O que comer no café da manhã para emagrecer

Qual deve ser o tamanho do café da manhã?

Muitas pessoas não sentem fome pela manhã e facilmente ficam sem café da manhã. Se você é um deles, mas ao mesmo tempo não tem problemas com excesso de peso e se sente bem, não pode mudar seus hábitos. Ciência Não evidências suficientes para declarar a ausência de café da manhã como causa de obesidade ou diabetes.

Se você está tentando perder peso ou tem medo de ganhar quilos extras, faz sentido não pular a refeição matinal ou, melhor ainda, torná-la o mais satisfatória possível.

Em primeiro lugar, esta opção aumenta a termogênese alimentar, o processo de produção de energia que o corpo gasta no processamento e assimilação dos alimentos. Em um pesquisar homens que tomaram um café da manhã farto e um jantar magro gastaram duas vezes mais energia digerindo a comida do que aqueles que preferiram um lanche leve pela manhã e uma refeição farta à noite.

Em segundo lugar, um pequeno-almoço saudável reduz níveis hormonais

fome grelina, aumenta a concentração do peptídeo YY, responsável pela sensação de saciedade, e ajuda a reduzir o número de lanches à noite.

Portanto, se você quiser ficar mais tempo sem pensar em comida e reduzir o desejo por lanches doces e gordurosos, faça do café da manhã uma refeição completa de 350-500 kcal. Apenas lembre-se de que o jantar, neste caso, precisará ser cortado para não ultrapassar calorias dieta.

Quais macronutrientes o café da manhã deve incluir?

Tente incluir pelo menos 30 gramas de proteína em sua refeição matinal. Este café da manhã é melhor afeta no apetite do que semelhante em calorias, mas com uma grande quantidade de carboidratos.

Além disso, proteína ajudar o corpo pela manhã melhorar controlar os níveis de açúcar no sangue até quatro horas depois de comer. Isso significa que os carboidratos do almoço não causarão uma liberação acentuada do hormônio insulina e a saciedade durará mais.

Não menos importante gorduras. Em um pesquisar descobriram que se 45% das calorias do café da manhã consistissem desse macronutriente, durante o dia o corpo queimaria muito mais lipídios, o que teria um bom efeito na figura.

Relativo carboidratos, faz sentido escolher alimentos com baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, pois ativar oxidação de gordura após o café da manhã e promover a saciedade.

O que é melhor comer no café da manhã

Diante de tudo o que foi dito acima, várias opções podem ser propostas.

Ovos

Eles contêm proteína e gordura suficientes para torná-los o café da manhã perfeito. Além disso, este produto combina bem com carnes e vegetais, para que você possa repor facilmente os nutrientes que faltam com esses ingredientes.

Por exemplo, você pode fritar ovos mexidos com carne picada ou fazer um sanduíche de pão integral com ovo e abacate. Adicione uma fonte de fibra ao prato - pepino, tomate, ervas, legumes enlatados e você obterá tudo o que precisa.

requeijão e iogurte

Ambos os produtos contêm proteínas e gorduras suficientes. Você também pode adicionar frutas e nozes a eles - como fonte de fibras, vitaminas e carboidratos com baixo índice glicêmico.

Mingau com carne ou ovos

Alguns cereais, como o trigo sarraceno, a cevadinha, a aveia, o arroz integral ou vermelho e o milho-miúdo, têm baixo índice glicêmico e fornecem fibra e vitaminas.

É verdade que eles têm pouca proteína e nenhuma gordura. Para adicionar esses macronutrientes ao café da manhã, o mingau terá que ser feito com carne, ou pelo menos ferver um ovo para isso. Você pode cozinhar algo interessante à noite, apenas para aquecê-lo.

Se de manhã não lhe apetecer comer nada, mas pretende habituar-se ao pequeno-almoço, experimente batidos de proteína. Beber isso é muito mais fácil do que encher você mesmo de ovos mexidos ou mingau com carne.

O que você prefere no café da manhã? Conte nos comentários!