Como melhorar a resistência durante a corrida
Miscelânea / / April 04, 2023
Observe seu pulso, bombeie seus músculos e respire pela boca.
Parece que correr é fácil e nenhuma preparação é necessária. Mas depois de 10 minutos acaba a força, falta respiração, começa a doer na lateral. Vamos descobrir juntos como aumentar a resistência.
Verifique sua saúde e descubra suas zonas de frequência cardíaca
Antes de começar a se exercitar, é melhor consultar um médico do esporte. Ele dirá se você pode praticar e explicará como fazê-lo corretamente. Se o médico tiver alguma dúvida, ele pode escrever um encaminhamento para outros especialistas.
Durante a consulta, um médico do esporte fará o teste cardiorrespiratório, que permite identificar problemas ocultos no coração e nos vasos sanguíneos e avaliar a prontidão do corpo para o esforço físico.
É feito assim. O paciente, sob o controle de um médico, está envolvido em uma esteira ou bicicleta ergométrica, e sensores especiais monitoram como o coração e o sistema respiratório funcionam neste momento.
Também durante o exame, o médico determinará a frequência cardíaca máxima durante o exercício intenso. Com base nisso, os valores das zonas de pulso são então calculados. Se não for possível ir ao médico, você pode usar para calcular a frequência cardíaca
fórmula especial.As zonas de frequência cardíaca são intervalos de frequência cardíaca. E este é o principal parâmetro ao qual você deve prestar atenção durante o treinamento de resistência. Cada um deles tem seus próprios processos fisiológicos que afetam diferentes sistemas e órgãos. Assim, com pulso baixo, o corpo se recupera, o coração se fortalece e, com valores médios, a resistência se desenvolve.
Portanto, cada exercício deve ser realizado em sua própria zona. Se você treinar sem referência a esses indicadores, será difícil conseguir o que deseja.
Existem cinco zonas no total - na tabela, falaremos sobre cada uma com mais detalhes.
zona de pulso | Porcentagem da frequência cardíaca máxima | nível de carga | Tipo de treinamento | Características da zona de pulso |
1 | 50–60% | Baixo. Você pode falar enquanto corre. | Correr, aquecer e esfriar. | Adequado para primeiro exercícios. Exercício seguro e saudável para o coração. |
2 | 60–70% | Confortável. Respirar mais fundo, mas ainda é possível falar. |
Correr em um ritmo calmo, funcional exercícios. |
Adequado para básico partes do treino. |
3 | 70–80% | Média. É difícil falar. | Correr em ritmo acelerado, exercícios especiais de corrida. | Aumenta a resistência e fortalece o coração. |
4 | 80–90% | Pesado. Respiração dificulta falar impossível. |
Correndo em rápido ritmo. |
O desempenho está melhorando velocidade, intenso sobe resistência. Ativamente trabalho respiratório e cardiovascular sistemas. |
5 | 90–100% | Máximo. O coração e o sistema respiratório estão trabalhando até o limite oportunidades. É difícil respirar. |
Corrida muito rápida para distâncias curtas. | Somente atletas profissionais podem se aproximar desse limite. Para os fãs de treinar com esse pulso, é perigoso para a saúde. |
Monitore sua frequência cardíaca e os resultados do treino
Um relógio esportivo ajudará você a permanecer dentro de suas zonas de frequência cardíaca durante o exercício. Você pode adquirir um modelo com sensor óptico embutido no pulso ou usar dois dispositivos: uma pulseira inteligente e um monitor peitoral. O último sincroniza com relógios e aplicativos em execução. Além disso, esse sensor é mais preciso, mas pode interferir na execução.
Existem muitos relógios esportivos no mercado. Aqui está uma lista dos mais populares:
1. Garmin. Até duas semanas sem recarga. Graças ao recurso Status do treinamento, você pode acompanhar seu progresso e receber recomendações de treinamento. O relógio lhe dirá quando relaxar, diversificar suas atividades ou empurrar.
O relógio mais simples da linha é o leve e fino modelo Forerunner 55. Para aqueles que preferem uma tela AMOLED elegante, o Venu 2 é o caminho certo. Este relógio avalia adicionalmente a quantidade de oxigênio no sangue, determina o nível de estresse, monitora a saúde da mulher.
