O programa de treinamento com halteres ajudará você a se exercitar sem sair de casa.

O que é este programa de formação e para quem se destina?

Este programa é projetado para três treinos por semana com duração de cerca de 60 minutos. Cada lição inclui dois blocos.

1. Treinamento de força. Consiste em cinco exercícios para os músculos de todo o corpo. Como pesos, você usará halteres ou o peso do seu corpo.
2. Complexo. São 20 minutos de exercícios intensos de cardio e força realizados em formato circular.

Com este programa, você será capaz de:

• Fortalecer os músculos de todo o corpo. Você fará prensas e flexões, linhas traseiras, agachamentos e estocadas para os quadris. O treinamento de força fornecerá um estímulo para o crescimento muscular, de modo que os músculos aumentem de tamanho e o corpo pareça mais tonificado e atraente.
• Perca algum peso extra.Treinamento de força eles não gastam muita energia, mas devido ao complexo de intervalos no final da aula, você pode gastar 200 a 300 kcal adicionais. Se você não reabastecê-los com porções maiores de comida, pode remover cerca de 2-3 kg em alguns meses.
  instagram viewer
• Desenvolva resistência. Durante os complexos de intervalo, o pulso aumentará para a zona aeróbica e possivelmente ainda mais alto. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com um trabalho longo e intenso, para que você tenha menos dificuldades na vida cotidiana. Por exemplo, você pode subir escadas sem falta de ar.

O programa é voltado para iniciantes no treinamento de força, mas também é indicado para atletas mais avançados que, por algum motivo, não podem comparecer Academia.

Quais halteres escolher

Para completar o programa, é melhor comprar halteres dobráveis. São pequenos abutres nos quais é colocada a quantidade certa de panquecas.

Em média, esses halteres custam de 1 a 2,5 mil rublos cada. O peso das panquecas pode variar: em alguns modelos, discos de 1,25 ou 5 kg acompanham o gargalo, em outros - 3 kg cada.

Na hora de escolher, guie-se pelo peso máximo do projétil e pelo seu nível de treinamento. Iniciantes podem fazer halteres, que com todas as panquecas pesa 7,58 kg, para pessoas mais experientes em treinamento de força - 15–20 kg.

Claro, você pode se exercitar com halteres leves de 1 a 5 kg. Para iniciantes, principalmente meninas, esse peso é suficiente para bombear bem as mãos. Mas os músculos grandes e fortes das costas e quadris exigem uma carga maior.

Além disso, a princípio, o progresso é bastante rápido e, para que os músculos continuem a crescer e a força aumente, você precisará adicionar pesos de trabalho.

Assim, você pode iniciar o programa com halteres fitness, mas não deixe de comprar os dobráveis.

Como fazer um treino com halteres em casa

O programa é projetado para três treinos por semana. Ajuste seu agendar para que entre as aulas haja um dia de descanso para recuperação.

Como fazer o treino

Cada treino é estruturado da seguinte forma.

1. Aquecimento. Realize ginástica articular: inclinações e giros da cabeça e do corpo, rotação dos braços e pernas nas articulações. Em seguida, faça 20 repetições de saltos com as pernas juntas, agachamentos no ar e exercícios de escalada e comece a se exercitar.
2. Bloco de energia. Nesta parte, você realizará exercícios nos principais grupos musculares pelo número especificado de vezes. Descanse 60-90 segundos entre as séries e o tempo necessário entre os exercícios para mudar de posição. Quanto ao peso dos halteres, escolha-o de forma que termine a série com esforço, mas sem quebrar a técnica.
3. complexo intervalar. Quando terminar a parte de força, descanse por alguns minutos e passe para o último estágio. Para isso, você precisará de um temporizador. Faça cada exercício por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Assim, complete todos os movimentos da lista, descanse por um minuto e comece novamente. Complete 4 círculos - levará 20 minutos.

Se sobrar tempo, você pode alongar após o complexo. Escolha um exercício para cada grupo muscular de Este artigo e faça cada um por 60-120 segundos.

Quais exercícios fazer

O número de repetições é indicado para o trabalho com halteres, que podem fornecer carga suficiente para fadigar os músculos. Em outras palavras, se você tiver conchas leves não desmontáveis ​​e as últimas repetições na abordagem forem dadas com a mesma facilidade que as primeiras, aumente o número de repetições.

