Pumping: treino em casa para quem quer apertar o corpo para a temporada de praia

Este treino vai carregar bem os músculos da parte inferior do corpo e bombear o core e, graças à alta intensidade, vai te ajudar a queimar tantas calorias quanto na corrida ou no ciclismo.

Você pode fazer o complexo como um treino separado ou realizá-lo no final de um treino de força para aumentar o gasto calórico e o bombeamento de resistência. Dura apenas 20 minutos, mas pode ser encurtado se não houver tempo suficiente.

Como fazer um treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Pernas alternadas em estocada e burpee.
2. Penetração "de baixa" com reversões.
3. Pernas alternadas em um agachamento com um salto.
4. Levante uma perna na postura da mesa.
5. Prancha "estrela" com uma volta.

Defina um cronômetro e faça o primeiro exercício por 30 segundos. Em seguida, descanse até o final do minuto e passe para o próximo. Quando você completar um círculo, respire por um minuto e comece novamente. Faça quatro círculos.

Como fazer os exercícios

Pernas alternadas de estocada e burpee

Dê um passo para uma estocada e, em seguida, troque as pernas com um salto. Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão. Com um salto, vá à queima-roupa, verifique se a região lombar não cede. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que o peito e os quadris toquem o chão.

Levante o peito do chão, levante os pés com um salto, endireite-se e, em vez de pular, dê uma estocada novamente. Continue na mesma sequência - duas trocas de pernas com um salto e um burpee. Pernas alternadas - se da última vez a primeira estocada foi com o pé direito, desta vez faça com o esquerdo.

Condução "de baixa" com reversões

Fique de quatro e, em seguida, coloque os pés nas almofadas e levante os joelhos do chão - esta é a prancha de "urso" e a posição inicial para vários movimentos. Apoiando-se na palma da mão direita e no pé esquerdo, vire o corpo para a esquerda e estique a perna direita à frente do corpo. Segure a mão esquerda na frente do peito.

Volte para a prancha de urso e faça o mesmo do outro lado. Em seguida, tome a posição inicial e dê quatro passos à frente em uma caminhada de urso. Se suas pernas estiverem muito apertadas, endireite os joelhos e levante mais a pélvis.

Em seguida, repita duas voltas - para a direita e para a esquerda - e volte em uma caminhada de baixa. Repita vários exercícios durante todo o intervalo.

Pernas alternadas em agachamento com salto

Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, faça um agachamento e depois pule baixo. Abaixe-se novamente em um agachamento até que seus quadris fiquem paralelos ao chão e, sem endireitar as pernas, conecte os pés com um salto. Saltar a partir desta posição.

Retorne ao agachamento e no ponto inferior novamente com um pequeno salto, abra as pernas na largura dos ombros. Alterne o salto para fora do agachamento com postura estreita e ampla.

Elevação de uma perna em pose de mesa

Sentado no chão. Apoiando-se nas palmas das mãos e nos pés, levante a pélvis do chão e entre na postura da mesa de modo que o corpo se estique em uma linha dos joelhos aos ombros. Levante uma perna paralela ao chão - esta é a posição inicial.

Dobre e desdobre nas articulações do quadril. Por um segundo, fixe a posição no ponto superior, apertando as nádegas. Tente não se sentar no chão até o final do intervalo. Realize o movimento por 15 segundos de cada lado.

Prancha "estrela" com uma volta

Entre em uma posição de prancha lateral no antebraço direito. Verifique se a pélvis está alinhada com os ombros e os pés e não se inclina em direção ao chão.

Levante o braço e a perna esquerdos como se quisesse retratar um asterisco, depois abaixe-o para trás e, por meio de uma barra reta, vá para o lado do antebraço esquerdo. Repita o mesmo.

Continue alternando os lados até o final do intervalo. Certifique-se de que, durante a transição, a pressão esteja tensa e a região lombar não ceda.

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