Como trazer a nutrição de volta ao normal sem estresse: explica o técnico Mikhail Prygunov

Como saber quando é hora de mudar sua dieta

A nutrição adequada é o que muitos buscam. Mas, ao mesmo tempo, nem todo mundo entende por que é realmente necessário. Se a saúde não incomoda e não há indicação médica para fazer dieta, então parece que também não adianta se limitar na alimentação, porque traz alegria e prazer.

É assim que os maus hábitos alimentares penetram em nossas vidas, que aqui e agora parecem inofensivos, mas a longo prazo prejudicam o corpo.

Uma dieta pobre afeta tanto o estado da figura quanto pele, bem como no bem-estar. Os quilos extras vêm gradualmente, a letargia e a sonolência ocorrem não apenas após o jantar, mas tornam-se crônicas.

Se você tem pelo menos um desses hábitos alimentares, então você tem algo para trabalhar agora:

• número diferente de refeições por dia;
• diferentes horários das refeições;
• lanches frequentes;
• longos intervalos entre as refeições (8-10 horas);
• comer fast food mais de duas vezes por semana;
• presença na dieta produtos semi-acabados - bolinhos, costeletas, panquecas e afins;
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• beber chá e café com açúcar;
• amor excessivo por confeitaria - biscoitos, waffles, bolos, pãezinhos e outros doces.

Por que mudar sua dieta

Alimentos saudáveis ​​​​ajudam:

• Livre-se do excesso de peso. Ao eliminar os alimentos "errados" do cardápio, você reduzirá a quantidade de calorias consumidas e a gordura começará a desaparecer gradativamente.
• Para se manter saudável. Por dados Nos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, a nutrição adequada reduz o risco de diabetes, certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e de pele, aterosclerose e alergias. E especialistas da OMS acreditarque a nutrição adequada é tão importante quanto parar de fumar e de beber.
• Melhorar o trabalho do trato digestivo. Alguns produtos podem causar azia, inchaço, diarréia, enquanto outros só ajudarão a melhorar o funcionamento do trato digestivo. Sim, o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido aconselha Preencha sua dieta com fibras, beba muitos líquidos e reduza a gordura para ajudar na digestão.
• Manter o equilíbrio hormonal. A dieta afeta diretamente o fundo hormonal, que, por sua vez, controla o funcionamento dos órgãos, a imunidade, o humor e o sistema reprodutivo. Por exemplo, pesquisar mostraram que a romã rica em polifenóis, assim como o chocolate amargo e o café verde, podem reduzir os níveis do hormônio do estresse - cortisolmelhorando assim o seu humor.
• Melhorar a qualidade do sono. Refeições pesadas à noite ou, inversamente, fome intensa podem prejudicar um sono reparador e profundo. Além disso, como mostram os recentes pesquisar, uma grande quantidade de carboidratos rápidos na dieta reduz a fase de sono profundo.

Como equilibrar a nutrição

O plano consiste em cinco etapas consecutivas. Não tenha pressa e passe de um estágio para outro somente quando se sentir pronto para isso.

1. Perceba o problema

E sinceramente quero trazer a comida de volta ao normal. Livrar-se de maus hábitos melhor na posição "eu me amo e quero fazer isso por mim", em vez de "é necessário".

Além disso, antes de mudar a dieta, é importante quebrar o pacote “comida = prazer”. Sim, junk food traz alegria momentânea, mas como você está lendo este texto, é bem provável que manter um corpo saudável por muitos anos seja mais importante para você.

Deixe a comida nos dar energia e oligoelementos, e deixe a função de reabastecer a alegria para o seu hobby favorito ou Esportes. Este último, aliás, contribui para a produção de serotonina e dopamina - até os treinos em casa ajudam nisso.

2. Defina uma meta específica

Isso determinará seu próximo plano de refeições.

Entenda se você quer ficar no seu peso ou perder peso. Quantos quilos? Ou talvez você precise ganhar massa muscular ou apenas manter a saúde? Uma compreensão clara do objetivo facilitará a integração no processo e a manutenção da disciplina.

