18 posturas de ioga para aliviar as dores menstruais
Miscelânea / / October 18, 2023
Não levará mais de 20 minutos para completar todos os asanas.
Na maioria das vezes dor durante a menstruação surgir devido à dismenorreia primária. Esta é uma condição completamente normal em que o útero se contrai intensamente, rejeitando o endométrio. São esses espasmos que causam dor.
Dois pequenos experimentar com a participação de mulheres jovens mostrou que a realização regular de asanas de ioga ajuda a lidar com a dismenorreia primária. Os cientistas sugerem que o alongamento suave combinado com a respiração profunda promove relaxamento e alivia a dor. Abaixo apresentamos as poses que foram utilizadas nesses estudos.
Que posturas você deve tentar para aliviar a dor menstrual?
Existem asanas muito simples que são adequados para todos e opções mais complexas que requerem alguma flexibilidade. Mostraremos como simplificar este último usando blocos de ioga, uma almofada ou um cobertor enrolado.
Complexo de saudação ao sol - surya namaskar
Este complexo consiste em posturas executadas em uma sequência específica e estritamente definida. Muita atenção também é dada à respiração - algumas posições são feitas durante a inspiração, outras - durante a expiração.
1. Samasthiti – postura ereta
Afaste os pés na largura dos quadris, endireite as costas e alcance o topo da cabeça em direção ao teto. Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito. Inspire e expire, contraia os quadris e as nádegas e incline a pélvis para trás.
2. Hasta uttanasana - etração intensa
Ao inspirar, abra os braços para os lados e levante-os. Dobre a coluna torácica, mantendo a tensão nos músculos glúteos. Este último irá protegê-lo do arqueamento excessivo da região lombar e da dor subsequente.
Direcione seu olhar para o teto, mas não jogue a cabeça para trás. Tente arquear mais as costas, mas apenas enquanto se sentir confortável. Saia da flexão para trás, mantendo os braços acima da cabeça.
3. Padahastasana - inclinar-se com os pés tocando
Expire e incline-se para a frente, tentando manter as costas retas. Abaixe-se até que suas mãos toquem seus pés. Se sentir dor sob os joelhos, você pode dobrar ligeiramente as pernas.
4. Ashva sanchalanasana – postura do cavaleiro
Inspire enquanto avança para trás com a perna direita, abaixe o joelho até o chão e role o pé para baixo, de modo que a parte de trás do pé repouse no tapete. Coloque as palmas das mãos em cada lado da perna dianteira.
5. Prancha
Prenda a respiração e fique em posição deitada. Contraia os abdominais e os glúteos, certificando-se de que a região lombar esteja em uma posição neutra e sem flacidez.
6. Ashtanga Namaskara – pose de oito pernas
Expire, abaixe os joelhos até o chão, enrole os dedos dos pés e coloque-os no tapete. Dobre os braços e abaixe o peito e o queixo até o chão. Olhe para frente.
7. Bhujangasana - p.osa cobra
Inspire e abaixe a pélvis e os quadris até o chão. Coloque as palmas das mãos próximas aos ombros, levante o peito e os ombros do chão e dobre a coluna torácica. Endireite os ombros e abaixe as omoplatas, alcançando o peito em direção ao teto.
8. Adho Mukha Svanasana – postura do cachorro voltado para baixo
Expire, levante a pélvis do chão e levante-a, estique os braços e as pernas. Seu corpo deve se parecer com um V invertido.
Se houver uma forte tração sob os joelhos e você não conseguir endireitar as costas, levante os calcanhares do chão e dobre as pernas na altura dos joelhos. Tente dobrar o peito, afaste as omoplatas, puxe a barriga em direção aos quadris.
9. Ashva sanchalanasana - pCavaleiro Oza
Inspirando, avance com a perna direita e abaixe a perna esquerda até o chão.
10. Padahastasana - narco com os pés tocando
Expire e coloque a perna esquerda próxima à direita e as palmas das mãos de cada lado das pernas. Encoste a barriga nas coxas.
11. Hasta uttanasana – alongamento intenso
Inspirando, levante-se, estique os braços acima da cabeça e arqueie as costas.
12. Samasthiti - p.postura ereta
Expire ao retornar à posição vertical e cruze as palmas das mãos na frente do peito novamente. Execute 2-3 ciclos respiratórios nesta posição e repita toda a sequência de movimentos novamente. Só que desta vez dê um impulso para trás com a perna esquerda.
Supta Vijrasana – postura do diamante deitado
Sentado no chão. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o calcanhar direito próximo à nádega. Depois faça o mesmo no lado esquerdo.
Certifique-se de que sua pélvis esteja no chão entre os calcanhares, os dedos dos pés apontando para trás e os joelhos juntos.
Coloque as palmas das mãos no chão, atrás dos quadris, dobre os cotovelos e abaixe os antebraços até o tapete. Se você se sentir confortável e não sentir desconforto nas costas, poderá aprofundar a postura.
Abaixe as costas e a cabeça completamente no tapete, estique os braços acima da cabeça. Passe 8 ciclos respiratórios na posição. Em seguida, coloque as palmas das mãos nos calcanhares, coloque as mãos nos antebraços e, apoiando-se nos cotovelos, volte à posição sentada.
