7 razões pelas quais todo mundo precisa de treinamento de força
Miscelânea / / September 01, 2023
Mesmo para quem não quer um corpo musculoso.
No guia da OMS conselho 150 minutos de atividade leve ou 75 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Estamos falando de cargas aeróbicas, ou, em outras palavras, de cargas cardiovasculares – como caminhar, correr ou brincar ao ar livre.
Apenas uma linha é dedicada aos exercícios de força. Aconselha-se realizá-los pelo menos duas vezes por semana e escolher a carga em todos os grupos musculares. Dado que as recomendações não são particularmente detalhadas, muitas pessoas não compreendem realmente o que precisa de ser feito e se é mesmo importante.
Por exemplo, em um estudo, pesquisadores perguntado Os idosos britânicos entendem a injunção de “desenvolver força”. A maioria pensou que era ioga Pilates ou até mesmo caminhada normal.
Ao mesmo tempo, cargas de força são exercícios com pesos, nos quais a pessoa tem que superar a resistência de simuladores, pesos livres ou do próprio corpo.
Esse treinamento é frequentemente considerado o destino dos jovens que desejam parecer
muscular. Mas, na verdade, as cargas de energia são necessárias antes de tudo para a saúde - independentemente do sexo. Além disso, quanto mais velha uma pessoa fica, mais ela precisa de musculação.Abaixo listamos bons motivos para incluir o treinamento de força em sua programação de exercícios.
1. Extensão de Vida
Há muito se sabe que o cardio prolonga a vida e reduz o risco de morte por doenças cardíacas. Muito menos pesquisas foram dedicadas à força, mas ainda há alguma informação. Um experimento analisou dados de quase 100 mil pessoas e verificadose conseguem seguir as recomendações do guia de atividade física.
Descobriu-se que as pessoas que fizeram apenas a parte aeróbica das prescrições tiveram um risco 32% menor de morrer de ataque cardíaco, enquanto aquelas que fizeram cardio e treinamento de força tiveram um risco 41% menor de morrer de ataque cardíaco. Além disso, em mulheres A relação entre o treino de força e a esperança de vida foi ainda mais clara do que para os homens.
2. Preservação da massa muscular
Depois de 30 anos pessoas inativas perder 3 a 8% da massa muscular a cada década – cerca de 0,2 kg de massa seca por ano. E depois de 50 anos, os músculos derretem duas vezes mais rápido.
Treinamento de força duas a três vezes por semana ajuda evitar perda muscular e aumentar seu tamanho. 2-3 meses de treinamento regular Pode aumentar 1,3-1,4 kg de peso seco, independentemente da idade.
3. Livrar-se do excesso de gordura
Treinamento de força aumentar síntese e degradação de proteínas, o que aumenta a taxa metabólica de repouso - ou seja, o número de calorias que o corpo gasta em processos internos necessários para manter a vida. Para adultos inativos, este “item de custo” representa 65-70% do gasto energético diário.
Além disso, as cargas de força danificam o tecido muscular. E para consertar também precisar energia. Finalmente, depois da aula metabolismo em repouso aumenta em 5–9% e essas alterações persistem por 2–3 dias.
Por exemplo, um treino de circuito de peso de 20 minutos pode fazer com que você queime cerca de 200 kcal e demanda 50 kcal adicionais para recuperação na primeira hora após a aula. Durante as próximas 72 horas, o corpo irá reparar músculos e gastar São 100 calorias a mais por dia.
Fazer dois circuitos de energia de 20 minutos por semana pode aumentar seu gasto energético em 5.000 kcal por mês (8 treinos x 250 kcal + 30 dias x 100 kcal).
Talvez seja por isso que o treinamento com pesos ajuda não só construir massa muscular, mas também perder gordo. Além disso, eles são bons gerenciar com gordura visceral reservas, que se acumulam nos órgãos internos, aumentam a circunferência da cintura e o risco de doenças cardiovasculares.
4. Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
Treinamento de força ajuda aumentar a sensibilidade à insulina - um hormônio pancreático que está envolvido no metabolismo dos carboidratos, bem como reduzir nível de hemoglobina glicada. Este último é uma combinação de hemoglobina com glicose e reflete o nível geral açúcar no sangue.
Além disso, aulas volumosas e intensivas são mais adequadas para esses fins. Ou seja, treinar com pesos pesados e muitas séries e repetições.
Associação Americana de Diabetes aconselha Organize cargas de força nos principais grupos musculares três vezes por semana e realize três séries de 8 a 10 repetições em alta intensidade.
5. Melhorar o estado do sistema cardiovascular
Em uma revisão científica de 2011 concluídoque o treinamento de força é pelo menos tão eficaz na redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV) quanto o exercício aeróbico.
O exercício resistido reduz a pressão arterial, melhora o perfil lipídico e aumenta o controle glicêmico, todos benéficos para a saúde do coração e reduzindo o risco de síndrome metabólica.
Além disso, cargas de energia ajustar tanto para pessoas saudáveis como para aquelas que já sofrem de DCV.
6. Aumento da densidade mineral óssea
Adultos inativos com idade perder mais do que apenas músculos. A densidade mineral óssea diminui 1–3% a cada ano de vida. E, mais cedo ou mais tarde, isso pode levar à osteoporose, doença em que os ossos ficam mais finos e quebradiços, aumentando o risco de fraturas.
O treinamento regular de força ajuda a evitar isso. Em um estudo, seis meses de treinamento aumentou densidade óssea em homens jovens em 2,7–7,7% e em meninas em 1,5%.
Para mulheres da mesma idade, a musculação é simplesmente necessária. Devido à falta de estrogênio durante a menopausa, o risco de osteoporose e osteopenia. E cargas de energia ajuda aumentar a densidade mineral óssea em 1-3%.
7. Manter a saúde mental
De acordo com uma revisão científica, o treinamento de força ajuda combater a fadiga, reduzir sintomas de ansiedade e depressão. Além disso, o treinamento com pesos ajuda melhorar autoestima, aliás, tanto em jovens como em idosos, em pessoas saudáveis e que sofrem de oncologia e doenças cardíacas.
Eles são especialmente úteis para os idosos. Em um pesquisar 10 semanas de treinamento de força ajudaram participantes de 60 a 84 anos a sair da depressão e a melhorar a qualidade de vida.
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