Quanto dormem os gênios e o sono prolongado é realmente prejudicial: explica o sonologista Roman Buzunov
Miscelânea / / October 30, 2023
Juntamente com um médico praticante, desmascaramos os mitos sobre o descanso noturno.
A divisão das pessoas em corujas e cotovias não é invenção de alguém, mas uma realidade. Mas a afirmação de que você pode dormir a semana inteira no fim de semana é um equívoco prejudicial. Um sonologista nos ajudou a separar a verdade dos mitos Roman Buzunov. — fez um breve resumo da conversa com o especialista.
Roman Buzunov.
Somnologista e psicólogo clínico, Doutor em Ciências Médicas. Professor do Departamento de Medicina Familiar e Terapia da Academia Médica Central do Estado, chefe do centro de medicina do sono da clínica de reabilitação em Khamovniki.
O sono prolongado é realmente tão prejudicial quanto o sono curto?
Isto é verdade, mas apenas parcialmente. Há alguns anos, foi publicado um estudo da série “Cientistas britânicos provaram”. Afirmou que dormir menos de sete horas por dia é muito prejudicial à saúde e reduz a expectativa de vida. Mas se uma pessoa dorme mais de 10 horas, ela reduz ainda mais seu tempo na Terra - em até 30%.
Muitos viram esses números e ficaram com medo. Mas essas pessoas simplesmente não leram o estudo até o fim. E depois diz que quem dorme menos de 7 horas tem um déficit de sono e não tem tempo para recuperar as forças durante a noite. Portanto, eles têm problemas de saúde.
Mas dormir mais de 10 horas, via de regra, não é causa, mas consequência de algum tipo de doença. Ou seja, primeiro a pessoa começa a se sentir pior e depois percebe que não está em repouso em 7–8 horas e é forçado a passar mais tempo na cama. Embora eu tenha dormido muito bem antes.
Nesse caso, o médico deve verificar se o paciente apresenta algum problema grave que atrapalhe a estrutura do sono. Por exemplo, a apnéia é uma situação em que uma pessoa que dorme para de respirar centenas de vezes durante a noite e o sono é interrompido por um período muito curto. Neste caso, a pessoa pode roncar. Essa patologia prejudica a qualidade do sono e com o tempo pode se tornar um dos fatores que aumenta a mortalidade.
Portanto, se você dormia o suficiente em 8 horas, mas agora tem dificuldade para acordar depois das 10h às 11h, consulte um médico. Mas se você dorme sempre 10 horas, não se preocupe.
Só temos pessoas com sono prolongado que precisam de 10 ou até 11 horas. Bem, digamos Einstein. Ele disse: “Se durmo menos de 10 horas, não posso inventar nada”. A duração normal do sono é 8, mas é como a temperatura média em um hospital. A faixa de duração do sono é de 4 a 12 horas - tal é a variabilidade do parâmetro.
Roman Buzunov.
É verdade que quanto mais tempo você fica deitado, mais fácil é adormecer?
Não Isso não é verdade. Se tiver dificuldade para adormecer, a pessoa costuma ficar muito tempo girando na cama, ou até pegando um smartphone - ela acha que o gadget vai ajudá-la a relaxar. Mas tal abordagem só pode causar danos.
Se você não consegue adormecer, mas permanece na cama, um reflexo condicionado começa a se formar. Isso faz com que você se preocupe todas as noites com a possibilidade de não conseguir adormecer rapidamente novamente. Surge uma associação estável: “cama é insônia». Isso significa que todas as noites, assim que você achar que é hora de dormir, os hormônios do estresse serão liberados no sangue. Então a pressão aumentará. E o sono não voltará. Acontece que é um círculo vicioso, mas quebrá-lo é bastante fácil.
Se você já foi para a cama e não adormeceu, não deve ficar deitado na cama por mais de 15 minutos. Você precisa se levantar, ir para outro cômodo e fazer alguma coisa chata e pouco ativadora. Afinal, leia um livro, algo sobre viagens, algo sobre fatos históricos. Mas não relatórios financeiros, é claro.
Roman Buzunov.
