Especialista em emagrecimento explica por que os últimos quilos são os mais difíceis de perder
Miscelânea / / April 05, 2023
E compartilhou dicas sobre como lidar com isso.
Quem já tentou emagrecer sabe que os últimos quilos são os mais difíceis de perder. Depois de um tempo, o peso atinge um platô e para de diminuir, embora a dieta e o treinamento anteriores tenham mostrado bons resultados. Nick Fuller, especialista em perda de peso com intervalo e CEO Centro de Pesquisa Charles Perkins, contadoPor que isso está acontecendo e o que pode ser feito sobre isso.
Por que o peso para de cair
A resposta está na biologia básica. Quando o corpo acredita que algo ameaça sua sobrevivência, uma resposta fisiológica é lançada para lidar com a ameaça. E quando uma pessoa deliberadamente começa a consumir menos calorias, o corpo percebe isso como uma ameaça. O metabolismo diminui - e com ele a taxa de perda de peso.
Paralelamente, aumenta a produção do hormônio grelina, que aumenta a fome e contribui para o acúmulo de reservas de gordura.
Pesquisar mostraresse platô de peso após 3-6 meses de perda de peso, que geralmente é seguido por ganho de peso.
O que fazer se o peso aumentou
Este é um sinal claro de que você precisa mudar sua abordagem para perder peso. Independentemente de quão bem o método anterior funcionou, modificações são necessárias. Aqui está o que pode ser feito.
1. Refine seu objetivo
Quando você atinge um platô, precisa verificar seus objetivos e entender qual peso deseja e por quê. Muitos focam no índice de massa corporal (IMC), mas não está relacionado ao peso saudável, pois não leva em consideração dois fatores importantes: o percentual de gordura corporal e sua distribuição.
Se, além da dieta, você usou exercícios físicos para perder peso, provavelmente aumentou o volume muscular ou melhorou a proporção de músculo para gordura. Mas o músculo é mais pesado que a gordura, então um número fixo na balança não significa necessariamente que você não está progredindo.
Com grande probabilidade, a gordura passou a ser redistribuída do abdômen para os órgãos, protegendo-os e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e outras.
Um método de avaliação mais adequado pode ser um espelho e uma fita centimétrica. Tire a roupa e observe seu corpo de perto para ter certeza de que realmente precisa perder os últimos quilos. Fuller observa que, ao perder peso, as mulheres geralmente devem ter uma circunferência da cintura de 80 cm, homens - 90-94 cm.
2. Repense as porções dos alimentos
Agora na tendência jejum intermitente. Aqueles que seguem essa dieta geralmente sacrificam o café da manhã para reduzir a ingestão de calorias e reduzir a janela de tempo em que podem comer. Mas é importante lembrar que não é apenas quantas horas por dia você come que importa, mas também quando exatamente e em que quantidade.
controlada pesquisar mostram que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, já que pela manhã o corpo utiliza com mais eficiência as calorias recebidas. E não se trata de porcentagens modestas: pela manhã, uma pessoa queima calorias dos alimentos 2,5 vezes mais eficientemente do que à noite. Portanto, em vez de recusar o café da manhã, é melhor, pelo contrário, comer o mais densamente possível pela manhã e reduzir as porções do jantar.
3. Tente exercícios de força
Se você depender apenas da dieta para perder peso, perderá massa muscular junto com a gordura. Isso desacelera o metabolismo e dificulta a manutenção do peso desejado a longo prazo.
Qualquer atividade física será benéfica para manter a massa muscular, mas é melhor incluir alguns dias de treinamento de força em sua programação de treinamento da semana. Ao mesmo tempo, todos os tipos de exercícios com peso corporal - flexões, flexões, ripas e os agachamentos aéreos são tão eficazes quanto os levantamentos com barra ou halteres.
4. Ajuste sua ingestão de calorias
À medida que você perde peso, seu corpo requer cada vez menos "combustível", por isso é importante ajustar a dieta quando o peso atingir um platô. Grosso modo, se você perdeu 10% do seu peso, o corpo agora precisa de 10% de energia.
Mas isso não significa que você precisa passar fome, apenas para caber em menos calorias. Em vez disso, você deve se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e doces, fast food e outros prazeres nocivos limite de uma vez por semana.
5. Acompanhe o estresse
O estresse é um sério inimigo da perda de peso. Aumenta a produção de cortisol, provocando o acúmulo de gordura no corpo e o desejo de comer alimentos pouco saudáveis.
A maneira mais útil e eficaz de lidar com o estresse é o exercício. Para não desistir do esporte, comece com algo que você goste - qualquer tipo de exercício serve. Mas não se esqueça de adicionar variedade aos seus treinos, caso contrário, você começará a ficar entediado e faltará às aulas, o que afetará seus níveis de estresse e seu progresso na perda de peso.
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