Pumping: treino com kettlebells para um corpo bonito e tonificado

Neste complexo, não há movimentos complexos para coordenação e elementos cardiovasculares intensos. É indicado para as primeiras aulas após um intervalo, vai ajudar a carregar bem os músculos, aumentar o pulso, mas ao mesmo tempo não cansar muito.

Como fazer o treino

O treino consiste nos seguintes exercícios:

1. Press Squats – 10 repetições.
2. Impulso no peito do chão - 8 repetições.
3. Lunges para trás com a perna direita - 10 repetições.
4. Afundo para trás com a perna esquerda - 10 repetições.
5. Mahi até o queixo - 20 repetições.
6. "Tesoura" - 30 segundos.

Faça os exercícios um após o outro. Se precisar descansar, respire por 30 a 60 segundos, mas tente não ficar mais tempo do que o necessário. Depois de completar o último movimento, comece de novo. Execute 3-5 círculos, concentrando-se em sua condição.

Quando se trata de kettlebells, escolha um kettlebell que possa balançar 20 sem parar. E lembre-se que não é necessário fazer todo o complexo com um peso.

Por exemplo, você pode fazer agachamentos e estocadas no supino com pesos de 8 a 12 kg, e para tração no peito, balanços e tesouras, pegue conchas mais pesadas - 16 kg. Ajuste a carga de acordo com seus sentimentos.

como fazer exercícios

Press Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue dois pesos pelas alças, dobre os cotovelos e segure as conchas próximas aos ombros. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e os calcanhares fora do chão.

Retorne à posição inicial e pressione com dois kettlebells. Abaixe as conchas até o peito novamente e repita o exercício desde o início.

Tração para o peito do chão

Junte os pés, coloque dois pesos nas laterais dos pés. Incline-se para a frente com as costas retas e segure os braços dos projéteis. Por sua vez, puxe os pesos para o peito e retorne-os ao chão. Tente fixar o corpo no processo e sinta a tensão nos músculos das costas.

Endireite-se, segurando os pesos nos braços esticados e, em seguida, incline-se para a frente novamente e repita.

Lunges de volta

Pegue o projétil com a mão direita, dobre-o no cotovelo e segure o kettlebell próximo ao ombro. Você pode estender a outra mão para o lado para se equilibrar. Dê uma estocada para trás com a perna direita até que o joelho toque o chão. Retorne à posição inicial e repita.

Faça 10 repetições na perna direita, depois troque de lado e repita. Agora você vai segurar o kettlebell com a mão esquerda e dar uma estocada para trás com o pé esquerdo.

Mahi até o queixo

Coloque os pés na largura dos ombros, coloque o peso entre os pés. Curve-se com as costas retas e pegue o projétil pelo cabo com as duas mãos.

Com um movimento brusco, desdobre as articulações do quadril, enviando o projétil para frente. Quando o kettlebell atingir o queixo, deixe-o cair para trás na mesma trajetória e traga-o entre as pernas para um balanço.

Não dobre muito os joelhos, para não transformar o balanço em um agachamento.

Tesoura

Deite-se no colchonete, conecte-se e estique as pernas. Levante o kettlebell sobre o peito em uma posição estendida e levante as pernas do chão. Em 30 segundos, mova-os para cima e para baixo, sem dobrar os joelhos, em pequena amplitude. Todo esse tempo, mantenha a pressão em tensão e pressione a parte inferior das costas no chão.

Deixe-me saber se você gostou do treino. Com que peso você trabalhou?