E mais uma coisa: você não pode pegar um smartphone. E não apenas porque a luz azul interfere a produção de melatonina, hormônio que causa sonolência e é necessário para um descanso de qualidade. Mas também porque ao tocar na tela com o dedo, você sempre toma algum tipo de decisão. Você faz uma escolha e esse processo sobrecarrega seu cérebro. E torna difícil adormecer.
Cochilar é realmente benéfico?
Muitos concordam com isso e tentam, se as condições permitirem, deitar-se depois do almoço por uma ou duas horas. Mas cochilar durante o dia só será benéfico sob uma condição: se você não dormir por muito tempo.
Acontece que você não dormiu o suficiente à noite. Em tal situação, vale a pena tirar uma soneca de 20-30 minutos por volta das 2-3 horas da tarde, no máximo 45. Isso irá revigorar você e aumentar seu desempenho. Além disso, um breve descanso não o impedirá de adormecer à noite e não perturbará a sua rotina.
Mas se você foi para a cama às três da tarde e acordou às 6 ou 7 da noite, será difícil adormecer à noite. Você quebrará o regime estabelecido. Além disso, se você definir um alarme, ele poderá disparar quando você estiver dormindo profundamente. E você vai acordar desorientado, com a consciência confusa. Você não vai se sentir muito bem, você vai sentir isso nenhuma força, a energia não aumentou, pelo contrário, tornou-se visivelmente menor. Portanto, você não deve adormecer por muito tempo durante o dia.
A recomendação padrão é esta: se você dormiu e funcionou normalmente à noite, adormeceu normalmente - ótimo. Se você dormiu e não conseguiu adormecer à noite ou o tempo para adormecer aumentou drasticamente, aqui é melhor excluir o sono diurno, aguentá-lo, mas adormecer de forma rápida e eficiente à noite.
Roman Buzunov.
É verdade que dormir muitas horas nos finais de semana faz bem à saúde?
Não, isso é um mito e perigoso. Mas é popular: o moscovita médio acorda duas horas mais tarde nos fins de semana do que nos dias de semana, e 10% dos moscovitas chegam a acordar quatro horas mais tarde.
Isto é o que acontece. Quatro horas é um vôo na rota Krasnoyarsk - Moscou. Ou seja, uma pessoa que dorme assim todo fim de semana sofre voluntariamente de jetlag várias vezes por mês. E isso prejudica muito a saúde dele - não é à toa que até mesmo mudar o relógio para o horário de verão foi considerado prejudicial pelos médicos.
Mas o jet lag pode ser muito pior. Imagine que uma pessoa vai para a cama à meia-noite todas as noites e acorda às seis da manhã - ela ainda tem um longo caminho a percorrer para trabalhar. Na sexta-feira ele decide que pode ir para a cama mais tarde, pois o fim de semana está chegando. E ele vai para a cama às duas ou três da manhã. E ele acorda aos três dias, perfeitamente descansado. Ou seja, o tempo de subida mudou de 7 a 8 horas - é o mesmo que se ele voasse de Vladivostok para Moscou.
A mesma situação se repete no domingo. Mas na segunda-feira ele é forçado a retornar de Moscou para Vladivostok novamente. Seria bom ir para a cama mais cedo, mas ele não pode porque acordou há pouco tempo. E na segunda-feira de manhã ele estará gravemente privado de sono.
Uma pessoa se organiza para mudar constantemente de fuso horário, e isso perturba os níveis hormonais. Isso perturba a imunidade, a concentração, a memória e assim por diante.
Roman Buzunov.
Acontece que tal regime leva a consequências graves - até mesmo para estados próximos de alucinações. Às vezes, os médicos prescrevem antipsicóticos e outros medicamentos bastante graves para esses pacientes. Mas depois de estabelecer uma rotina diária, começar a acordar e dormir aproximadamente no mesmo horário, todos os sintomas desaparecem. Portanto, procure não alterar muito o seu padrão de sono nos finais de semana.
As corujas são realmente apenas cotovias preguiçosas?
Via de regra, problemas de rotina ocorrem com mais frequência em corujas. Nosso mundo está projetado de tal forma que é conveniente para os madrugadores, acostumados a dormir pouco, viver nele. Eles acordam cedo, entram no ritmo de trabalho mais rápido e conseguem fazer mais em um dia. Daí a afirmação de que as corujas não precisam de regime especial, mas de disciplina - e elas também se tornarão cotovias.
