Pumping: alongamento leve para quem não gosta de poses estáticas
Miscelânea / / October 24, 2023
5 exercícios interessantes que o ajudarão a desenvolver flexibilidade.
Este complexo levará apenas 5 a 10 minutos e permitirá que você aqueça e alongue suavemente os músculos, além de carregar levemente o abdômen e as pernas. Você pode usá-lo como aquecimento ou como um treino curto quando não tiver tempo para se exercitar.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Pose “cachorro voltado para baixo” e troca de pernas.
- Tradução das pernas atrás da cabeça.
- Mudando as pernas subindo até o joelho.
- Saltar para o lado com extensão de perna.
- Pulmões com extensão de perna.
Faça cada um por um minuto e depois passe para o próximo. Se ao final de um círculo você sentir que a carga não foi suficiente, descanse 60 segundos e repita novamente.
Como fazer os exercícios
Postura de cachorro olhando para baixo e pernas alternadas
Fique de quatro, empurre a pélvis para cima e estique os braços e as pernas. Seu corpo deve se assemelhar a um V invertido – este é um cachorro voltado para baixo.
Verifique se suas costas estão retas e
pequeno da parte traseira estava em uma posição neutra. Se sentir tensão sob os joelhos, você pode dobrar levemente as pernas e levantar os calcanhares do chão.Passe alguns segundos nesta posição, alongando a parte posterior da coxa. Em seguida, dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a para frente, sente-se e coloque a coxa no chão à sua frente. Deixe a perna esquerda dobrada atrás do corpo.
Sentado de bunda, troque as pernas: mova a esquerda para frente e coloque a direita para trás. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente e volte para o cão voltado para baixo. Repita desde o início.
Tradução das pernas atrás da cabeça
Deite-se de costas, junte as pernas e estique-as. Mantenha os braços próximos ao corpo com as palmas das mãos no chão.
Levante as pernas, levante a pélvis do tapete e tente tocar os dedos dos pés parar chão atrás de sua cabeça. Se você não conseguir fazer isso com as pernas esticadas, dobre-as levemente na altura dos joelhos.
Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão e repita.
Pulmões nas pernas
Avance com a perna direita. Sem se endireitar, dê um passo para trás, agachando-se. Coloque a mão direita no chão e, apoiando-se na palma e no pé esquerdo, estique a perna direita para a esquerda.
Voltou para agachamento e repita a combinação na outra direção. Agora você vai atacar com o pé esquerdo e depois girar para a direita.
Trocando as pernas com elevação do joelho
Sente-se no chão, dobre os joelhos. Coloque o direito na frente do corpo e o esquerdo atrás dele. Levante a pélvis do chão e fique de joelhos. Mova a perna esquerda para frente e coloque o pé no chão. Apoiando-se nele, levante-se e leve o joelho direito para a frente. Em seguida, abaixe-se e sente-se no chão, movendo a perna esquerda dobrada para trás do corpo.
Sentada bunda, mude a posição das pernas dobradas para que a esquerda fique na frente do corpo e a direita atrás dele. Repita toda a combinação do outro lado.
Saltar para o lado com extensão de perna
Abaixe-se em um agachamento profundo e coloque as palmas das mãos no chão, na frente do corpo. Apoiando-se nas mãos, pule para a esquerda. Pouse sobre a perna esquerda, leve a perna direita para o lado e estique-a, ao mesmo tempo que levanta o braço esquerdo dobrado na altura do cotovelo.
Depois, com um pequeno salto, volte para um agachamento profundo com as mãos no chão e repita o salto com as pernas estendidas. Execute cinco saltos em uma direção e depois o mesmo número na outra. Repita até o final do intervalo.
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