Pumping: um treino curto em casa que levará ao tônus muscular
Miscelânea / / May 23, 2023
Uma boa carga sem um único projétil.
Este pequeno complexo não levará mais de 15 minutos, mas durante esse tempo você carregará adequadamente os músculos dos braços e pernas, bombeará a prensa e as costas.
Como fazer o treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Flexões com as pernas apoiadas - 12 vezes.
- Agachamento tipo pistola - 10 repetições por perna.
- Mudança de mãos no barco - 10 vezes.
- Segure na imprensa - 40 segundos.
- Prancha na ponta dos pés - 60 segundos.
Você pode descansar entre os exercícios, mas não mais que 60 segundos. Depois de completar um círculo, comece de novo. Tudo que você precisa fazer é três.
como fazer exercícios
Flexões com as pernas em um suporte
Encontre um suporte baixo e estável, como uma cadeira ou um sofá. Fique em posição deitada com ênfase, colocando os pés em uma plataforma elevada e execute flexões.
Aperte o abdômen e as nádegas para que o tronco fique rígido e a região lombar não caia. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, não abra os braços ao lado do corpo.
Agachamento Pistola
Completar abdominais em uma perna, esticando a outra à sua frente. Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio não sai do chão no ponto mais baixo.
Se você ainda não conseguir completar o movimento sem apoio, fique próximo a uma parede ou balcão e segure-o enquanto levanta.
Mudança de mãos no barco
Deite-se de bruços, estique os dois braços acima da cabeça, feche as mãos em punho e aponte-as com os polegares para cima. Levante o peito do chão, tentando levantá-lo o mais alto possível. Dobre um braço no cotovelo e puxe o pulso para o ombro, deixe o outro no lugar. Em seguida, mude de mãos.
Continue alternando as posições dos braços sem abaixar o peito até o chão.
Segure a imprensa
Role de costas, levante as omoplatas e os ombros do chão, dobre as pernas e puxe os joelhos até o peito. Estique os braços ao longo do corpo e segure-os com o peso nas laterais do corpo.
Mantenha essa posição por 40 segundos.
prancha
Fique em uma posição deitada de ênfase e, em seguida, dobre os pés para que fiquem na ponta dos pés. Transfira o peso para os braços, aperte o abdômen e as nádegas e verifique se o corpo está em linha reta. Olhe para o chão. aguentar 60 segundos, tentando não mudar de posição.
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