Bombeamento: 5 exercícios com kettlebell para abdominais fortes e braços bonitos

Este treino vai dar uma boa carga nos braços e ombros, fortalecer os músculos do corpo, ajudar a acelerar o pulso e queimar muitas calorias.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Imprensa com Kettlebell com as duas mãos - 8 repetições.
2. "Barco" com acúmulo - 10 repetições.
3. Burpees - 12 reps.
4. Um braço kettlebell press - 7 repetições de cada lado.
5. Kettlebell balança acima da cabeça - 16 repetições.

Execute cada exercício o número de vezes especificado, tomando cuidado para não descansar entre eles. Em seguida, descanse por 60 segundos, se necessário, e comece novamente. Faça 4 círculos.

Escolha o peso do kettlebell de forma que você possa realizar 8 repetições do supino em uma série sem quebrar a técnica do movimento e sem correr o risco de machucar os ombros.

como fazer exercícios

Imprensa com Kettlebell com as duas mãos

Fique de joelhos. Você pode colocar duas camadas de tapete ou cobertor enrolado embaixo dele para não machucar. Coloque o kettlebell entre as pernas.

Pegue o projétil pelo cabo, levante-o e intercepte-o em algum lugar na altura do peito, de forma que os dedos dobrados se olhem e os dedinhos quase toquem o corpo do kettlebell.

Estenda totalmente os braços acima da cabeça e, em seguida, abaixe o projétil até o nível do peito, intercepte-o novamente pela alça e deslize-o para baixo até tocar o chão. Não abaixe o kettlebell - comece imediatamente a próxima repetição.

Faça oito repetições e passe para o próximo exercício. Para distribuir a carga simetricamente, no próximo círculo, execute este movimento em pé sobre o outro joelho.

"Barco" com acúmulo

Deite-se no chão de costas, levante as pernas retas e o corpo do chão, estique os braços acima da cabeça. Seu corpo deve se parecer com um barco.

Usando a força da pressão, comece a balançar. O corpo deve ser rígido e estável, como se você realmente fosse feito de madeira. Não abaixe as pernas ou de volta ao chão até o final da abordagem.

agachamento

Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão. Com um salto, coloque os pés na posição deitada, dobre os cotovelos e abaixe-se até que o peito e os quadris toquem o chão.

Estenda os braços, levantando o peito e o estômago do chão e, em seguida, com um movimento brusco, levante a pélvis e, com um salto, aproxime as pernas das mãos. Endireite-se e pule baixo, batendo palmas atrás da cabeça. Repita primeiro.

Imprensa com Kettlebell com uma mão

Apoie-se no joelho direito, pegue o kettlebell com a mão direita e segure-o próximo ao peito. Estique o outro braço para o lado para se equilibrar.

Aperte o peso até que o braço esteja totalmente estendido. Certifique-se de que o projétil não fique na frente, caso contrário, você pode sobrecarregar a região lombar. No ponto extremo, a mão deve estar em algum lugar no nível de sua orelha. Após uma breve fixação, abaixe o kettlebell de volta ao peito e repita o exercício.

Faça 7 repetições com a mão direita, depois troque de lado - troque o kettlebell e fique no outro joelho - e termine a série.

Mahi kettlebell

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros, segure o kettlebell pela alça com as duas mãos. Incline o corpo para a frente, dobrando os quadris e deslize o kettlebell entre as pernas para balançar. Você pode dobrar os joelhos, mas apenas um pouco, para que o balanço não se transforme em um agachamento.

Endireite acentuadamente as articulações do quadril, enviando o peso para a frente. Não estique os braços - ele deve voar devido à inércia. Quando o projétil atingir o nível das clavículas, deixe-o cair para trás e traga-o novamente entre as pernas para um balanço, enquanto inclina o corpo.

Continue com o mesmo espírito. Mantenha as costas retas e não tente levantar o projétil com as mãos.

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