Bombeamento: 5 exercícios com kettlebell que você provavelmente ainda não experimentou
Miscelânea / / September 19, 2023
Movimentos para um núcleo forte.
Este complexo por 10-20 minutos ajudará a estimular os músculos retos e oblíquos do abdômen e também carregará os ombros e os músculos extensores das costas.
Como fazer o treino
O complexo consiste em cinco exercícios:
- Circulando um peso em volta da cabeça - 60 segundos.
- Balance os kettlebells lateralmente com as duas mãos - 30 segundos de cada lado.
- Curvas de estocada Kettlebell - 30 segundos em cada direção.
- Circulando o peso ao redor do corpo - 60 segundos.
- Começar Ascensão turca - 30 segundos para cada ponteiro.
Faça os exercícios um após o outro, descansando de 30 a 60 segundos entre eles. Faça um ou dois círculos, focando na sua condição e disponibilidade de tempo livre.
Como fazer os exercícios
1. Circulando um peso em volta da sua cabeça
Coloque o peso entre os pés, segure a borda da barra com a mão esquerda e levante o peso até a altura do peito. Vire-o de cabeça para baixo e pegue-o com a mão direita.
Em movimentos circulares da direita para a esquerda, mova o peso atrás da cabeça e retorne-o para a posição na frente do peito. Em seguida, retire a mão esquerda do arco, abaixe o projétil até tocar o chão, dobrando os joelhos e curvando-se em linha reta
com suas costas.Repita todos os passos na outra direção: levante o peso até a altura do peito, segure a alça com a mão esquerda, circule o projétil em volta da cabeça da esquerda para a direita e abaixe-o, segurando-o com a mão esquerda. Alterne os lados a cada duas vezes.
2. Kettlebell balança lateralmente com as duas mãos
Pegue o kettlebell com as duas mãos e balance-o de um lado do corpo. Se estiver fazendo isso à direita, coloque a maior parte do peso do corpo na perna direita e levante o calcanhar esquerdo do chão. E vice versa.
3. Curvas de estocada Kettlebell
Fique bem estocada com o pé esquerdo na frente. Pegue o peso com a mão direita e incline-se para o lado, tentando manter o equilíbrio e movimentar-se com ampla amplitude.
Após 30 segundos, troque de lado. Coloque o pé direito à frente e segure o peso com a mão esquerda.
4. Circulando um peso ao redor do corpo
Pegue o projétil com a mão direita. Curve-se com as costas retas e toque o kettlebell no chão, à esquerda dos pés. Endireite-se, direcione o projétil por inércia atrás do corpo e agarre-o pelas costas com a outra mão. Em seguida, toque o kettlebell no chão à direita dos pés e repita o mesmo. Alterne os lados a cada duas vezes.
5. O início da ascensão turca
Deite-se no chão, pegue kettlebell na mão direita, estique a esquerda no chão. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o pé no chão.
Aperte o projétil para cima de modo que ele fique seguro com a mão reta e acima do ombro. Levante as omoplatas do chão, apoiando-se no cotovelo esquerdo. Em seguida, mova-se para a posição sentada, continuando a segurar o kettlebell acima da cabeça com o braço esticado.
Faça um exercício com kettlebell e depois retorne à posição inicial deitado no chão. Repita desde o início.
Compartilhe suas impressões sobre o treinamento. Qual exercício você achou mais difícil?
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