Dia 1

Bloco de energia:

1. Agachamento dividido com halteres - 3 séries de 10 repetições em cada perna.
2. Elevação pélvica de perna única – 4 séries de 8 repetições por perna.
3. Remada inclinada com halteres – 4 séries de 12 repetições.
4. Flexões do chão (do apoio) - 3 séries até a falha.
5. Elevação lateral do haltere – 3 séries de 15 repetições.

Complexo:

1. Propulsores com halteres.
2. Exercício "lenhador" com um haltere.
3. agachamento.
4. Exercício de bicicleta.

Dia 2

Bloco de energia:

1. Subindo em uma cadeira com halteres - 3 séries de 10 repetições com cada perna.
2. Levantamento terra romeno em uma perna - 3 séries de 15 repetições.
3. Supino no chão - 3 séries de 12 repetições.
4. Supino Rows - 3 séries de 12 repetições de cada lado.
5. Rosca de bíceps – 3 séries de 20 repetições.

Complexo:

1. Burpees "diabólicos".
2. Afundo lateral com inclinação.
3. Correr com quadris altos.
4. Flexões com tração de halteres (barra com tração).

Dia 3

Bloco de energia:

1. Lunges com halteres - 3 séries de 20 repetições (10 com cada perna).
2. Ponte de glúteos com halteres em uma perna - 3 séries de 15 repetições de cada perna.
3. Imprensa em pé - 3 séries de 10 repetições.
4. Extensão de tríceps - 3 séries de 20 repetições.
5. Bent Over Raise – 3 séries de 15 repetições.

Complexo:

1. "Pernas juntas - pernas afastadas" com agachamentos.
2. «besouro morto" de um lado.
3. Estocadas reversas.
4. Passos de prancha.

como fazer exercícios

Abaixo vamos analisar detalhadamente a técnica de cada movimento.

Agachamento dividido com halteres

Fique a um passo de uma elevação estável e coloque a ponta de um pé sobre ela. Pegue halteres em suas mãos. Agache-se até que a coxa da frente fique paralela ao chão, endireite-se e repita.

Tente manter o corpo reto para que ambos os ossos da pelve sejam direcionados para a frente durante o agachamento. Além disso, certifique-se de que o joelho da perna de apoio não gire para dentro, especialmente durante o levantamento.

Elevar a pelve em uma perna

Encontre uma plataforma estável que não escorregue no chão. Por exemplo, coloque uma cadeira com as costas contra a parede.

Incline-se na elevação com as costas na área das omoplatas, dobre os joelhos. Coloque um haltere na coxa direita perto da pélvis e segure-o com as mãos. Levante a perna esquerda do chão.

Esticando os glúteos músculos, relaxe nas articulações do quadril. Mantenha a posição por um segundo, depois retorne à posição inicial e repita. Não abaixe a segunda perna até o chão e não se sente até o final da abordagem.

Remada inclinada com halteres

Pegue os halteres nas mãos, incline-se para a frente, mantendo as costas retas, dobre levemente os joelhos. Aperte a prensa, abaixe as omoplatas, olhe para o chão à sua frente.

Dobre os cotovelos e puxe os halteres até a cintura, abaixe-os para trás e repita. Não mude a posição do corpo até o final do exercício - continue abaixando os ombros, mantenha o ângulo das costas e fique tenso imprensa.

Flexões

Empurre para cima em toda a extensão - até que seu peito toque o chão ou pelo menos até que seus ombros fiquem paralelos ao chão. Tente não arquear a região lombar, mantenha o abdômen contraído.

Se você ainda não consegue fazer flexões, faça o exercício em um suporte baixo, como um banquinho ou banco estável.

Amarrar halteres nas laterais

Endireite e abaixe os ombros, gire os braços com as palmas dos halteres voltadas para o corpo. Suavemente e sob controle, abra os braços para os lados até o nível dos ombros, abaixe-os para trás e repita. Realize o exercício sem solavancos e inércia.

Propulsores com halteres

Levante os halteres até os ombros e segure-os com os braços dobrados. Agache-se, endireite-se e aperte as conchas sobre a cabeça. Em seguida, abaixe os halteres de volta aos ombros e abaixe as costas em um agachamento.

Neste exercício, é importante não separar agachamento e supino, mas use o impulso do levantamento para facilitar o levantamento dos halteres acima da cabeça.

