Bombeamento: alivie a tensão com um rolo de massagem

Mostraremos alguns ótimos exercícios que ajudarão a aumentar a amplitude de movimento das articulações do ombro e do quadril, bem como desenvolver a flexibilidade da coluna torácica.

Como realizar o complexo

Faça cada exercício por 60 segundos:

1. Incline com as mãos no rolo.
2. Extensões de rolo.
3. Vira de um lado para o outro.
4. Alongamento do ombro.
5. Enrolando a parte de trás da coxa.
6. Estendendo os músculos glúteos.
7. Rolando a perna com alongamento.
8. Profundo estocada.
9. Enrolando a parte da frente da coxa.
10. Gira com um pé em um rolo.

Se o movimento for bidirecional, gaste 30 segundos de cada lado.

como fazer exercícios

1. Incline com as mãos no rolo

Coloque o rolo na coronha a um passo de você, incline-se para a frente com as costas retas e coloque as duas palmas na borda superior do projétil. Dobre bem na região torácica e depois com uma inspiração em volta das costas, como se alguém o estivesse puxando para o teto pelo ponto entre as omoplatas.

Com uma expiração, entre novamente na deflexão, tentando descer ainda mais baixo do que da última vez. Posições alternadas, tentando não dobrar os joelhos.

2. Extensões de rolo

Deite-se no chão, coloque o rolo nas costas, sob as omoplatas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça.

Com uma inspiração, dobre na região torácica, tentando alcançar a cabeça no chão, com uma expiração, retorne à posição inicial. Continue a dobrar enquanto inspira. assistir a voltar não dobrado na região torácica, e não na lombar.

3. Vira de um lado para o outro

Espalhe os braços para os lados. Deixe o rolo embaixo das costas - onde estava no exercício anterior. Levante a mão direita e alcance a esquerda, rolando sobre o projétil. Em seguida, retorne à posição inicial e repita do outro lado.

4. Alongamento de ombro

Sente-se de joelhos, coloque o rolo à sua frente. Coloque os antebraços sobre ele, vire as palmas uma para a outra. Vá para uma inclinação, rolando o rolo sob os braços, até que os ombros estejam totalmente estendidos. Segure no ponto extremo, alongando melhor os ombros, volte e repita.

5. Enrolando a parte de trás da coxa

Coloque o rolo sob parte de trás da coxacoloque as mãos atrás do corpo. Role suavemente as pernas da pélvis até os joelhos.

6. Estendendo os músculos glúteos

Sente-se no rolo, dobre o joelho esquerdo e coloque o tornozelo direito ou a canela sobre ele. Role o rolo sob a nádega direita por 30 segundos, depois troque as pernas e faça o mesmo do outro lado.

7. Rolo de panturrilha com alongamento

Fique de pé sobre o joelho esquerdo, estique a perna direita para o lado e coloque a perna no rolo. Abaixe as mãos até o chão. Role o rolo sob a canela, abrindo cada vez mais nas articulações do quadril. Faça o exercício por 30 segundos e repita na outra perna.

8. estocada profunda

Faça uma investida profunda e coloque a parte inferior da perna atrás da perna em pé no rolo. Role-o, dirigindo cada vez mais para trás. assistir a joelho na frente da perna em pé estava acima do dedo do pé e tente não dobrar a segunda perna. Execute por 30 segundos, depois troque os membros e repita.

9. Enrolando a parte da frente da coxa

Coloque o rolo sob a parte da frente da coxa, coloque as mãos nos antebraços. Role os músculos da pélvis até os joelhos. Você pode estender as duas pernas ao mesmo tempo ou trabalhá-las sucessivamente. Neste último caso, dobre a outra perna na altura do joelho e apoie-a no chão.

10. Inversões do pé do rolo

Deite-se de costas, coloque o rolo à esquerda do corpo na altura do quadril. Coloque o joelho direito e a canela sobre ele. Estique os braços para a esquerda e dobre Palmeiras junto.

Com uma inspiração, mova a mão direita em um movimento circular para a esquerda. Gire o corpo de modo que o peito fique voltado para o teto. Abra os braços em cruz. Tente pressionar as omoplatas no chão, mas não tire o pé do rolo.

Em seguida, retorne à posição inicial e repita. Faça o exercício por 30 segundos de cada lado.

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