O que é fartlek e como incluí-lo no seu treino
Miscelânea / / September 30, 2023
Um regime de treinamento para quem ama a liberdade.
O que é fartlek
Fartlek é uma palavra sueca para jogo de velocidade. Este é o nome de um estilo de treinamento em que o atleta suplentes correndo em velocidades diferentes. Por exemplo, ele primeiro acelera a um ritmo próximo do máximo e depois corre por algum tempo, restaurando a respiração, e repete isso várias vezes.
Fartlek inventado Gustav Holmer, decatleta sueco e medalhista olímpico. Em 1930, ele desenvolveu esta técnica para ajudar atletas suecos de atletismo a vencer uma corrida de cross-country contra os então dominantes finlandeses. Posteriormente, os corredores suecos estabeleceram vários recordes mundiais em diferentes distâncias - de 800 m a 5 km.
Ao contrário do treino intervalado, onde os períodos de trabalho e ritmo são claramente definidos, o fartlek dá mais liberdade ao atleta. Ele pode escolher de forma independente em que velocidade correr e por quanto tempo fazê-lo, e também iniciar uma nova aceleração somente quando sentir que se recuperou o suficiente.
Além disso, o fartlek é frequentemente realizado em terrenos acidentados. Um corredor pode optar por treinar em trilhas na floresta ou em um parque, correr na praia, subir ladeiras e descer ladeiras. Uma superfície irregular aumenta a intensidade do exercício e um ambiente incomum tem um efeito calmante e alivia o estresse do exercício prolongado.
Como é o fartlek?
Fartlek Talvez totalmente gratuito e também parcial ou totalmente programável. O primeiro é indicado para corredores amadores que treinam por prazer e não perseguem rápido progresso, bem como profissionais que estão se recuperando de lesões, esgotamento ou longo prazo quebrar.
Esse tipo de fartlek é psicologicamente confortável e traz muito prazer, principalmente se você treina em lugares lindos da natureza. Uma série de acelerações curtas “daquela árvore até o poste” lembram as brincadeiras ao ar livre da infância, quando você dava corridas malucas com alegria, conversava com os amigos e depois descansava.
Além das sensações agradáveis, o fartlek grátis ajuda você a entender onde estão os limites de suas capacidades. Como você escolhe o trabalho com base em como se sente, mais tarde você pode acompanhar a rapidez com que consegue lidar com ele e por quanto tempo consegue manter essa velocidade.
O fartlek parcialmente programável é mais indicado para quem precisa de alguma segurança no treinamento. Nessas aulas você pode definir o horário de trabalho e descanso, mas ao mesmo tempo escolher o ritmo, focando nos seus sentimentos. Assim como o gratuito, este tipo permite avaliar suas capacidades e acompanhar seu progresso. O único problema é que quando você está entusiasmado, você pode correr muito rápido e terá dificuldades no próximo treino.
O fartlek totalmente programável inclui períodos de trabalho e descanso claramente definidos, bem como a intensidade com que você precisa se mover. Na maioria das vezes, ao escolher a velocidade, eles se concentram em pulso. Por exemplo, a aceleração é realizada a 90% da frequência cardíaca máxima e a recuperação é realizada a 75%.
Fartlek programável também é possível dividir em várias subespécies:
- Para treinar velocidade e potência máximas. Este fartlek incluirá sprints de 30 a 45 segundos com o mesmo tempo de recuperação na forma de uma corrida calma. O modo é adequado para velocistas, bem como para jogadores de esportes coletivos - jogadores de basquete, jogadores de futebol e qualquer pessoa que precise correr muito rápido, mas não por muito tempo.
- Para treinar o sistema anaeróbico. Nesses fartleks, intervalos mais longos de corrida de velocidade e recuperação se alternam - 1-3 minutos cada. A modalidade é indicada para quem faz corridas de 800 m a 5 km.
- Para treinar o sistema oxidativo. Neste caso, fartlek envolve alternar intervalos rápidos e lentos de 3-5 minutos. Esta opção é indicada para quem vai percorrer longas distâncias - a partir de 10 km.
Por que você deveria experimentar o fartlek
Fartlek é adequado tanto para atletas experientes quanto para amadores, e até mesmo para absolutos para iniciantesque ainda não consegue correr por muito tempo.
Este estilo de treinamento ajudará:
- Aumente a velocidade de corrida e a economia. Treinamento intervalado, incluindo corrida em subidas, ajuda aumentar a velocidade aeróbica, melhorar técnica de movimento e economia de corrida - capacidade de realizar o mesmo trabalho, gastando menos energia nele.
- Aumente sua resistência. Intervalos Intensivos aumentar O consumo máximo de oxigênio (VO2), principal indicador da resistência do corpo, é mais eficaz do que uma corrida longa e lenta. Portanto, todos os planos de preparação para as competições incluem necessariamente não apenas treinos calmos e longos, mas também corridas alternadas em diferentes velocidades.
- Adicione variedade aos treinos monótonos. Isto é especialmente importante para quem corre com frequência e por muito tempo e se cansa da monotonia. Fartlek ajuda a superar o tédio e a restaurar o interesse pelas atividades.
