Pumping: treino de 30 minutos para perda de peso e desenvolvimento de resistência
Miscelânea / / April 05, 2023
Três blocos de exercícios para um estudo completo do corpo.
Este interessante complexo foi sugerido pelo preparador físico Semir Yasarevich em suas redes sociais. Tudo que você precisa é de um par de halteres e 30 minutos de tempo livre.
Como fazer um treino
O treino consiste em três blocos de exercícios. Todos eles são executados estritamente no prazo, portanto, antes de começar, baixe o aplicativo em temporizador de intervalo e estabeleça períodos de trabalho e descanso. Ou fique na frente do grande relógio para verificar a hora.
Cada bloco deve ser repetido quatro vezes. Você pode fazer pequenas pausas entre eles, se necessário.
Bloco 1
- Lunge com supino alternado com halteres - 40 segundos.
- Correndo no lugar com quadris altos - 20 segundos.
- Endireitando as pernas na barra "urso" - 40 segundos.
- Descanso - 40 segundos.
Bloco 2
- Agachamento com pulsação - 40 segundos.
- Ajoelhar e pular de um agachamento - 20 segundos.
- Completo "dobrar» com alisamento no ponto mais baixo - 40 segundos.
- Descanso - 40 segundos.
Bloco 3
- Estocada para o lado com uma inclinação do corpo - 40 segundos.
- Exercício "skatista" - 20 segundos.
- Prancha de caminhada - 40 segundos.
- Descanso - 40 segundos.
Como fazer os exercícios
Lunge com supino alternado com halteres
Pegue os halteres e segure-os com as mãos abaixadas ao lado do corpo. Faça uma estocada para trás e, ao mesmo tempo, levante e endireite um braço e dobre o outro no cotovelo para que o haltere fique no mesmo nível do ombro.
Para não se confundir, lembre-se: se a estocada for para trás da perna direita, o braço direito sobe e o esquerdo dobra na altura do cotovelo e vice-versa.
Então, sem sair da investida, troque de mãos: a que estava ao lado ombro, puxe para cima e o segundo, ao contrário, dobre. Saia da estocada e repita o mesmo com a outra perna. Lados alternativos ao longo do tempo.
Correr no lugar com quadris altos
Corra na ponta dos pés, levantando os joelhos bem alto. Tente acelerar o máximo possível.
Endireitando as pernas na prancha "urso"
Fique de quatro, levante os joelhos do chão e distribua o peso entre as palmas das mãos e as pontas dos pés. Estique as pernas uma a uma e retorne à posição inicial. Certifique-se de que a parte inferior das costas não caia, aperte a prensa.
Agachamento com pulsação
Pegue halteres em suas mãos. Completo agachado, enquanto dobra os cotovelos e levanta as conchas até os ombros. Pulse, endireite-se e repita.
Ajoelhar e pular de um agachamento
Coloque os pés na largura dos ombros, cruze os braços na frente do peito, flexione levemente os membros inferiores. Revezem-se colocando as pernas nos joelhos e, da mesma forma, agache-se e dê um salto.
"Dobra" completa com alisamento na parte inferior
Deite-se de costas, estique os braços no chão acima da cabeça, estique as pernas. Dobre os quadris e os joelhos e envolva os braços em volta dos joelhos. Retorne à posição inicial e repita.
Estocada lateral com inclinação do corpo
Segure os halteres com as mãos abaixadas. Completo estocada lateralmente na perna direita. Coloque o pé direito não alinhado com o esquerdo, mas ligeiramente à frente, de modo que a estocada não fique claramente para o lado, mas, por assim dizer, na diagonal.
Incline o corpo para a frente com as costas retas e abaixe os halteres de cada lado da perna dobrada, como se estivesse prestes a tocar o chão com conchas. Endireite-se e repita com a outra perna.
Exercício "skatista"
Realize saltos largos de um lado para o outro, aterrissando em um pé. Leve o pé livre para trás do pé de apoio. Incline ligeiramente o corpo, mantendo as costas retas, e acompanhe o movimento com as mãos.
barra de passeio
Fique em pé, deitado, aperte o abdômen e as nádegas. Abaixe as mãos até os antebraços e retorne à posição inicial da mesma maneira. Certifique-se de que a região lombar não caia, especialmente no final do intervalo.
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