Bombeamento: treinar com um kettlebell ajudará você a carregar adequadamente todo o corpo
Miscelânea / / April 05, 2023
E tudo isso - em casa.
Este complexo inclui exercícios para bombear os músculos de todo o corpo, bem como movimentos unilaterais para desenvolver o equilíbrio e a coordenação. Ao mesmo tempo, tudo o que é necessário para completá-lo é um kettlebell e algum espaço livre.
Como fazer o treino
O treino inclui os seguintes movimentos:
- Burpee com um empurrão.
- Balanços circulares e supino.
- Confiantes.
- Flexões com uma mão no kettlebell e tocando o ombro.
- Supino com Kettlebell no "barco".
Execute cada movimento 8-12 vezes. Se o exercício for unilateral, faça esse número de repetições para cada braço. Relaxe um pouco e passe para o próximo movimento. Quando terminar o último, comece de novo - você precisa completar três círculos no total.
como fazer exercícios
Burpee com empurrão
Fique em pé com uma mão sobre kettlebell, dobre os cotovelos e abaixe-se, tocando o chão com o peito e os quadris. Arranque o corpo da superfície, substitua as pernas por um salto e endireite-se.
Levante o peso do chão, balance entre as pernas e endireite bruscamente as articulações do quadril, enquanto lança o projétil para cima. Endireite totalmente o braço e fixe a posição. Em seguida, abaixe o kettlebell de volta ao chão e repita o exercício.
Balanços circulares e supino
Leve o kettlebell ao peito. Com a rotação do corpo, abaixe o projétil e deixe-o percorrer uma trajetória semicircular, enquanto gira o corpo no sentido contrário. Ao final do movimento, pegue novamente o peso no peito e com um giro espremer projétil para cima. Retorne à posição inicial e repita.
Confiantes
Pegue o kettlebell no peito e agache até que os quadris fiquem paralelos ao chão ou ligeiramente mais baixos. Tente manter as costas retas. Estique as pernas e aperte o peso em um movimento contínuo até que o braço esteja totalmente estendido. Abaixe o projétil no peito novamente e repita.
Flexões com uma mão no kettlebell e tocando o ombro
Fique de pé em uma ênfase deitado com uma mão no kettlebell. Faça uma flexão e, na saída, tire a palma da mão do chão e toque-a com o ombro oposto. Retorne a mão ao chão e repita. Certifique-se de que o corpo permaneça uniforme: a região lombar não se dobra e os ombros não se inclinam para um lado.
Supino com Kettlebell no "barco"
Deite-se de costas, segure o kettlebell com as duas mãos e segure-o na frente do peito. Levante as pernas retas e as omoplatas do chão. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja firmemente pressionada contra o chão. Pressione o kettlebell para cima enquanto mantém a tensão nos músculos abdominais.
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