Bombeamento: movimentos incomuns que farão os músculos abdominais queimarem

Este complexo não apenas bombeará bem os músculos reto e abdominal oblíquo, mas também fornecerá uma boa carga nos ombros e braços.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Elevação da pelve com ênfase no chão.
2. Prancha de salto.
3. Elevação lateral do "barco" com apoio no antebraço.
4. Barra de caminhada e alpinista.

Defina um cronômetro e faça cada exercício por 30 segundos, alternando com o mesmo período de descanso. Depois de completar um círculo, descanse por um minuto e comece de novo. Repita três vezes.

como fazer exercícios

Elevar a pelve com ênfase no chão

Sente-se sobre os calcanhares com os pés apoiados nas costas. Coloque as mãos no chão ao lado dos joelhos. Apoiando-se nas palmas das mãos e nas pontas dos pés, levante a pélvis o mais alto possível, tentando endireitar os joelhos. Abaixe-se lentamente e repita.

barra de salto

Fique em uma posição ereta. Dobre uma perna na altura do joelho e leve-a primeiro para um cotovelo e depois para o outro. Depois disso, sem abaixar o pé no chão, pule no suporte para a direita e depois para a esquerda. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Elevação lateral do "barco" com apoio no antebraço

Deite-se de costas, estique os braços acima da cabeça, endireite as pernas e levante-as do chão. esta é a posição inicial.

Dobre a perna esquerda na altura do joelho e coloque o pé no chão. Ao mesmo tempo, dobre o braço direito na altura do cotovelo e coloque o antebraço próximo ao lado direito. Apoiando-se no pé esquerdo e no antebraço direito, arranque a pélvis do chão e vire o corpo para a direita.

Em seguida, retorne à posição inicial e repita do outro lado. Alterne-os ao longo do tempo.

Barra de caminhada e alpinista

Fique em posição deitada, dobre a perna direita na altura do joelho e aproxime-a do peito. Deixando a perna nesta posição, abaixe-se sobre os antebraços e suba novamente.

Realize três etapas de subida de modo que o joelho esquerdo fique próximo ao peito. Repita a caminhada bar. Exercícios alternados até o final do intervalo.

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