Bombeamento: excelente treinamento de força para todo o corpo com faixa de fitness

Um expansor elástico é suficiente para estimular os músculos das costas e tórax, ombros e quadris.

Como fazer o treino

Primeiro, faça um pequeno aquecimento: gire os braços e as pernas nas articulações, dobre e gire o corpo.

Depois faça os seguintes exercícios:

1. Remada de joelho único - 3 séries de 10 repetições em cada braço.
2. Pulldowns com pernas largas - 3 séries de 15 repetições.
3. Tradução das mãos atrás da cabeça - 3 séries de 10 vezes.
4. Levantando os braços - 3 séries de 8 vezes.
5. Deadlift com pernas retas - 3 séries de 15 repetições.
6. Extensão das pernas deitada de costas - 3 séries de 20 vezes.
7. Agachamento búlgaro dividido com elástico - 3 séries de 10 vezes em cada perna.

Descanse 60–120 segundos entre as séries.

Como fazer os exercícios

1. Uma fileira de joelho

Gancho expansor para um suporte estável acima de sua cabeça. Segure o laço com a mão direita e abaixe-se sobre o joelho direito.

Vencendo a resistência do expansor, dobre o braço, puxando o cotovelo em direção ao corpo, e retorne-o. Certifique-se de que o ombro de trabalho não suba.

2. Pull-down com pernas largas

Pise na faixa de resistência e afaste os pés. Pegue os laços e junte as mãos. Dobre o corpo para a frente com as costas retas, puxe os braços em direção estômago e devolva-o.

3. Transferindo as mãos atrás da cabeça

Deite-se de costas e prenda a faixa em um suporte atrás da cabeça. Pegue o expansor nas mãos e endireite-o acima do corpo, virando as costas um para o outro. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Vencendo a resistência do elástico, mova os braços esticados de trás da cabeça para a frente, em algum lugar no centro do esterno ou um pouco abaixo, e retorne-o. Não mexa no chão, esforce-se imprensa.

4. Levante de mãos

Pise na faixa de resistência com os pés e segure a outra extremidade com as duas mãos. Contraia o abdômen para manter o núcleo rígido e estável. Levante os braços esticados à sua frente até a altura dos ombros, espalhando-os levemente para os lados, e retorne-os para trás.

5. Deadlift com pernas retas

Dobre a faixa de resistência ao meio e pise nela. Pegue dois laços com as mãos. Endireite as pernas, mas não as trave na altura dos joelhos. Mantendo as costas retas, endireite as articulações do quadril até ficar totalmente esticado. Não desleixo e não levante os ombros.

6. Extensão da perna deitada de costas

Deite-se de costas, dobre os joelhos e prenda o elástico atrás dos pés e segure as pontas com os braços dobrados próximos ao corpo. Vencendo a resistência do expansor, estique as pernas e coloque-as de volta.

7. Agachamento búlgaro dividido com elástico

Fique de costas para um suporte baixo. Pise no centro da faixa de resistência e segure as duas alças com as mãos. Coloque a ponta de um pé no suporte e agache-se no outro. Certifique-se de que o joelho da perna ativa não se curve para dentro e não fique curvado.

Escreva nos comentários como você gostou do treino.

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