“Qualquer número de etapas é melhor que zero”: o presidente da FPA, Dmitry Kalashnikov, dissipa mitos populares sobre condicionamento físico e estilo de vida saudável
Miscelânea / / May 11, 2023
A nutrição fracionada não ajudará você a perder peso e a dor não é a causa do ganho muscular.
Às vezes, em questões de condicionamento físico e estilo de vida saudável, é difícil descobrir o que é verdade e o que não é. O presidente da Associação de Profissionais de Fitness, Dmitry Kalashnikov, disse ao fórum "Cientistas contra os mitos" que muitos defensores de um estilo de vida saudável estão enganados.
Os organizadores da palestraANTROPOGÊNESIS.RU"- postou registro em seu canal no YouTube, e o Lifehacker fez um resumo.
Dmitry Kalashnikov
Presidente da Associação de Profissionais de Fitness (FPA), autor de programas educacionais e livros de fitness.
1. O principal culpado da lesão é a técnica errada
Parece óbvio que a técnica correta para realizar os exercícios é muito importante. Vamos descobrir o que é e por que foi inventado.
Qual é a ilusão
No esporte tudo é simples: a abordagem certa é aquela que vai te ajudar a alcançar o melhor resultado. Por exemplo, a melhor técnica de salto é aquela que permite alcançar a maior altura. No levantamento de peso, aquele que ajudará a levantar o peso mais pesado.
Mas a aptidão é diferente. Aqui a vitória não é o principal. Nosso principal objetivo é melhorar a saúde.
Vou propor outra formulação: uma boa técnica é aquela que não é ruim.
Dmitry Kalashnikov
Então surge a pergunta: o que é uma técnica ruim no condicionamento físico e por que é prejudicial. Ela tem duas características principais:
- Cria problemas durante o exercício. Se você se sentir desconfortável e desconfortável, se perder o equilíbrio, não controlar o corpo e tiver medo de cair, se algo doer, a técnica precisa ser alterada.
- Causa sobrecarga do sistema músculo-esquelético. Músculos, articulações, coluna e ligamentos sofrem. No futuro, isso levará a um desgaste rápido, o que significa que pode causar ferida.
O primeiro ponto está fora de dúvida. A segunda é mais difícil. O que acontecerá no futuro é o reino das previsões. E quaisquer previsões requerem confirmação cientificamente comprovada.
Por exemplo, os pesquisadores podem pegar dois grupos. O primeiro fará exercícios em uma técnica, o segundo - de uma forma completamente diferente. Se os atletas de um determinado grupo tiverem mais lesões, significa que a culpa é mesmo da técnica. Mas, por alguma razão, tais estudos nunca foram realizados. Isso significa que todos os requisitos para realizar os exercícios apenas dessa maneira, e não de outra forma, são simplesmente sugados do dedo.
Se você mostrar fotos de levantadores de peso, nas quais um terá as costas retas e o outro dobrará com uma roda, quase todo mundo dirá: o primeiro funciona corretamente e o segundo não. Mas isso não. Talvez eles tenham um desempenho diferente exercícios e cada um tem seu próprio propósito. Portanto, qualquer técnica que não cause desconforto durante a sessão pode ser correta.
Alguns objetarão: o homem estava fazendo levantamento terra com as costas tortas. Aí ele foi ao médico - mostrou que tinha hérnia. Esses eventos se alinham em uma cadeia lógica. Não, isso não é prova. Acontece que dois eventos aconteceram um após o outro: algum exercício - e dor nas costas.
Dmitry Kalashnikov
Pode ou não haver uma relação causal entre dois eventos.
o que é realmente
A pesquisa revela as verdadeiras causas da lesão:
- sobrecarga crônica;
- insuficiente recuperação;
- estresse;
- emoções;
- sono insuficiente;
- ignorando os traumas do passado.
Ainda assim, a técnica é muito importante. Se uma pessoa perde o equilíbrio, sente dor ou desconforto, simplesmente não consegue, por exemplo, endireitar as costas ou endireitar os joelhos, é um sinal de alarme. Então a carga é muito alta. E se ocorrer uma lesão, isso não acontecerá por técnica inadequada, mas apenas por exceder a carga permitida.