Exercício "lenhador" com um haltere

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, pegue um haltere com as duas mãos. Levante o projétil para cima e para a direita, girando os ombros e o corpo. Observe que, nesse ponto, o calcanhar do pé esquerdo é levantado do chão.

Em seguida, vire para a esquerda, abaixando o haltere diagonalmente até o joelho esquerdo, como se estivesse tentando cortar uma árvore à sua frente com um machado. Continue assim até o final do intervalo, movendo-se vigorosamente e sem mudar de direção.

Mude-o a cada rodada. Ou seja, na primeira abordagem, abaixe o haltere da direita para a esquerda e, na segunda, da esquerda para a direita.

agachamento

Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão. Com um salto, coloque os pés na posição deitada e abaixe-se até a superfície. Apoiando-se nas mãos, levante o peito e o estômago do chão, dobre-se bruscamente nas articulações do quadril, coloque as pernas mais perto das mãos e endireite-se. Pule baixo, batendo palmas atrás da cabeça e repita desde o início.

Bicicleta

Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e abra os cotovelos para os lados, aperte o abdômen e arranque os ombros e as omoplatas do chão. Levante as pernas e pressione a parte inferior das costas contra o tapete.

Ao mesmo tempo, dobre a perna direita e vire o corpo para a direita, como se fosse tocar o joelho com o cotovelo esquerdo. Em seguida, repita o movimento do outro lado.

Continue com o mesmo espírito, sem abaixar as pernas até o chão até o final do intervalo. Seguirpara que a região lombar não saia do chão, aperte a prensa.

Subindo em uma cadeira com halteres

Encontre um suporte estável com cerca de 40–50 cm de altura. Segure os halteres com as mãos abaixadas.

Coloque o pé sobre um suporte, transfira o peso do corpo para ele e suba. Não empurre o chão com a segunda perna - é assim que você tira a carga dos músculos. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e sua perna de trabalho não dobre para dentro.

Lentamente e sob controle, volte para o chão e repita. Faça todas as repetições em uma perna primeiro e depois passe para a outra.

levantamento terra romeno

Coloque os pés na largura dos quadris, gire os braços com as palmas dos halteres voltadas para o corpo. Dobre levemente os joelhos, mova a pélvis para trás e incline o corpo, abaixando os halteres.

Conduza os projéteis para perto das pernas, mantenha a região lombar em posição neutra e olhe para o chão à sua frente. Abaixe os halteres até o meio da panturrilha, endireite-se e repita.

Supino no chão

Deite-se no chão, dobre os joelhos em um ângulo reto e coloque os pés no chão. Pegue halteres e posicione os ombros em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo, semelhante a uma flexão.

Aperte os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos, abaixe-os para trás e repita. Trabalhe suavemente e sob controle, aperte a prensa para que a região lombar não saia do chão.

Tração para o estômago com base no banco

Para este exercício, você precisará de um suporte longo e bastante sólido, como um banco ou duas cadeiras colocadas lado a lado.

Fique de pé com o lado direito voltado para o apoio, coloque o joelho direito e a palma da mão sobre ele. Pegue um haltere com a mão esquerda. Abaixe os ombros e as omoplatas, endireite as costas e verifique se a região lombar está em uma posição neutra.

Dobre o cotovelo e puxe o haltere até a cintura. Abaixe-se lentamente e repita. assistir a voltar fique nivelado, não levante o ombro.

Curl para bíceps

Pegue halteres e vire os dedos em direção ao corpo. Dobre os cotovelos e levante os halteres enquanto gira os pulsos para fora. No topo do exercício, as mãos devem estar viradas com as palmas voltadas para o peito. Abaixe suavemente as conchas até a posição inicial e repita o exercício.

Burpees "Diabo"

Faça um burpee com halteres. Depois de endireitar, gire as conchas entre as pernas para ganhar impulso e, em seguida, endireite-se bruscamente nas articulações do quadril e levante os halteres sobre a cabeça com os braços esticados.

Abaixe os projéteis para trás e novamente vá para o chão à queima-roupa.

Afundo lateral com inclinação

Avance para o lado, incline o corpo com as costas retas e abaixe os halteres em ambos os lados da perna dobrada. Endireite-se e repita do outro lado.