Se sentir desconforto na parte inferior das costas ou na frente da coxa, simplifique o asana. Para fazer isso, você precisará de um bloco e um suporte de ioga. Este último pode ser substituído por uma almofada de uma manta grande ou por uma almofada cilíndrica.
Sente-se em um bloco e coloque os calcanhares próximos às nádegas. Em seguida, sente-se na almofada e relaxe com os braços ao longo do corpo. Certifique-se de que seus joelhos não se afastem e que a parte inferior das costas não ceda.
Janu Sirsasana – postura da cabeça apoiada no joelho
Sente-se no chão, estique uma perna para a frente, dobre a outra na altura do joelho e pressione o calcanhar na virilha. Alongue a coluna e inspire enquanto levanta os dois braços.
Expire e incline-se em direção à perna, tentando manter as costas retas. Se o alongamento permitir, coloque as mãos atrás dos pés e apoie a testa no joelho. Passe 8 ciclos respiratórios na postura.
Inspire ao subir e, ao sair, abaixe os braços para os lados. Repita o mesmo na outra perna.
Se você não tiver flexibilidade para abaixar a cabeça até o joelho, incline-se para a frente o máximo que puder e coloque as palmas das mãos no chão, de cada lado da perna estendida.
Passe os mesmos 8 ciclos respiratórios na posição, tentando relaxar e aprofundar a inclinação, e depois levante-se e repita com a outra perna.
Paschimottanasana – postura de alongamento intenso para a parte de trás do corpo
Sente-se no chão, junte as pernas, endireite as costas e endireite os ombros. Inspirando, levante os braços acima da cabeça, expirando, incline o corpo em direção às pernas, tentando manter as costas retas.
Pegue os dedões dos pés e deite-se com a barriga apoiada nas coxas. Se você tiver flexibilidade suficiente, poderá dobrar ligeiramente os joelhos. A cada inspiração, tente alongar as costas e, a cada expiração, abaixe o estômago em direção às pernas.
Passe 8 ciclos respiratórios na postura, aprofundando suavemente o alongamento. Depois volte à posição inicial, descanse um pouco e repita mais duas vezes.
Bidalasana – pose de gato
Fique de quatro. Coloque as palmas das mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, endireitando as costas.
Inspire profundamente e empurre os músculos abdominais em direção às costas, inclinando a pélvis para trás, como se fosse tocar o umbigo com o osso púbico.
Pressione as mãos no chão e puxe o meio das costas em direção ao teto. Incline a cabeça e olhe para o chão entre os joelhos. Ao expirar, retorne à posição inicial e, ao inspirar, arqueie as costas novamente. Repita a postura cinco vezes.
Matsiasana – postura do peixe
Deite-se de costas, junte as pernas e estique-as. Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão.
Arqueie as costas, puxe o peito em direção ao teto, jogue a cabeça para trás e coloque o topo da cabeça no tapete. É muito importante aqui que a maior parte do peso caia sobre os cotovelos e não sobre a cabeça. Se você tiver problemas na coluna cervical, é melhor evitar totalmente esse asana.
Passe cinco ciclos respiratórios na postura, depois pressione os cotovelos no chão, levante a cabeça do chão e retorne à posição inicial. Descanse e repita mais duas vezes.
Savasana – pose de cadáver
Deite-se de costas, afaste ligeiramente os quadris e estenda os braços para os lados do corpo. Feche os olhos e relaxe completamente.
Se sentir desconforto na região lombar, enrole o cobertor e coloque-o sob os quadris. Isso pressionará a parte inferior das costas contra o chão e permitirá que você relaxe.
Ao contrário das posturas anteriores, onde você tensiona ou alonga os músculos, na Savasana não é o corpo que funciona, mas a mente. Tente não ficar preso em pensamentos - concentre-se na respiração e nas sensações. Você pode “escanear” seu corpo: comece com os dedos dos pés e suba gradualmente, observando quaisquer sensações.
Passe cinco minutos na pose. Em seguida, respire fundo algumas vezes, vire-se de lado e só então abra os olhos e sente-se no tapete.
Com que frequência fazer posturas para aliviar a dor menstrual
É melhor começar a se exercitar antes que chegue a próxima menstruação dolorosa. Isso o ajudará a se acostumar com o yoga, dominar os asanas e aprender a relaxar durante a aula.
Em experimentos onde a ioga foi usada para aliviar a dismenorreia primária, as meninas praticaram por 20 a 30 minutos. EM primeiro - todos os dias durante a fase lútea, durante segundo - apenas duas vezes por semana, mas constantemente, independente da fase do ciclo.
Se você tiver meia hora de sobra, é melhor fazer ioga diariamente. A realização de asanas terá um bom efeito na sua condição, reduzirá o estresse e melhorará a flexibilidade. Assim, quando chegar a próxima menstruação, você se sentirá mais calma e confiante.
Experimente começar o dia com esta curta sessão. Se você planeja fazer exercícios mais tarde, comece três horas depois de uma refeição ou duas horas depois de um lanche para eliminar qualquer desconforto no estômago.
Para que mais serve a ioga?🧘♀️
- Ioga para o abdômen: 10 posturas que ajudarão a fortalecer os músculos
- Como a ioga muda o cérebro e o quanto você precisa fazer para que isso aconteça
- 13 exercícios de ioga para corrigir a escoliose