Pumping: alongamento ativo para o desenvolvimento da flexibilidade
Miscelânea / / April 04, 2023
Um pequeno desafio para o seu senso de equilíbrio.
Este complexo ajudará a desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e do ombro, bem como aumentar a mobilidade da coluna torácica.
Você pode fazê-lo no início ou no final do treino principal e também pode repeti-lo em casa para alongar bem o corpo e melhorar a flexibilidade.
Como fazer o treino
O complexo é melhor feito após o aquecimento. Portanto, se você executá-lo no início de uma aula ou como um treino principal, faça um pequeno aquecimento primeiro: torça os membros nas articulações, incline e gire o corpo.
Você também pode fazer alguns exercícios aeróbicos simples: - agachamento, polichinelos, agachamentos aéreos, "alpinista». 10-15 repetições de cada movimento serão suficientes.
Depois disso, você pode prosseguir para o complexo. Execute cinco repetições de cada feixe (de cada lado):
- Queda de parede.
- Alongamento dos quadris com estocada e transferência da perna.
- Alongamento dos músculos glúteos.
- Incline-se na parede com uma volta do corpo.
como fazer exercícios
Estocada contra a parede
Fique a um passo de distância da parede de frente para ele. Dê um salto para trás com a perna esquerda, abaixe o joelho até o chão, levante os braços. Tente dobrar na coluna torácica.
Saia da estocada, coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros para que seu corpo fique em ângulo e suba até a ponta do pé da perna de apoio. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e levante-a.
Em seguida, coloque o pé direito sobre o pé inteiro e estique as costas esquerda, paralelas ao chão. Mantenha as mãos na parede. Verifique se todo o corpo está esticado em uma linha.
Mantenha a postura por alguns segundos, depois endireite-se novamente, dobre a perna esquerda na altura do joelho e vá até a ponta do pé direito, apoiando as mãos na parede. Lunge novamente.
Toda essa combinação é considerada de uma só vez. Faça mais quatro desses, depois troque as pernas e repita.
Alongamento do quadril com estocada e balanço da perna
Afaste os pés, faça uma investida lateral profunda à sua direita. Levante os braços, endireite as costas. Coloque as palmas das mãos no chão, dê um passo à frente e coloque o joelho direito no chão. Levante a perna esquerda reta e traga-a de volta.
Toque a ponta do pé no chão à direita do corpo, retorne a perna para trás e novamente faça uma estocada profunda com as mãos no topo. Esta é uma repetição. Mova-se para uma estocada na perna esquerda e repita o mesmo. Faça 5 vezes de cada lado.
Alongamento dos músculos glúteos
Fique ao lado de um suporte estável, localizado na altura da cintura, e segure-o com as mãos. Dobre a perna direita na altura do joelho, vire-a para o lado e coloque o tornozelo direito na parte inferior da coxa. Empurre a pélvis para trás e abaixe-se em um agachamento profundo, alongando o glúteo máximo do lado direito.
Mantenha a postura por alguns segundos, levante-se e repita mais três vezes. Em seguida, troque as pernas e faça o mesmo no lado esquerdo.
Incline-se na parede com uma volta do corpo
Fique de pé com o lado direito contra a parede, quase tocando-a com o ombro. Leve a perna direita para trás e incline o corpo para a frente com as costas retas. Apoiando-se na parede com o pé direito, e no chão com a mão direita, vire o corpo para a esquerda e levante a mão esquerda para o teto. Tente abrir o peito o máximo possível. Se você achar difícil manter o equilíbrio, pode abaixar um pouco a perna levantada e dobrar mais os joelhos.
Endireite-se, mova a perna direita para a frente, dobrando-a na altura do joelho, e vire o corpo para a direita de modo que fique de frente para a parede. Abra os braços para os lados, expanda o peito o máximo possível. Fique na postura por alguns segundos e incline-se novamente, iniciando a combinação de movimentos desde o início.
Repita mais quatro vezes e depois vire para o outro lado e repita com a perna esquerda.
E certifique-se de escrever nos comentários como você é complexo!
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