2. Precisa andar 10.000 passos todos os dias
Digamos desde já: os benefícios da caminhada diária não são um mito. Esta atividade realmente tem um grande efeito no corpo. Apenas o número está em dúvida.
Qual é a ilusão
Há muito tempo não é segredo que o número é veio com Comerciantes japoneses para vender o pedômetro. A genialidade da jogada de marketing é que não era apenas um dispositivo para calcular a distância percorrida, mas um “pedômetro de 10.000”.
A figura foi tirada do teto. Mas o aparelho contava exatamente esse valor e só então informava sobre a norma cumprida. Depois que esse pedômetro entrou no mercado, surgiram informações em todas as mídias, onde as principais eram exatamente 10.000.
As pessoas adoram números bonitos redondos. E 10.000 parece perfeito. Portanto, a lenda foi muito fácil de promover e promover.
o que é realmente
Andando e de fato uma das formas mais acessíveis de atividade física. Pode ser feito por uma pessoa com qualquer nível de treinamento.
No entanto, em relação aos diferentes efeitos no corpo humano, existe uma relação dose-efeito. Esta regra é bem conhecida dos médicos e se aplica tanto a coisas úteis quanto a coisas prejudiciais. Ajuda a calcular, por exemplo, a dose efetiva de medicamentos e o volume seguro de bebidas alcoólicas.
Se a dose for muito baixa, dá pouco efeito. Tornamos mais - o efeito é aprimorado. É possível determinar a dosagem ideal quando o efeito está no seu melhor. Mas se você aumentar ainda mais, o efeito diminui. E então pode se transformar em seu oposto e até ameaçar a saúde e a vida de uma pessoa.
A mesma regra se aplica à atividade física. Poucos passos - há pouco benefício. Mais é melhor. Existe uma carga diária que trará o efeito máximo para a saúde e o desenvolvimento físico. Se você aumentá-lo, o benefício diminuirá. E então a carga se torna excessivo.
O fato é que os números de maior eficiência são muito individuais. Por um lado, 10.000 passos é a norma, você pode ir mais. E mais cinco ou seis mil suficientes. Ou até mil, se uma pessoa está apenas começando o treinamento regular.
Qualquer número de etapas é melhor que zero - o estado em que uma pessoa está deitada no sofá. 3.000-4.000 passos por dia são recomendados como uma carga que trará benefícios tangíveis, proteção contra doenças. 10.000 passos para alguém será muito trabalho.
Dmitry Kalashnikov
3. Beba 8 copos de água pura diariamente
E, novamente, prestemos atenção: realmente não podemos viver sem água. Mas mesmo aqui há reivindicações para a figura.
Qual é a ilusão
A necessidade de beber um certo volume de água, e é limpo, também um truque dos profissionais de marketing. Isso é muito conveniente: primeiro informar que as pessoas precisam beber constantemente. Além disso, sopa, chá, café, sucos de frutas e outras bebidas e pratos nos quais há líquido supostamente não são adequados.
E então trazer para o mercado água potável em pequenas garrafas. Eles são fáceis de levar com você onde quer que você vá. Uma pessoa compra água e toda vez que toma um gole, pensa: "Chega, cuido da minha saúde".
Torna-se um hábito. Se ele se esquecer de levar uma garrafa com ele, sentirá ansiedade. E muitos desenroscam a tampa, tomam um ou dois goles, não por sede, mas por hábito.
o que é realmente
Em primeiro lugar, não há necessidade de beber apenas água limpa. Qualquer coisa que contenha contagens líquidas, café e sopa.
Em segundo lugar, o próprio corpo regula perfeitamente nossa necessidade de água. O sistema nervoso é responsável por isso. Se não houver água suficiente, ele liga imediatamente sensação de sede. E não pode ser confundido com a sensação de fome, que muitos também acreditam.
A regulação da fome e a regulação da sede funcionam de maneira diferente, e a última não está errada. Ela não nos deixa morrer de desidratação ou nos machucar de alguma forma.
Dmitry Kalashnikov
Em nosso corpo, há fluido suficiente na forma de vários compostos. E se ficarmos sem água por uma ou duas horas, nada de terrível acontecerá. O único efeito negativo é a sensação de sede.