- Evite a estagnação. A constante mudança de ritmo e terreno impedirá que o corpo se adapte ao treinamento e garantirá um progresso constante.
- Gradualmente, acostume-se a correr. Fartlek é perfeito para iniciantes - eles podem alternar entre corrida rápida e lenta, concentrando-se em seus sentimentos.
Como experimentar o Fartlek grátis em seus treinos
Para iniciar selecione a área em que você estará correndo. É bom se você puder treinar na natureza - em um parque ou floresta, na praia. Porém, se você está começando a se exercitar, deve procurar algo mais ou menos nivelado para não tropeçar e se machucar.
Experimente o seguinte plano:
- Faça um aquecimento - corra por 15 a 20 minutos em ritmo calmo.
- Selecione a distância na qual você deseja acelerar. É bom se você tiver alguns pontos de referência - por exemplo, de uma árvore a uma cerca ou da base de uma colina ao topo.
- Acelere para algo em torno de 90% do esforço máximo, confie nos seus sentimentos.
- Após terminar a aceleração, corra em ritmo calmo até que a respiração volte ao normal. Quando você sentir que pode acelerar novamente, escolha os seguintes pontos de referência e comece a correr rápido.
- Execute 5-6 desses intervalos e termine com um relaxamento de 10-15 minutos de corrida calma. Termine o treino sentindo-se um pouco cansado, em vez de exausto.
Para iniciantes, você pode tentar alternar entre correr em ritmo de conversação e caminhar. Isso ajudará o corpo a se adaptar ao estresse e não desencorajará o desejo de praticar exercícios devido a esforço excessivo ou lesão.
Como fazer um fartlek programável
Se você preferir se concentrar no relógio em vez de no seu próprio corpo, tente as seguintes variações de fartlek.
Intervalos de 3 minutos
Faça o seguinte:
- corrida de aquecimento por 20 minutos em ritmo fácil, cerca de 70–75% da frequência cardíaca máxima;
- 3 acelerações por 30 segundos a 95–100% da velocidade máxima após 1 minuto de corrida lenta;
- 3 acelerações durante 1 minuto a 95% do máximo após 1,5 minutos de corrida silenciosa;
- 3 acelerações durante 2 minutos a 90–95% da velocidade máxima após 2 minutos de recuperação;
- 3 acelerações durante 1 minuto a 95% do máximo após 1,5 minutos de marcha lenta;
- 3 acelerações por 30 segundos a 95–100% da velocidade máxima após 1 minuto de recuperação;
- 15 minutos de corrida silenciosa como relaxamento.
Fartlek com tempo de aceleração reduzido
A lição está estruturada assim:
- aquecimento - 10-15 minutos de corrida silenciosa;
- 2 intervalos de 90 segundos de corrida rápida seguidos de 90 segundos de corrida lenta;
- 4 acelerações de 60 segundos após 60 segundos de ritmo calmo;
- 4 intervalos de 30 segundos de corrida rápida seguidos de 30 segundos de corrida lenta;
- 4 boosts de 15 segundos com cooldown de 15 segundos;
- esfriar - 10-15 minutos de corrida lenta.
Fartlek passo a passo
Nesta opção, os intervalos são determinados não pelo tempo, mas pelo número de passos.
Faça 10 passos rápidos e 10 lentos, depois 20 rápidos e 20 lentos, 30/30 e assim por diante até chegar a 100. Em seguida, comece a diminuir o número de passos em 10 por intervalo até atingir novamente os 10 passos rápidos e lentos com os quais começou.
Fartlek com tempo de descanso prolongado
Execute 10 acelerações por 45 segundos com descanso de 1 minuto e 15 segundos. Assim, um intervalo levará 2 minutos e todo o treino levará 20 minutos.
Não se esqueça de aquecer antes do fartlek - 15-20 minutos de corrida calma e desaquecer - 10-15 minutos de corrida depois.
Pirâmide com descanso desigual
Depois de 15 minutos esquenta corra neste ritmo:
- 30 segundos rápido, 30 lento;
- 1 minuto rápido, 1 minuto lento;
- 1,5 minutos de aceleração e 1,5 minutos de recuperação;
- 2 minutos rápido, 1 minuto lento;
- 2 minutos de aceleração, 1 minuto de calma;
- 1,5 minutos rápido, 1 minuto lento;
- 1 minuto rápido, 1 minuto lento;
- 30 segundos de aceleração, 30 segundos de calma.
Após o treino, faça um relaxamento - 10-15 minutos de corrida tranquila.
Com que frequência e por quanto tempo fazer fartlek
Incorpore o fartlek em seu plano de treinamento 1 a 2 vezes por semana, alternando-o com corridas longas e suaves. Não faça treinamento intervalado dois dias seguidos; deve haver 2-3 dias de descanso entre eles.
Comece com 30 minutos em intervalos de 5-6 e aumente gradualmente até 10-12. Depois de um mês, você pode aumentar a duração do fartlek para 45–60 minutos.
Corra Forrest, corra!🏃♂️
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