Como desenvolver resistência para viver mais e melhor

o que é resistência

A resistência é a capacidade de trabalhar por um longo tempo sem reduzir a intensidade. Por exemplo, corra por muito tempo ou balance um kettlebell e não se canse.

Treinamento de resistência melhorar pico de consumo de oxigênio, bem como aumentar o volume sanguíneo e a densidade capilar nos músculos em atividade. Graças a essas mudanças, a frequência cardíaca diminui - não precisa mais bater com tanta frequência para fornecer ao corpo o nível necessário de O₂.

Conforme você se exercita, seus músculos armazenam mais glicogênio, uma forma de glicose que é usada como combustível durante a atividade. E o número de enzimas necessárias para obter energia do oxigênio e sem ele também aumenta.

O principal indicador de resistência conta consumo máximo de oxigênio - MPC ou Vo2max. É medido em litros de O₂ absorvido por minuto (L/min) ou em mililitros por 1 kg de peso corporal por minuto - ml / (kg × min).

A DMO depende da eficiência com que o coração bombeia o sangue para os músculos e da rapidez com que eles extraem oxigênio para a produção de energia. Quanto maior este indicador, melhor a condição do seu sistema cardiovascular e maior a sua resistência.

Por exemplo, para quem leva um estilo de vida sedentário, o MIC é de cerca de 30 ml / (kg × min), para pessoas ativas é de cerca de 40 ml / (kg × min) e para atletas treinados pode ultrapassar 50 ml / ( kg × min). min).

Por que construir resistência

Faz sentido fazer isso mesmo que seu esporte envolva um levantamento pesado e todas as atividades no trabalho sejam uma caminhada até o refrigerador e de volta ao computador.

Construir resiliência irá ajudá-lo a:

• Apoie a saúde cardiovascular. Um estudo descobriu que os níveis de DMO diretamente ligado com a saúde do coração - aliás, muito mais do que a quantidade total de atividade física por dia. Em outras palavras, para a saúde não basta apenas se mover - você também precisa ser resistente.
• Reduzir o risco de morte por qualquer causa. Em um estudo de coorte calculadoque um aumento na DMO em 1 ml / (kg × min) reduz o risco de morte por qualquer causa em 9%. Em um diferente feito conclusão de que o esporte não aumentará o tempo de vida determinado geneticamente, mas ajudará a manter a saúde até velhice.
• Melhor carregar a carga na vida cotidiana. Você pode subir escadas sem falta de ar, pegar um ônibus que parte ou carregar uma criança cansada nos braços por muito tempo. Em outras palavras, quaisquer tarefas cotidianas não farão você sofrer e reclamar da "vida depois dos trinta".

Que tipo de atividade escolher para o desenvolvimento da resistência

Talvez a maneira mais fácil e barata de desenvolver resistência seja correr. Iniciantes podem começar alternando com caminhada rápida, aumentando gradativamente a quantidade de corrida.

Além disso, qualquer outro cardio cíclico é adequado para desenvolver resistência, incluindo aulas em uma bicicleta ergométrica, elíptica ou máquinas de remo. Essa carga facilita o ajuste do volume e a intensidade do treinamento e o acompanhamento do seu progresso.

Se você não gosta de cardio cíclico ou quer fazer em casa, mas não tem a oportunidade de comprar um simulador, a resistência pode ser desenvolvida por meio de séries de exercícios com o peso do corpo. Por exemplo, execute uma série agachamento, polichinelos, agachamentos e outros movimentos que não requerem equipamentos e aceleram bem a frequência cardíaca.

Eles vão ajudar seu corpo a se acostumar com as cargas e bombear o sistema cardiovascular, mas ao mesmo tempo será mais difícil regular a intensidade do treino.

Como se exercitar para ganhar resistência mais rápido

A intensidade do treinamento é de grande importância para o desenvolvimento da resistência. Pode ser determinado pelo pulso em que a lição ocorre.

Regra geral, a intensidade é indicada em percentagem da frequência cardíaca máxima (FCmax). Para calcular esse indicador, você precisa subtrair a idade de 220. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a FCmáx será de 190 batimentos/min.

Em termos de intensidade, pode ser condicionalmente dividir treinos para:

• pulmões - 50-63% da FCmáx, cerca de 120 batimentos/min;
• médio - 64-76% da FCmáx, cerca de 130-140 batimentos/min;
• pesado - 77-93% da FCmáx, cerca de 150-160 batimentos/min;
• muito pesado - 94% ou mais da FCmáx, 170-190 batimentos/min.

Mesmo atletas experientes passam a maior parte do treinamento em uma frequência cardíaca baixa - com intensidade leve a média. E para iniciantes, esta é a melhor oportunidade para se acostumar gradualmente com as cargas, prazer dos exercícios e não se machucar logo nas primeiras semanas de aula.

Ao mesmo tempo, para um progresso rápido, também vale a pena adicionar treinamento intenso. Em um pesquisar descobriram que os programas de condicionamento físico de baixa intensidade aumentaram a DMO em uma média de 0,4 L/minuto durante 20 semanas de exercícios regulares, e isso longe de todos os participantes.

Mas o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou sua combinação com cargas calmas de longo prazo oferece melhores resultados. Por 6-13 semanas, eles aumentam a DMO em média 0,5 l / min e, às vezes, 0,85 l / min.

Tente uma taxa de carga de 80/20, onde 80% de seus treinos são moderados e 20% são muito difíceis.

Este formato usar muitos atletas: permite que você progrida rapidamente e não se machuque.

Por exemplo, você decide correr três horas por semana. Desse tempo, 36 minutos (20%) devem ser gastos em um pulso de 170-190 bpm e os 144 minutos restantes em um pulso de cerca de 130-140 bpm.

Ou seja, você terá atividades silenciosas em algum lugar - corrida uniforme ou uma combinação de corrida e caminhada em baixa frequência cardíaca e dois treinos intervalados intensos alternando entre trabalho duro e períodos de atividade de recuperação. Por exemplo, seis intervalos alternando uma corrida rápida de três minutos e uma corrida fácil de cinco minutos.

Se você pretende desenvolver resistência por meio de exercícios em casa, também pode ajustar a intensidade com base em sua frequência cardíaca ou em como se sente.

Por exemplo, para exercícios longos e calmos, escolha exercícios leves cardio e movimentos com o peso corporal, durante os quais a frequência cardíaca não ultrapassa 130-140 batimentos / min, e você pode conversar sem engasgar.

Para treinos intensos, você pode usar complexos de circuitos intervalados nos quais você precisa trabalhar vigorosamente em por 30-40 segundos e descanse até o final do minuto ou complete tantos círculos quanto possível por um certo tempo.