Bombeamento: 5 exercícios para quadris excelentes na rua
Miscelânea / / July 11, 2023
Este complexo ajudará a envolver outras zonas.
Neste treino, reunimos exercícios eficazes que ajudarão a bombear os músculos das pernas sem pesos. Você pode facilmente fazê-los ao ar livre ou em casa.
Como fazer um treino
Realize três séries dos seguintes exercícios:
- Agachamento estático com abdução das pernas - 10 vezes.
- Ajoelhado - 10 repetições.
- Passo cruzado - 15-18 repetições.
- Agachamento dividido - 12-15 repetições.
- Levantamento com a perna no banco - 10-12 repetições.
Em todos os exercícios, exceto no segundo, execute o número indicado de repetições com cada perna. Descanse 60-90 segundos entre as séries.
como fazer exercícios
Agachamento estático com abdução de perna
Caminhe até uma parede ou balcão Barra horizontal, pressione as costas contra o suporte e abaixe-se em um agachamento até que seus quadris fiquem paralelos ao chão. Fixe a posição, verifique se as pernas estão dobradas na altura dos joelhos em um ângulo reto.
Levante a perna direita do chão, mova o quadril para o lado, retorne-o para trás e coloque o pé no chão. Repita o mesmo com a outra perna. Continue assim até completar 20 repetições no total.
Ficar de joelhos
Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Levante os calcanhares do chão, empurre a pélvis para a frente e abaixe-se lentamente com duas joelhos no chão. Sem a ajuda de suas mãos, levante-se e repita.
Se você não conseguir se levantar dos joelhos, faça o movimento por meio de um agachamento. Deixando-se cair no chão, empurre bruscamente a pélvis para trás, fazendo um agachamento profundo, endireite-se e repita o movimento desde o início.
Passo cruzado
Fique do lado direito do banco. Coloque o pé esquerdo sobre um suporte, transfira o peso para a perna e suba no banco. Endireite o joelho, volte à posição inicial e repita.
Durante a subida, não empurre o chão com o pé: isso aliviará a carga dos músculos. Suba e desça suavemente e sob controle.
Agachamento dividido
Fique de costas para o banco, coloque a ponta de um pé no suporte. Mantenha as mãos no cinto ou dobre na frente do peito. Desça agachamento em uma perna até que o joelho toque o chão ou próximo a ele. Incline ligeiramente o corpo para a frente, mantendo as costas retas. Endireite-se e repita.
Certifique-se de que o joelho da perna que está trabalhando não se dobra para dentro. Segure-o reto ou gire-o ligeiramente para fora.
Levantar com uma perna em um banco
Fique em uma posição de prancha lateral no antebraço ao lado de um banco ou barra baixa. Coloque o tornozelo da perna de cima no suporte. Abaixe a pélvis e a outra perna até o chão. esta é a posição inicial.
Apoiando-se no cotovelo e com o pé apoiado no suporte, levante a pelve e conecte as pernas. Retorne à posição inicial e repita.
Escreva nos comentários qual exercício pareceu mais difícil para você.
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