2. Relógio da Apple. Mais preciso, pois além do óptico, há também um monitor elétrico de batimentos cardíacos. Ele mede o pulso a cada um, não cinco segundos. Para fazer isso, toque na Digital Crown no estojo com o dedo.
O modelo da Série 3 com sensor óptico permite que você saiba se sua frequência cardíaca está acima do normal. E o relógio Serie 7 mais avançado também medirá o nível de oxigênio no sangue. Além disso, eles são equipados com um sensor elétrico de frequência cardíaca mais preciso.
3. Polar. Adequado para triatletas. Você pode mudar de esporte durante o treino: corrida, natação, ciclismo. Além disso, bússola e barômetro integrados.
Os mais simples e baratos são o Polar Unite. Vantage 2 é a versão principal deste modelo. Possui um conjunto de exercícios complementares, avalia a recuperação após o treino e a qualidade do sono.
4. Coros. Mostre quanto esforço gasto na corrida. Seu próprio programa de treinamento de força ajuda você a construir seus treinos corretamente.
Para iniciantes, o modelo PACE 2 é adequado. O relógio mede a frequência cardíaca o tempo todo, conta passos, calorias e você também pode baixar planos de treinamento do fabricante para eles. O modelo mais avançado, VERTIX 2, mede o consumo de oxigênio e a potência de corrida e informa quanto tempo leva para se recuperar. Pode trabalhar 140 horas sem recarregar e 240 horas no modo de economia de energia.
5. Suunto. Eles sabem fazer um plano de treino, contar o número de calorias queimadas e avaliar o equilíbrio entre as aulas e o descanso. Suunto 9 Peak - com mapas 3D, ajuda-o a obter direções e mostra-lhe o caminho em terreno desconhecido, monitoriza os níveis de stress, a qualidade do sono e a recuperação. O 9 Baro mede a potência de corrida, informa como executar intervalos e salva um registro de treinamento.
Os parâmetros desses dispositivos - distância, tempo, ritmo, frequência cardíaca - são duplicados em aplicativos especiais. Na maioria das vezes, os usuários de relógios preferem programas de marca, mas existem outras boas opções para corredores:
- Adidas Runtastic: Google Play, Loja de aplicativos.
- Strava: Google Play.
- Rastreador de corrida Leap: Google Play, Loja de aplicativos;
- rastreador esportivo: Google Play, Loja de aplicativos;
- "Correr para perder peso": Google Play, Loja de aplicativos:
- Pumatrack: Google Play, Loja de aplicativos.
Se você quiser não apenas treinar por mais tempo, mas também correr uma maratona, será útil diário. Pode ser em papel ou eletrônico. Anote lá um histórico detalhado do treinamento: datas das aulas, exercícios, número de abordagens, resultados das corridas - para que você possa consultar essas informações no futuro.
Além disso, graças a esse diário, será mais fácil para um treinador ou médico esportivo avaliar a situação se sua ajuda for necessária.
Aumente a carga gradualmente e monitore seu bem-estar
A regra se aplica tanto a aulas individuais quanto ao processo de treinamento como um todo. Quanto mais lentamente a carga aumenta, mais seguro é para a saúde. A princípio, você precisa se acostumar a correr no ritmo escolhido e controlar o pulso para que não ultrapasse a zona necessária. E então aumente a carga.
Se você aumentar repentinamente a velocidade ou a distância, existe o risco de distender os músculos ou causar cãibras nas pernas. Treinar até a falha leva ao excesso de trabalho, exaustão e desencoraja o desejo de se exercitar. Você precisa terminar o treino alegre, quando quiser trabalhar um pouco mais, mas o plano já foi cumprido.
Ekaterina Mulenko
Treinador de corrida, mestre em esportes no atletismo, foi membro da equipe russa de corrida de montanha
Primeiro você precisa aprender a descansar. Se você ignorar seu bem-estar e treinar até a exaustão, pode ficar doente. O treinamento deve ser benéfico, melhorar a saúde e não vice-versa.
