Pumping: 6 exercícios com kettlebell para um treino completo de todo o corpo
Miscelânea / / May 16, 2023
Este complexo contém exercícios básicos com um kettlebell que vai bombear os músculos dos braços, ombros e costas, carregar as pernas e nádegas. E para tornar o treino mais intenso, para dispersar o metabolismo e desenvolver resistência, entre as rodas de exercícios de força haverá um cardio simples com pular corda.
Como fazer um treino
Faça os seguintes exercícios:
- 12 balanços de kettlebell;
- 10 deadlifts com um kettlebell em uma mão;
- 8 agachamentos com kettlebell;
- 6 remadas até o peito em inclinação;
- 4 presses de kettlebell.
Quando você terminar com o kettlebell, pegue pular corda e fazer 100 saltos. Descanse 1-2 minutos e comece novamente. Execute quatro desses círculos.
Em exercícios unilaterais - levantamento terra, remo e press - primeiro faça todas as repetições com o kettlebell em uma mão e a próxima rodada com a outra. Ou seja, no primeiro e terceiro círculos de treinamento, você fará todos os movimentos com a mão direita, e no segundo e quarto - com a esquerda.
Como fazer os exercícios
Mahi kettlebell
Pegue o kettlebell com as duas mãos pela alça, incline o corpo com as costas retas e balance entre as pernas. Com um movimento brusco, desdobre as articulações do quadril, lançando o projétil para cima. Quando o kettlebell atingir o nível das clavículas, deixe-o cair e balance novamente. Continue com o mesmo espírito.
Tente não esticar os braços e endireite-se com mais força para dar impulso ao kettlebell para o vôo. E aqui está uma tensão extra nádegaspara certificar-se de que eles funcionam, e você pode tirar a carga de suas costas.
Deadlift com kettlebell
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque o peso entre os pés. Incline-se para a frente com as costas retas e agarre o projétil pelo cabo com uma mão. Mantendo a coluna em uma posição neutra, endireite-se com o kettlebell na mão, abaixe o peso de volta ao chão e repita.
Agachamento com Kettlebell
Segure o kettlebell na frente do peito, segurando-o pela alça de ambos os lados. Você pode virar o projétil de cabeça para baixo ou pegá-lo no peito e cobri-lo com a outra mão por cima - experimente na frente do complexo e encontre a posição mais confortável.
Agache-se, mantendo as costas retas e salto - preso ao chão. Desça enquanto puder cumprir esta condição. Endireite-se e repita.
Remada inclinada sobre o peito com um Kettlebell
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, incline o tronco paralelo ao chão e segure o kettlebell pela alça com uma mão. Dobre levemente os joelhos, olhe para o chão à sua frente.
Dobre o cotovelo e puxe o kettlebell até a cintura. Não levante o ombro - deixe-o abaixado. Sinta os músculos das costas tensos. Abaixe o projétil para sua posição original, mas não o coloque no chão até o final da abordagem.
imprensa de kettlebell
Pegar kettlebell no peito de forma que seu arco fique pendurado no polegar e o corpo fique no antebraço. Aperte a prensa para que o corpo fique rígido. Aperte o projétil até que o braço esteja totalmente estendido no cotovelo. Verifique se o ombro na parte superior está nivelado com a orelha e não na frente. Abaixe o kettlebell até o peito e repita o exercício.
pular corda
Tente manter os cotovelos próximos ao corpo e mantenha o núcleo rígido. Então você pode manter um ritmo alto e não tropeçar na corda.
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