a nos manter saciados por mais tempo depois de comer, o que nos ajuda a consumir menos calorias em geral.
Dessa forma, o risco de desenvolver obesidade é menor e esta, por sua vez, é um dos principais fatores que provocam o desenvolvimento de oncologia, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares. Os alimentos vegetais também contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mas, ao mesmo tempo, as pessoas que seguem os princípios de uma dieta baseada em vegetais têm maior probabilidade desenvolvimento distúrbios alimentares E riscos deficiência de cálcio, ácidos graxos ômega-3, ferro, zinco, iodo, vitamina B12.
Em geral, não vemos grandes diferenças na saúde entre aqueles que não comem carne e aqueles que se permitem comê-la ocasionalmente. Mas a segunda opção ajuda a equilibrar os problemas de quem recusa totalmente este produto e de quem o utiliza em grandes quantidades.
E claro, vale lembrar: se você escolhe o vegetarianismo, precisa assumir a responsabilidade com seu corpo pelo que você come. você vai repor substâncias benéficas da carne, aprender a ter uma alimentação variada e balanceada para não se prejudicar mais ferir.
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