Respire naturalmente
Acredita-se que, durante a corrida, você precise inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Isso não é inteiramente verdade. Menos oxigênio entra pelo nariz, portanto, esse tipo de respiração só é adequado se você correr com pulso baixo. Se a velocidade aumentar, torna-se insuficiente e há vontade de inspirar pela boca. E não há nada de errado nisso.
Ao correr, você precisa respirar de maneira confortável: com o nariz e a boca aberta ou apenas com a boca. O principal é que o corpo tenha oxigênio suficiente.
Não há necessidade de selecionar especificamente o ritmo e contar os passos - a respiração deve se ajustar, como na vida cotidiana. Aqui está o que Ekaterina Mulenko diz sobre isso: “Durante a respiração, os músculos abdominais devem funcionar. A respiração deve ser profunda. Assim, tecidos e músculos recebem mais oxigênio. Para fazer isso, certifique-se de que, durante a inalação, o estômago infle. Se você colocar a mão no umbigo, ele subirá com a respiração profunda.
Comece o seu treino com um aquecimento
Nas primeiras semanas de treinamento, a ginástica articular é suficiente. Primeiro, faça exercícios na parte superior do corpo e, em seguida, mova-se gradualmente para baixo. O complexo deve incluir inclinações de cabeça, balanços de braço, rotações pélvicas, estocadas, inclinações.
Quando são adicionados exercícios especiais de corrida, que serão discutidos a seguir, você precisa se aquecer mais para se aquecer bem antes de uma carga intensa. Assim, após a ginástica conjunta, você pode correr 15 minutos em um ritmo calmo e depois repetir a ginástica novamente.
Faça exercícios específicos de corrida
Esses exercícios vão te ensinar a colocar os pés corretamente, manter as costas, mexer os braços durante a corrida, não fazer movimentos desnecessários e economizar energia. Além disso, fortalecem os músculos envolvidos no processo. Um conjunto de exercícios especiais de corrida inclui:
- saltos,
- correndo quadris altos
- correndo com chicotadas na canela,
- correndo com as pernas retas
- corrida de salto.
Fortalecer os músculos não envolvidos na corrida
Para aumentar a resistência, é necessário diversificar seus treinos com exercícios adicionais para todos os grupos musculares.
Treino funcional
Realizado uma vez por semana. Estes podem ser exercícios com seu próprio peso ou com pesos: halteres, panquecas, barra. Cada movimento deve ser repetido de 10 a 20 vezes e aumentar gradativamente o número de abordagens e o peso dos pesos. Aqui estão alguns exercícios.
Lunges
A parte mais difícil dos lunges é manter o equilíbrio. Portanto, nos primeiros treinos, você pode fazer o exercício com apoio. As costas de uma cadeira ou uma parede servem.
Sapo
Na posição inicial, você precisa colocar os pés um pouco mais largos que os ombros e virar os pés para os lados por 14 e 22 horas.
prancha
Para garantir que a prancha seja feita corretamente, você pode primeiro fazer o exercício na frente de um espelho ou gravar a si mesmo em um vídeo e depois verificar.
exercícios básicos
Realize duas vezes por semana. Esses músculos fixe os órgãos internos, mantenha a coluna e os quadris na posição correta, forneça respiração completa. Quando o núcleo é forte, a carga é distribuída uniformemente por todo o corpo, os joelhos e as costas não são sobrecarregados. Realize 20-30 repetições dos seguintes exercícios.
Levantamento de nádegas deitado
No topo da "ponte" deve haver uma linha reta entre os ombros, costas, quadris e nádegas.
cadeira alta
Se for difícil deixar os quadris paralelos ao chão, a princípio você não pode fazer isso. Basta deixar um ângulo de 45° entre os joelhos e o quadril.
Pardal
O exercício desenvolve a capacidade de salto e a força. Você pode começar com 2 séries de 8 repetições para cada perna.
Exercícios para músculos e ligamentos.
Faça-os uma vez por semana.