Desidratação pode ameaçar, por exemplo, atletas que correm uma maratona quando está calor lá fora. Nesse caso, eles perdem não apenas líquido, mas também oligoelementos importantes. Mas uma pessoa comum em suas condições habituais não tem nada a temer.
Portanto, você pode tomar um ou dois goles da garrafa se isso o acalmar. É uma questão de hábito. Mas se você sair de casa de repente, esquecendo de tomar água, nada de ruim vai acontecer.
4. Pequenas refeições ajudam a perder peso
Costuma-se dizer que as refeições fracionadas são uma ótima maneira de se proteger de certas doenças. Ou acelerar o seu metabolismo perder peso. Vamos ver onde está a verdade.
Qual é a ilusão
A nutrição fracionada não força o corpo a gastar mais energia na digestão dos alimentos. Sim, existe o chamado efeito térmico - quando o corpo não só recebe energia dos alimentos, mas também gasta parte do seu processamento.
E a nutrição fracionada supostamente leva a um aumento nos custos de energia. Aparentemente, para aqueles que inventaram isso, parecia: se você comer duas vezes, o corpo gastará mais energia do que em uma refeição. Mas isso não.
A quantidade de energia para digerir os alimentos não depende se você comeu uma grande porção ou a dividiu em três pequenas. Só importa a quantidade de comida, não o número de compromissos dela.
Quanto às questões do metabolismo, se você não é médico, é melhor não entrar nesse assunto.
Imagine a troca de energia de um carro. É realmente diferente: um carro está andando - gasta-se muita gasolina, o motor está em ponto morto - a troca de energia é lenta. É o mesmo com uma pessoa: correr - ela tem um metabolismo energético rápido, levantar-se - devagar.
Dmitry Kalashnikov
o que é realmente
Sim, algumas pessoas precisam comer pouco e várias vezes ao dia. Existem doenças em que grandes porções podem ser prejudiciais. Mas apenas um médico pode recomendar a mudança para nutrição fracionada quando fizer um diagnóstico apropriado.
E o metabolismo nunca é muito rápido ou muito lento. Pode estar certo ou errado. Se algo está realmente errado com ele, apenas os médicos podem decidir como consertar tudo. Se você quer perder peso mude dieta, esta é uma maneira realmente eficiente.
5. Dor muscular indica que o treino foi bem sucedido
Existe uma frase famosa na canção dos Escorpiões: "Sem dor, sem ganho", ou seja, "Sem dor - sem progresso". Muitas pessoas pensam que no processo de treinamento tudo é exatamente assim: se depois de treinar os músculos ferirsignifica que você fez um bom trabalho.
Qual é a ilusão
A causa da dor são microrupturas nas fibras musculares. Como os estudos mostraram, não apenas os músculos podem sofrer durante o exercício - as mesmas cargas causam microdanos ao tecido nervoso. Eles são responsáveis pelas dores musculares. Mas o microtrauma não ajuda a fortalecer os músculos. Pelo contrário, o corpo precisa gastar recursos adicionais para se recuperar dos danos.
É duro, longo e difícil para o corpo. Ele gasta sua força, recursos, material plástico nisso. Preferirá distrair do progresso, competir com ele, tomando força.
Dmitry Kalashnikov
o que é realmente
Durante o treinamento, outro processo ocorre. A mesma carga estimula a síntese de proteínas musculares. Médicos esportivos e fisiologistas discutem o que exatamente desencadeia crescimento muscular - a liberação de hormônios ou o acúmulo de metabólitos nos músculos. Mas eles já descobriram com certeza: o progresso não é consequência dos microtraumas musculares, dos quais a dor nos fala. É um processo independente paralelo.
A frase "sem dor sem ganho" realmente faz sentido. Mas sim portátil: não ceda ao desânimo, basta seguir em frente.
Filosofia de conquista: você precisa sofrer, superar, sofrer, chorar e através de sangue, suor e lágrimas para alcançar o sucesso. Não! Inclusive no que diz respeito ao treinamento. Este é um significado tão figurativo e metafórico: seja forte, não desista, supere todo tipo de adversidade, vá em direção ao seu objetivo.
Dmitry Kalashnikov
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