Bombeamento: um complexo com um haltere carregará adequadamente todo o corpo
Miscelânea / / April 04, 2023
Combinamos cardio com elementos de força.
Mesmo com um haltere, você pode ter um bom treino. Com a ajuda dos exercícios abaixo, você carregará perfeitamente os quadris e nádegas, braços e ombros e os músculos do corpo. O principal é realizar movimentos em toda a amplitude e não descansar mais do que deveria.
Como fazer o treino
Faça os seguintes exercícios:
- Lunge com levantamento de halteres - 10 vezes de cada lado.
- "Pés juntos - pernas afastadas" com agachamento - 12 repetições.
- Flexões com elevação do braço - 6-8 vezes de cada lado.
- Barra reversa com elevação de halteres - 10 vezes de cada lado.
- prancha lateral com endireitamento do braço - 6-8 vezes de cada lado.
Não descanse antes de trocar de lado no exercício e defina um cronômetro entre os movimentos para respirar não mais que 30 segundos. Assim, você manterá a intensidade desejada e bombeará não apenas os músculos, mas também a resistência geral.
Depois de completar um circuito, descanse 60 segundos e comece novamente. Complete três círculos.
como fazer exercícios
Lunge com levantamento de halteres
Pegue um haltere na mão direita. Estoque para trás com a perna direita, segurando um haltere no comprimento do braço. Tente ficar o mais baixo possível, quase tocando o chão com o joelho e, ao mesmo tempo, incline levemente o corpo reto para a frente.
Levante-se da estocada e, sem retornar a perna direita ao chão, dobre-a no joelho e traga-a para frente. Ao mesmo tempo, levante o haltere, segurando-o com as duas mãos.
A partir desta posição, novamente faça uma estocada, abaixando os braços. Continue com o mesmo espírito.
"Pés juntos - pernas afastadas" com agachamento
Pegue um haltere com as duas mãos, colocando as palmas nas panquecas dos dois lados. Coloque os pés na largura dos ombros. Completo agachado, enquanto inclina o corpo para a frente e abaixa o haltere até o chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas.
Endireite-se e junte as pernas com um salto, levantando o haltere acima da cabeça. Com um salto, agache-se novamente e quase toque o chão com o projétil. Continue com o mesmo espírito.
Flexão com levantamento de braço
Fique em uma ênfase deitado com uma mão nos halteres. Faça uma flexão e, em seguida, levante a mão direita com um haltere, virando o corpo para a direita para que o projétil fique voltado para o teto. Traga a mão para trás e repita novamente. Se você não consegue fazer flexões clássicas, faça o mesmo de joelhos.
Prancha reversa com levantamento de halteres
Sente-se no tapete, dobre os joelhos. Pegue um haltere com a mão direita e segure-o próximo ao ombro, coloque a esquerda no chão logo atrás do corpo.
Apoiando-se em uma palma e pés, arranque a pélvis do chão e volte bar, enquanto aperta o haltere até que o braço esteja totalmente estendido. Em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial e repita desde o início.
Prancha lateral com extensão de braço
Fique em posição de prancha lateral no antebraço, segurando um haltere na mão livre. Verifique se o corpo está no mesmo plano e a pelve não cai.
Mantendo uma posição reta, endireite o braço com o haltere paralelo ao chão. Volte para o ombro e aperte o projétil para cima. Abaixe a mão e repita desde o início. Alterne o endireitamento para frente e para cima a cada duas vezes.
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