Meio agachamento e meio agachamento com salto
Na posição inicial, você precisa ficar em pé, colocar os pés na largura dos ombros, as mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou à sua frente. As meias desdobram-se para os lados às 15 e 21 horas. Ao inspirar, abaixe as nádegas até formar um ângulo de 110–120 ° entre os quadris e os joelhos.
Não coloque os quadris paralelos ao chão. E não se demore na posição inferior: você precisa se levantar ou pular imediatamente e endireitar as pernas.
Skatista
O exercício envolve e fortalece uniformemente todos os músculos, bombeia bem as nádegas, quadris e abdominais. Durante a execução, o queixo deve ser mantido levantado, olhando para frente para não forçar o pescoço.
Esta é uma lista incompleta de exercícios. Você pode adicionar quaisquer outros exercícios que fortaleçam os músculos das nádegas, quadris, pernas, costas, desenvolvam um senso de equilíbrio. Por exemplo, exercícios de flexões, bíceps e tríceps também são necessários para que um corredor mantenha a postura e a posição corretas das mãos durante a corrida e aumente a resistência da parte superior do corpo.
Tome um engate
O engate relaxa os músculos, acalma a respiração, o pulso e permite que você saia da cama no dia seguinte sem dor.
Após o exercício, os músculos permanecem tensos. E se você não alongamento, então, com o tempo, eles perderão a elasticidade e ficarão rígidos mesmo em um estado calmo. E por causa disso, será fácil puxar ou torcer a perna. Um engate alonga os músculos e evita o acúmulo de tensão.
A princípio, a ginástica articular e o alongamento serão suficientes: o treinamento ocorre em um ritmo fácil.
Mas quando a carga aumenta, intervalos e exercícios funcionais são adicionados, vale a pena começar com 10 a 15 minutos de corrida para reduzir suavemente o pulso e retornar ao estado de calma. Depois disso, você pode passar para o alongamento.
Treine de acordo com o plano
O plano é baseado em metas e permite que você avance consistentemente sem saltos caóticos de um exercício para outro. Assim, você terá mais chances de alcançar o resultado desejado. E o plano também disciplina e ajuda psicologicamente a se acostumar com as aulas regulares.
Abaixo damos uma opção para quem acabou de começar a correr. Se você seguir todas as recomendações e não pular os treinos, em um mês poderá correr com segurança por uma hora sem dor na lateral.
Você precisa treinar todos os dias. Todo esse tempo, além do treinamento de corrida, você também precisa realizar exercícios para fortalecer o core e os músculos envolvidos na corrida.
Semana 1
Duração do treinamento: 45–50 min. Zona de pulso do primeiro segundo. O pulso não deve exceder 140 batimentos / min.
1.aquecimento articular - 3-5 minutos,
2. Corrida e caminhada alternadas: 2 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada. Apenas 20-30 minutos.
3. ginástica conjunta - 5-8 minutos,
4. Pegar: alongamento 10 minutos.
Semana 2
Duração do treinamento: 60 minutos. Zona de pulso do primeiro segundo. O pulso não deve exceder 140 batimentos / min.
1. aquecimento articular - 3 minutos,
2. Corrida e caminhada alternadas: 4 minutos correndo, 2 minutos andando. Apenas 30-40 minutos
3. Pegar: ginástica articular e alongamento 15 minutos.
Semana 3
Duração do treinamento: 60 minutos. Zona de pulso do primeiro segundo. O pulso não deve exceder 140 batimentos / min.
1. aquecimento articular - 3 minutos,
2. Corrida e caminhada alternadas: 5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada. Apenas 30-40 minutos
3. Pegar: ginástica articular e alongamento 15 minutos.
Semana 4
Duração: 60 minutos. Segunda ou terceira zona de pulso.
1. aquecimento articular - 3 minutos,
2. 15 minutos de corrida fácil. Zona de pulso do primeiro segundo, pulso de até 140 batimentos / min,
3. 15 minutos de exercícios especiais de corrida. Terceira zona de pulso, pulso até 155 batimentos / min,
4. Pegar. 10 minutos de jogging, a zona de pulso do primeiro segundo, o pulso é de até 140 bpm. Alongamento - 8 minutos.
Mês 2
Duração: 90 minutos. Segunda ou terceira zona de pulso.
