Pump-training: treinamento de força para quem está entediado na academia
Miscelânea / / April 05, 2023
Bombear os músculos ao som da música e em formato de grupo.
O que é um treino de bomba
O treinamento de bomba, ou Body Pump, é um programa de condicionamento físico em grupo no qual exercícios de força com projéteis leves são repetidos repetidamente com música.
Bodybars são usados \u200b\u200bcomo pesos - abutres curtos emborrachados, panquecas separadas para uma barra ou halteres. Existem também movimentos com o peso do corpo, como flexões no chão.
Direção de condicionamento físico BODYPUMP™ veio com em 1990, os fundadores da Les Milles da Nova Zelândia. Agora eles vendem licenças de treinamento, treinam instrutores e fornecem combinações de música e exercícios para as aulas.
O programa Pump oferecido em muitas academias russas é essencialmente o mesmo, apenas com sua própria música e exercícios.
Por que o treinamento da bomba é bom
O treinamento da bomba oferece vários benefícios:
- Promove a perda de peso. Devido ao trabalho intensivo com descanso mínimo, a frequência cardíaca permanece elevada durante toda a sessão, o que permite que você gaste não menos calorias do que durante os exercícios aeróbicos. Além disso, devido às cargas de energia após o treinamento sobe o nível de hormônio do crescimento, que promove a quebra de gordura e construção muscular.
- Fortalece os músculos, mas não torna a figura volumosa. Durante as aulas, são utilizados pesos de 20 a 30% do máximo de uma repetição - o peso com o qual você pode realizar o movimento apenas uma vez. Devido às inúmeras repetições, os exercícios de bomba carregam bem os músculos e podem deixar o corpo visualmente mais tonificado, mas não muito. aumentar o músculo em volume.
- Ajuda a se acostumar com o treinamento de força. Trabalhar com descanso entre as séries pode parecer chato. O treinamento da bomba dura de 45 a 60 minutos ininterruptos, com música enérgica e comentários do instrutor. Este formato ajuda a habituar-se aos exercícios de força, que necessário para boa saúde.
- Adequado para qualquer nível de treinamento. No Pump-training, os pesos são selecionados individualmente, para que a sessão possa fornecer uma boa carga tanto para um iniciante quanto para uma pessoa bem treinada.
Quem não deve fazer exercícios de bomba
Como o treinamento Pump é bastante intenso e inclui exercícios de força, você deve ter cuidado nas seguintes condições:
- doenças dos sistemas cardiovascular e respiratório;
- problemas na coluna ou nas articulações, lesões antigas;
- exacerbação de doenças crônicas;
- gravidez.
Se você está em dúvida se deve ou não tentar um treinamento intenso, consulte um terapeuta e avise o treinador sobre seus problemas e limitações.
Como se preparar para a primeira aula
Os programas Pump ou Body Pump são oferecidos em quase todas as academias de ginástica. Encontre o que combina com você e inscreva-se para um treino em grupo.
Bodybars com panquecas, step-plataformas e halteres são fornecidos pela academia, então você só precisa levar roupas esportivas e tênis confortáveis, uma garrafa de água e uma toalha.
A aula começa com um aquecimento sem pesos. Via de regra, inclui passos vigorosos, balançar os braços, curvar-se e abdominais. A parte principal pode incluir vários exercícios de força com uma barra corporal: levantamento terra, prensas em pé e deitado no chão ou em uma plataforma de degrau, tração no peito e no estômago, agachamentos e estocadas com peso nas costas.
Eles também costumam realizar movimentos com halteres: fiação em pé e deitado, cachos de bíceps e extensões de tríceps.
Todos os exercícios são executados um após o outro ao som da música. Via de regra, não há um número estritamente definido de repetições - você trabalha de 60 a 120 segundos, alterando o ritmo ou a amplitude do movimento.
O vídeo abaixo mostra um exemplo de agachamento nas costas. A princípio, o exercício é realizado de maneira uniforme e calma, depois a fase de descida se alonga, acrescenta-se pulsação - agachamentos rápidos após uma subida suave.
A escolha específica dos exercícios depende do treinador, no entanto, quase todos os exercícios de Body Pump incluem movimentos no peito e nas costas, abdominais, ombros e braços, costas e frente da coxa, nádegas. Assim, em 45-60 minutos de treinamento, você terá tempo para trabalhar todos os principais grupos musculares.
E não tenha medo de ficar sem fôlego no processo. Você descansará enquanto muda de aparelho e posição, e enquanto o instrutor explica a técnica do próximo movimento. Via de regra, leva pelo menos alguns minutos, para que você tenha tempo de recuperar o fôlego.
Posso fazer exercícios de bomba em casa?
Para malhar em casa, você terá que adquirir equipamentos: barra de musculação, panquecas para ela, halteres e plataforma de degraus.
Quanto ao programa, você pode encontrar exercícios BODYPUMP™ prontos em inglês no YouTube, bem como aulas em grupo de Pump de treinadores russos.
Libere espaço, prepare todo o equipamento necessário e repita após os treinadores de vídeo.
Se você já fez treinamento de força e sabe como executar corretamente supino, levantamento terra e agachamento, pode facilmente fazer treinamento em vídeo, mesmo sem saber inglês.
Se os exercícios são novidade para você, vale a pena fazer pelo menos alguns treinos em grupo na academia para aprenda a técnica e evite erros que possam reduzir a eficiência do movimento ou levar a trauma.
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