Bombeamento: apenas 4 exercícios para uma carga legal na imprensa

Você pode executar este complexo no final do treino principal para carregar adequadamente o reto abdominal e os flexores do quadril.

Se possível, pegue halteres hexagonais com panquecas hexagonais. Caso contrário, tente fazer os exercícios em uma superfície antiderrapante.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. "Bird-dog" com halteres.
2. Levante-se do "barco".
3. Empurre a prancha de "urso".
4. Levantar braços e pernas com halteres atrás da cabeça.

Defina um cronômetro e faça o primeiro movimento por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos e passe para o segundo. Faça todos os quatro exercícios dessa maneira e comece de novo.

Complete três voltas - levará seis minutos.

como fazer exercícios

"Bird-Dog" com halteres

Fique de quatro com as mãos nos halteres. Levante os joelhos do chão, distribuindo o peso do corpo entre os dedos dos pés e as mãos.

Levante um braço do haltere e estenda-o para a frente. Ao mesmo tempo, estenda a perna oposta para trás. Volte à posição inicial e repita com as outras pernas e braços.

Lados alternativos ao longo do tempo. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio, coloque os joelhos no chão e faça o movimento nesta posição.

Levante-se do "barco"

Deite-se de costas, estique os braços no chão acima da cabeça, endireite as pernas. Em seguida, levante os braços e as pernas retas para que seu corpo se assemelhe a um barco baixo - esta é a posição inicial.

faça metade dobras: Ao mesmo tempo, levante as pernas e levante as omoplatas do chão, contraindo o abdômen para que seu corpo se assemelhe à letra V. Retorne à posição inicial, coloque o pé direito e a palma da mão esquerda no chão. Dobre os quadris e estenda a mão direita em direção ao pé esquerdo.

Novamente, assuma a posição do barco, faça meia dobra e toque o pé com a palma da mão, mas do outro lado. Continue alternando os lados ao longo do tempo.

Deadlift na prancha "urso"

Fique de quatro com uma mão em um haltere e levante os joelhos do chão. Faça remadas com halteres até o cinto, abaixe o projétil até o chão e role-o para mais perto da outra mão.

Reme do outro lado, depois gire para o lado com a barriga para cima e levante a pélvis ao mesmo tempo em que pressiona o haltere no teto. Retorne à prancha de baixa e repita o mesmo na direção oposta.

Levantar braços e pernas com halteres atrás da cabeça

Deite no chão, pegue um haltere, segurando as panquecas dos dois lados, e pressione as mãos no chão acima da cabeça. Dobre as pernas em um ângulo reto nas articulações do quadril.

Levante as mãos com um haltere, arranque as omoplatas do chão e toque os pés com um projétil. Retorne as costas e os braços ao chão e, em seguida, levante a pélvis do chão e aponte os pés para o teto. Tome a posição inicial e repita desde o início.

Escreva nos comentários como você treina. Isso foi difícil?