Correr com quadris altos

Coloque os halteres no chão a cerca de um passo de distância. Fique à direita deles, dobre a perna direita na altura do joelho. Em três saltos, passe por cima das conchas, sempre trocando o joelho dobrado.

Quando você ficar à esquerda dos halteres, sua perna esquerda ficará dobrada. Volte do mesmo jeito. tentar mover intensamente e levante os joelhos mais alto.

Flexões e puxadas no peito

Fique em pé com ênfase nos halteres, empurre para cima e, em seguida, dobre o braço direito e puxe o haltere até o cinto. Repita o mesmo, mas agora dobre o braço esquerdo. Mantenha o tronco reto e aperte o abdômen para manter a região lombar em uma posição neutra.

Se as flexões ainda não foram dadas a você, apenas faça remadas com halteres até o cinto na posição deitada, dobrando o braço direito ou esquerdo sucessivamente.

Lunges com halteres

Execute estocadas para a frente, segurando halteres nas mãos abaixadas. Faça-os em toda a extensão - até que o joelho toque o chão ou próximo a ele. Incline ligeiramente o corpo para a frente, mas certifique-se de que as costas permanecem retas.

Ponte de glúteo em uma perna

Deitar-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Estique uma perna e coloque o haltere na coxa da segunda, mais perto da pélvis.

Estenda a articulação do quadril até a extensão total, de modo que o corpo e a perna levantada fiquem estendidos em uma linha. Abaixe-se até a posição inicial e repita.

Imprensa em pé

Dobre os cotovelos e levante os halteres até o nível dos ombros. Aperte as conchas, endireite totalmente os braços. Em seguida, retorne à posição inicial e repita.

Extensão de tríceps

Pegue os halteres nas mãos, incline-se para a frente com as costas retas. Abaixe os ombros e dobre os cotovelos em um ângulo reto - esta é a posição inicial. Agora estenda totalmente os braços, segure por um segundo, retorne à posição inicial e repita.

Elevação Inclinada de Halteres

Pegue os halteres nas mãos, incline o corpo para ficar paralelo ao chão ou próximo a ele - as costas devem estar retas. Mantenha as mãos abaixadas na frente do peito, gire-as com os dedos uma na direção da outra e dobre levemente os cotovelos.

Estenda os braços para os lados até o nível dos ombros e volte para trás. Levante e abaixe os halteres suavemente, não use impulso.

"Pés juntos - pernas afastadas" com agachamento

Coloque os pés na largura dos ombros, aperte um haltere com as duas mãos, pegando-a pelas panquecas dos dois lados. Agache-se, ao mesmo tempo em que inclina o corpo para a frente, e abaixe o projétil até o chão.

Endireite-se e conecte as pernas com um salto. Levante o haltere sobre a cabeça com os braços estendidos. Então, com um salto, abra as pernas na largura dos ombros novamente e faça um agachamento. Continue alternando as posições.

"Inseto morto" de um lado

Deite-se de costas, dobre as pernas nas articulações do quadril e do joelho em um ângulo reto. Pegue o haltere com a mão direita e estenda-o de forma que o projétil fique claramente acima do ombro e o cotovelo permaneça reto. Apoiando-se na mão esquerda, levante as omoplatas e os ombros do chão - esta é a posição inicial.

Apertando o abdômen, abaixe a mão direita com um haltere atrás da cabeça e endireite a perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita. Execute o número prescrito de vezes, depois transfira o haltere para a mão esquerda e faça desse lado.

Certifique-se de que, ao abaixar os braços e as pernas, a região lombar não sai do chão. Mantenha seu abdômen contraído o tempo todo.

estocadas reversas

Segure os halteres com os braços abaixados e retos nas laterais do corpo. Execute estocadas reversas enquanto recua. Abaixe-se até que seus joelhos quase toquem o chão. No final do exercício, incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas.

Degraus de Prancha

Fique na prancha "urso" - à queima-roupa com os joelhos dobrados. Deixe as mãos na largura dos ombros e conecte os pés. Aperte a prensa e verifique se a região lombar está em posição neutra e não arqueada.

Dê um passo para a direita com a mão esquerda e o pé direito ao mesmo tempo. Agora as palmas das mãos ficarão próximas uma da outra e os pés, ao contrário, distantes. Dê mais um passo para a direita, agora com a mão direita e o pé esquerdo. Repita o mesmo do outro lado.