Mas a divisão do povo em dois grandes partidos não é de todo um mito. Em meados do século XX, os cientistas conduziram uma série de experimentos, durante o qual as pessoas foram colocadas em cavernas. Não havia luz solar ou quaisquer dispositivos que ajudassem a determinar o tempo. Portanto, as pessoas viviam de acordo com o seu relógio biológico.
Alguns deles tinham um ciclo diário inferior a 24 horas. Seus relógios internos estavam correndo mais rápido. Essas pessoas acabaram sendo madrugadoras. Para as corujas, foi o contrário. O dia biológico deles durou mais de 24 horas. E se a cotovia tinha meia-noite no seu cronômetro interno, a coruja tinha 22h. E o dia terminou depois de 25–28 horas.
Acontece que às 7h, quando o despertador toca, o relógio interno de uma pessoa matinal pode marcar 8h. Mas uma coruja tem apenas 5, e é muito difícil uma pessoa acordar. Ele pode precisar dormir por 10 horas e depois ficar acordado por mais 20. Mas o despertador já está tocando e temos que nos levantar.
As corujas também dormem com mais frequência do que as cotovias. fim de semana e, assim, perturbando os padrões de sono.
Você pode dar às corujas algumas recomendações que pelo menos permitirão que elas coexistam com isso. Nos finais de semana, você não precisa se levantar mais do que duas horas depois do que nos dias de semana - essa é uma transição à qual a pessoa pode se adaptar mais ou menos. Desta vez. E dois: as corujas tendem a ser sensíveis à cafeína. Ou seja, é aconselhável não consumir produtos que contenham cafeína seis, ou melhor, oito horas antes.
Roman Buzunov.
Aqui estão mais algumas recomendações que você não deve ignorar. 1-2 horas antes de dormir vale a pena reduzir a iluminação. Por exemplo, no verão, se você tiver noites brancas, poderá usar óculos escuros. E não pegue smartphones à noite. Mas você pode ler, passear ou estudar sexo - tudo isso irá ajudá-lo a relaxar e adormecer.
É verdade que os sons da natureza ajudam a adormecer?
Depende dos sons. Se parecerem ruído branco, sim, ajudam. Mas se, por exemplo, você ouvir um som semelhante ao de um bebê ou uma sirene, vice-versa.
O cérebro começa a analisar qualquer ruído. Afinal, ele precisa descobrir se há algum sinal de perigo neles. Portanto, todos os sons significativos que podem ser claramente caracterizados fazem o cérebro funcionar. Mas o ruído branco, bem como os ruídos rosa, marrom e vermelho – todos com características ligeiramente diferentes – são verdadeiramente relaxantes e calmantes. Por exemplo, existem estudos que o ruído branco útil não só adultos, mas também bebês. Acredita-se que isso possa lembrá-los do som do sangue circulando na placenta da mãe.
Não existem dados sérios e com base científica sobre as razões desta influência do ruído. Mas experimentos mostraram que eles realmente funcionam. Além disso, os sons tranquilos da natureza, semelhantes ao ruído branco, são muito mais calmantes do que o silêncio completo.
É verdade que os gênios dormem de 3 a 4 horas por dia?
Isso é puro mito. Sim, se uma pessoa tem menos necessidade de dormir, ela fica mais tempo acordada, trabalha mais e consegue fazer muito. Mas existe uma ligação direta entre a duração do sono, o nível inteligência e o grau de inteligência não existe.
Você pode se lembrar dos hábitos de pessoas cujos talentos ninguém duvida. Há informações na internet de que Kant, Goethe e Einstein adoravam dormir. E Schopenhauer geralmente conseguia passar de 10 a 15, ou até 20 horas seguidas na cama. Portanto, a duração de uma noite de descanso não é de forma alguma um critério de genialidade.
Uma coisa é certa: se você não dormir regularmente o suficiente para trabalhar mais, definitivamente não se tornará mais produtivo.
Depois de apenas uma noite, ocorrem processos no cérebro como se ele estivesse envelhecendo dois anos. Mas se a pessoa adormece, os processos voltam ao normal, ocorre a compensação.
Roman Buzunov.
Portanto, durma o suficiente - isso sempre o ajudará a manter uma boa forma física e mental.
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