Como andar corretamente: dicas de técnica e motivação

Por que você deve andar

anda em ajuda manter o peso normal, fortalecer ossos e músculos, melhorar a resistência e a coordenação dos movimentos. Eles são bons afetar sobre o sistema cardiovascular e reduzir o estresse. Ao mesmo tempo, você não precisa pagar um treinador, comprar equipamentos esportivos e reconstruir sua agenda. Você pode caminhar a qualquer momento - até mesmo uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço será benéfica.

Como melhorar a qualidade da caminhada

1. Melhore sua técnica de caminhada

Se você se curvar ou andar constantemente, enterrado no telefone, é improvável que caminhar seja útil. Siga o simples recomendações.

• Endireite as costas. A inclinação dificulta a respiração e provoca dores na coluna. Estique a coluna, imaginando que um fio é esticado para cima a partir do topo da cabeça. Alinhe os ombros: levante-os e depois leve-os para trás e para baixo. Mantenha uma posição pélvica neutra. Mantenha o abdômen contraído, mas não empurre o cóccix para a frente nem inche a barriga.
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• Mantenha sua cabeça reta. Não abaixe os olhos - essa posição cria estresse adicional na parte superior das costas e no pescoço.
• Relaxe suas mãos. Balance os braços a partir dos ombros, não a partir do cotovelo. Deixe-os mover-se livremente.
• Caminhe devagar e suavemente. Seu pé deve rolar do calcanhar aos pés e não cair na calçada com um baque. Não estique muito a perna - isso aumentará a carga nas articulações.
• Use calçado adequado. o casal certo apoia o arco do pé, tem um calcanhar estável e uma sola grossa e flexível. Verifique o tamanho: entre os dedos e a borda da bota deveria ficar cerca de um centímetro.

2. Alterne o ritmo e faça um aquecimento

A caminhada não é um esporte de grandes conquistas, mas algumas das técnicas dos profissionais podem ser introduzidas em sua vida. Por exemplo, adote a estrutura de um treino. Primeiro você precisa aquecer os músculos. Para fazer isso, caminhe lentamente por 10 a 15 minutos. Durante a parte principal da caminhada alternar rápido e moderado. Esse treinamento intervalado melhora a função cardíaca e queima mais calorias do que a caminhada regular. No final, volte a um passo lento para que os músculos esfriem, 5 a 10 minutos são suficientes. Em seguida, você pode fazer exercícios sobre alongamento, por exemplo, incline-se para o lado ou incline-se ligeiramente para trás.

3. Tente andar em silêncio

Caminhar ao som da música tem as suas vantagens - permite regular velocidade de caminhada e levanta resistência. Mas passar um tempo em silêncio também é benéfico. Por exemplo, é possível praticar Mindfulness é a capacidade de focar no momento presente sem se lembrar do passado ou se preocupar com o futuro. E andando sem fones de ouvido melhorar criatividade.

Como se acostumar a caminhar regularmente

1. Defina metas realistas

Se o seu máximo esportivo é um caminho de 20 metros do computador ao cooler, não se apresse em superar imediatamente a marca em 10 mil passos. Na primeira semana, uma caminhada de cinco minutos é suficiente. Por exemplo, você pode sair para o ar fresco na hora do almoço. Quando esse formato se tornar um hábito, estabeleça uma nova meta - digamos, 20 minutos de caminhada depois do trabalho.

Idealmente preciso fazer atividade física por meia hora por dia. Mas se você não conseguir encontrar tanto tempo de uma só vez, divida-o em partes mais curtas. Janelas de cinco minutos podem ser encontradas mesmo na programação mais movimentada.

2. Torne sua caminhada divertida

Procure novas rotas. Por exemplo, considere algumas rotas não padronizadas para o shopping center mais próximo. Você também pode adicionar um elemento interativo à sua caminhada diária. Organize um desafio com seus amigos “Quem vai passar mais em uma semana” e compartilhe seus resultados no fim de semana. Ou faça um concurso de fotos: concorde em tirar fotos em caminhadas que atendam a determinados critérios. Por exemplo, encontrar o sinal mais engraçado, capturar um pôr do sol ou capturar o maior número possível de objetos azuis.

3. Elogie-se

Registre seus resultados diários em um bloco de notas para ajudar a acompanhar seu progresso. Você pode agradecer sua perseverança não apenas pelo fato de passar por mais e mais etapas. Se você conseguiu sair para caminhadas 10 dias seguidos, esse também é um bom motivo para dizer algumas boas palavras. Mas você também pode criar um material motivação. Por exemplo, para uma conquista especial, dê a si mesmo novos tênis de corrida ou uma garrafa de água recarregável.

4. Não fique chateado se algo der errado

Se você não pode sair para uma caminhada, não se culpe. Os passes não são motivo para abandonar completamente a ideia de caminhar regularmente. Lembre-se dos benefícios da atividade física e saia de casa novamente. Se a pausa for prolongada, a princípio você pode reduzir a carga para melhorar gradativamente o resultado.