1. aquecimento articular - 3 minutos,
2. Aquecimento de corrida - 10–15 minutos. Zona de pulso do primeiro segundo, pulso de até 140 batimentos / min,
3. Exercícios especiais de corrida. Terceira zona de pulso, pulso até 155 batimentos / min,
4. intervalos - comece com 4 vezes. Aumente gradualmente o comprimento
segmentos:
- 1 minuto correndo em ritmo acelerado. Terceira zona de pulso, pulso até 155 batimentos / min,
- 1 minuto de corrida. Zona de pulso do primeiro segundo, pulso de até 140 batimentos / min,
5. Pegar. 5-10 minutos de corrida. A zona de pulso do primeiro segundo, o pulso é de até 140 batimentos / min. Alongamento - 8 minutos.
Você pode adicionar treinamento em circuito ao plano. Alternar em vez de intervalos exercícios funcionais e correndo em um ritmo fácil: A segunda ou terceira zona de pulso, o pulso é de até 140 batimentos / min.
O esquema é este:
- Exercícios funcionais 3 minutos.
- Correr colina acima ou na planície por cerca de 200 metros.
- Descanse 2-3 minutos.
Faça 2-3 dessas abordagens.
Uma vez por semana, inclua uma cruz contínua por 40-50 minutos na segunda zona de pulso.
Mês 3
Duração do treinamento: 90 minutos. Segunda, terceira, quarta zonas de pulso.
1. aquecimento articular - 3 minutos,
2. Aquecimento de corrida - 10-15 minutos. Zona de pulso do primeiro segundo, pulso de até 140 batimentos / min,
3. Exercícios especiais de corrida - 15 minutos. Terceira zona de pulso, pulso até 155 batimentos / min,
4. intervalos - comece com 4 vezes. Aumente gradualmente o comprimento
segmentos:
- 2 minutos - correndo em ritmo acelerado. A terceira zona de pulso, pulsa até 155 batimentos/min.
- 1 minuto de corrida. A zona de pulso do primeiro segundo, o pulso é de até 140 batimentos / min.
O comprimento dos segmentos pode ser alterado. Por exemplo, assim:
1 minuto de corrida rápida → 1 minuto de trote → 2 minutos de corrida rápida → 1 minuto de trote → 3 minutos de corrida rápida tempo → 2 minutos de corrida → 2 minutos de corrida rápida → 1 minuto de corrida → 1 minuto de corrida rápida → 1 minuto de corrida corrida.
5. Pegar. 10 minutos de corrida. A zona de pulso do primeiro segundo, o pulso é de até 140 batimentos / min. Alongamento - 10 minutos. A corrida contínua na segunda zona de pulso por 60 minutos inclui uma vez por semana.
Além disso ou em vez de intervalos, você pode adicionar:
1. Seções de tempo - correr em um ritmo alto e uniforme na terceira zona de pulso. 3-4 km mantenha o mesmo ritmo. Ou comece mais devagar e aumente gradualmente a velocidade. O ritmo deve ser confortável. Uma abordagem por treino é suficiente.
2. segmentos de intervalo.
Faça em outro dia:
- Fartleks - alternando corrida rápida e lenta. Você pode fazer isso: faça um cruzamento por 60 minutos e mude para uma corrida lenta de 100 metros ao longo do caminho, depois volte para o cruzamento. Você pode desacelerar a cada 300-500 metros. A distância pode ser qualquer. Terceira zona de pulso.
- Escadas: Alterne 1-2 quilômetros de corrida em ritmo acelerado com 600-800 metros de trote. Terceira-quarta zona de pulso. Durante uma corrida rápida, o pulso não deve ser superior a 160 batimentos / min, enquanto corre - até 140 batimentos / min.
Quando o primeiro objetivo é alcançado, é hora de fazer um plano para a próxima etapa. Alguém quer correr mais rápido ou por mais tempo e alguém decide treinar para uma meia maratona. No novo programa de treinamento, não será mais necessário alternar corrida com andandojá que a adaptação acabou. Em vez disso, vale a pena aumentar o número de repetições, bem como a duração e a complexidade dos exercícios.
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