3. Aprenda os princípios da nutrição adequada

Hábitos alimentares saudáveis ​​são diferentes para cada pessoa. No entanto, existem princípios gerais com base nos quais os indicadores individuais são determinados, como o número de calorias necessárias por dia e o equilíbrio ideal de proteínas, gorduras e carboidratos.

Escolha sua ingestão de calorias

QUEM recomenda consumir tantas calorias quanto você gasta. Definir Uma figura aproximada pode ser experimentada. Por sete dias, registre as calorias de todos os alimentos que você come e também calcule quantas calorias você queimou atividade física - este relógio inteligente ajudará. Se o seu peso não mudou nem 100 g no final da semana, você encontrou sua ingestão de calorias.

Pode ser alterado dependendo da finalidade. Se você quer perder peso - reduza esse volume, ganhe peso - aumente. Recomendo desviar-se da norma em não mais de 20% para se sentir bem e não desmoronar.

Coma proteínas, gorduras e carboidratos suficientes

A proporção de nutrientes em sua dieta também dependerá do objetivo. Rospotrebnadzor declaraque proteínas, gorduras e carboidratos devem estar presentes na proporção de 15/30/55. Para perder peso, você pode alterar as proporções para 30/35/35.

Escolha os produtos certos

Você deve reduzir o consumo e depois eliminar completamente:

• açúcar;
• refrigerante e energético;
• comida rápida;
• produtos semi-acabados;
• lanches;
• salsichas;
• álcool;
• produtos de confeitaria.

Em que ligar em sua dieta diária você precisa:

• frutas;
• vegetais;
• nozes;
• grãos integrais - arroz integral, aveia, trigo;
• leguminosas - feijões, grão de bico, lentilhas.

4. Crie um plano alimentar individual

Determine suas necessidades: quantas calorias e quais nutrientes você precisa obter a cada dia com base em sua idade, sexo, altura, peso, nível de atividade física e objetivos.

Você não precisa contar todas as calorias para comer direito. A princípio, os aplicativos ajudarão a controlar seu volume. YAZIO, Fat Secret ou soma de vida, e então você começará a entender intuitivamente quantas calorias há em uma porção de comida à sua frente.

Crie um menu que se adapte às suas necessidades. Deve ser variado para obter todos os nutrientes necessários. Inclua carne, peixe, vários tipos de acompanhamentos, legumes, frutas, ervas. Prepare pratos diferentes para que a nutrição adequada não se transforme em "peito cozido com trigo mourisco" de forma contínua.

5. Comece a avançar com pequenos passos

Estabeleça metas de curto, médio e longo prazo. Por exemplo, no próximo mês você pode começar a comer mais vegetais e frutas, em seis meses você pode reduzir a ingestão de alimentos gordurosos e em um ano você pode manter um peso saudável.

Monitore seu progresso e faça ajustes em seu plano de refeições, se necessário. Por exemplo, se você não está ingerindo proteína suficiente, pode adicionar mais à sua dieta. ovos, carne, leguminosas.

Eu sempre acompanho as mudanças na minha forma em conjunto com as mudanças na nutrição. Por 18 anos no esporte, estudei cuidadosamente meu corpo por tentativa e erro. Recusei carne por oito meses e percebi que não era para mim. Aumentei a proteína para 3,5–4 g por 1 kg de peso corporal e comecei a me sentir pior - percebi que 2 g eram suficientes para mim.

Mas isso é para mim - um homem com 190 cm de altura e 100 kg de peso. Para cada pessoa, esses números serão diferentes, o principal é encontrar a norma de nutrientes e cumpri-la continuamente.

O que mais vale a pena considerar

Aqui estão algumas dicas importantes para ajudá-lo a manter sua nutrição no caminho certo.

• Não se castigue se sucumbir à tentação de comer algo prejudicial. Diga: "Tudo bem, acontece, é raro para mim." E continue seguindo seu próprio plano.
• Recompense-se por realizações e esforços. Mas lembre-se de que as recompensas devem ser não alimentares. Em vez de comer pizza, você pode fazer uma massagem ou comprar um tênis novo.
• Siga suas necessidades individuais e consulte o seu médico se tiver um problema de saúde ou precisar seguir uma dieta especial.