Bombeamento: 20 minutos de supercardio com corda de pular

Neste treino, pular corda é alternado com exercícios regulares de peso corporal. Graças a este último, você terá tempo para recuperar um pouco o fôlego, mas sua frequência cardíaca não cairá muito. Com isso, você trabalhará intensamente durante todo o treino, queimará muitas calorias e fortalecerá um pouco os braços e as pernas.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

• corda de pular normal;
• flexões;
• pular corda para frente e para trás;
• agachamentos;
• pular corda de um lado para o outro;
• agachamento;
• corda de pular normal;
• estocadas;
• correr pulando corda;
• correndo com quadris altos.

Execute cada exercício por 20 segundos, descanse por 10 e passe para o próximo. Após terminar o círculo, descanse por um minuto e comece novamente. Faça três circuitos.

Como fazer os exercícios

Pular corda normal

Pular corda, tentando manter os cotovelos próximos ao corpo.

Flexões

Fique em posição deitada e contraia os abdominais para evitar que a parte inferior das costas dobre. Durante as flexões, não afaste os cotovelos para os lados, de modo que o ângulo entre os ombros e o corpo não seja superior a 45°. Se você não pode

faça flexões do chão, coloque as mãos em um suporte baixo e faça o exercício até o peito tocar a borda.

Pular corda para frente e para trás

Faça um salto para frente e outro para trás. A distância deve ser de aproximadamente meio passo.

Agachamentos

Faça agachamentos aéreos regulares, tentando chegar o mais baixo possível profundotanto quanto possível, sem levantar os calcanhares do chão.

Pular corda de um lado para o outro

Salte para a direita e para a esquerda a uma distância de um passo ou um pouco menos.

agachamento

Abaixe-se de bruços, toque o chão com o peito e os quadris, pule com as pernas em direção às mãos, endireite-se e bata palmas acima ou atrás da cabeça.

Pulmões

Avance para trás até que o joelho toque o chão e incline levemente o corpo para a frente.

Correndo com uma corda de pular

Corra sem sair do lugar, levantando levemente os joelhos e não esquecendo de girar a corda.

Correr com quadris altos

Corra no lugar, tentando levantar mais os joelhos. Você pode dobrar os cotovelos, virando-os com as palmas para baixo, e tentar tocá-los sempre com o joelho.

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