Pumping: treino nas barras horizontais, que até um iniciante pode manusear
Miscelânea / / July 04, 2023
Primeiros passos nas atividades ao ar livre.
Se você vai bombear seus músculos na rua, experimente este conjunto de exercícios. Ele fortalecerá seu peito, costas e braços e preparará seus músculos para movimentos complexos como flexões e flexões clássicas nas barras irregulares.
Como fazer o treino
Para começar, faça um pequeno aquecimento: torça os braços e as pernas nas articulações, incline e vire a cabeça e o corpo, como na escola de educação física.
Então comece a se exercitar:
- O movimento das omoplatas na suspensão na barra horizontal - 3 séries de 8 a 10 vezes.
- Flexões inclinadas em uma barra horizontal baixa - 3 séries de 8 vezes.
- Flexões do suporte - 3 séries de 8 a 10 vezes.
- Reverter flexões - 3 séries de 12-15 repetições.
- Levantar os joelhos até o peito nas barras irregulares - 3 séries de 10 a 12 vezes.
- Agachamento - 3 séries de 15-20 repetições.
Se alguns exercícios parecem muito fáceis para você, você pode complicá-los de acordo com o seu nível. Por exemplo, em vez de flexões do suporte, faça as clássicas.
como fazer exercícios
O movimento das escápulas no hang na barra horizontal
Pendure-se na barra com uma pegada pronada na largura dos ombros. Abaixe suavemente as omoplatas, mantenha a posição por um segundo e depois relaxe para que os ombros se aproximem das orelhas novamente.
Mova-se sob controle, não saia da posição. Mantenha o abdômen contraído para manter o núcleo rígido durante toda a série.
Pull-ups inclinados em uma barra horizontal baixa
Encontre a barra na altura da cintura. Agarre-o com uma pegada reta e pendure-se de forma que seus pés fiquem no chão e seu tronco fique na diagonal e em linha reta.
Abaixe as omoplatas, dobre os cotovelos e puxe-se até a barra até que seu peito a toque. Abaixe-se lentamente e sob controle até a posição inicial e repita.
Se houver vários Barras horizontais alturas diferentes, escolha a opção adequada para suas habilidades: quanto mais baixa a trave, mais difícil é fazer flexões oblíquas.
Flexões de suporte
Encontre um banco baixo ou barra transversal, fique de pé e faça flexões até que seu peito toque o suporte. Certifique-se de que a região lombar não caia e que os cotovelos se movam próximos ao corpo. Quanto menor o seu apoio, mais difícil é fazer flexões.
Flexões reversas
Fique de costas para um banco ou barra transversal, coloque as mãos na largura dos ombros. Se você fizer em banco, vire as palmas das mãos com os dedos para os lados. Dobre os cotovelos e abaixe-se em uma flexão, endireite-se e repita. Certifique-se de que o corpo se mova estritamente para cima e para baixo próximo ao suporte, e não na diagonal.
Você pode dobrar os joelhos ou endireitar as pernas. A última opção é mais difícil.
Elevar os joelhos até o peito nas barras assimétricas
Pule nas barras, abaixe as omoplatas e aperte o abdômen. esta é a posição inicial. Dobre os joelhos e puxe-os até o peito o máximo que puder. Retorne à posição inicial e repita.
Agachamentos
Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos. Agache-se com as coxas paralelas ao chão ou abaixe-se se conseguir manter os calcanhares pressionados no chão. Endireite-se e repita.
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