Pumping: 4 super movimentos para um corpo forte

Vamos mostrar um conjunto de movimentos que vão trabalhar não só o press, mas também outros músculos do corpo, incluindo os flexores da anca e extensores das costas, assim como os ombros, braços e anca.

A inclusão conjunta de diferentes grupos musculares os ensina a trabalhar com mais eficiência e a equilibrar os movimentos, além de aumentar o equilíbrio.

Como fazer o treino

O complexo consiste nos seguintes exercícios:

1. Prancha espalhada.
2. Penetração "de baixa" para o lado.
3. Vira sentado tocando o joelho com o cotovelo.
4. Endireitando as pernas na prancha "urso".

Defina um cronômetro e faça cada exercício por 30 segundos. Descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Um círculo levará dois minutos.

Depois disso, descanse os 30 segundos prescritos e comece novamente. Execute 3-5 círculos, concentrando-se em sua condição.

como fazer exercícios

Inversão da prancha

Fique em uma posição de ênfase, aperte a imprensa e verifique se os ombros estão localizados acima das mãos. Levante a perna direita, dobre-a no joelho e aproxime-a do cotovelo esquerdo. Sinta a contração dos músculos abdominais oblíquos do lado esquerdo.

Em seguida, endireite a coxa direita, arranque o chão com a mão direita, vire o corpo para a direita e coloque o pé direito atrás do esquerdo. Estique a mão direita para o teto, abra o peito. Endireite o corpo em uma linha do pé esquerdo até o topo da cabeça. Aperte os glúteos para evitar que a pélvis caia. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte para a prancha.

Repita o mesmo do outro lado. Agora você vai trazer o joelho esquerdo para o cotovelo direito e, em seguida, virar o corpo para o lado esquerdo. Lados alternativos ao longo do tempo.

Penetração lateral "de baixa"

Fique de quatro e levante os joelhos do chão, distribuindo o peso nas pontas dos pés e nas palmas das mãos - essa posição é chamada de prancha do "urso".

Dê um passo com o pé direito para a direita e coloque a palma da mão esquerda ao lado da direita. Depois disso, seus braços ficarão mais estreitos do que no início e suas pernas, ao contrário, mais largas.

Em seguida, simultaneamente, dê um passo com o pé esquerdo e a mão direita para a direita, voltando à mesma posição de onde começou. Execute três desses feixes à direita e repita o mesmo à esquerda.

Quando você se dirige na direção oposta, a perna esquerda e o braço direito darão o primeiro passo. Continue andando para frente e para trás até o final do intervalo de trabalho. Certifique-se de que a pressão não relaxe, os ombros não subam até as orelhas e os joelhos permaneçam baixos do chão.

Vira sentado tocando o joelho com o cotovelo

Sente-se no colchonete, dobre os joelhos em um ângulo reto e coloque os calcanhares no chão. Levante as mãos na frente do peito, dobre os cotovelos e conecte os dedos, colocando uma mão sobre a outra.

Aperte o abdômen e endireite as costas o máximo possível. Levante o joelho direito e toque-o com o cotovelo esquerdo, virando o corpo para a esquerda. Abaixe o calcanhar até o chão e repita o mesmo do outro lado.

Continue virando à direita e à esquerda, tente mais torção corpo e mantenha as costas retas.

Endireitando as pernas na prancha "urso"

Levante-se prancha "bearish". Verifique se as pernas estão dobradas nas articulações do joelho e do quadril em um ângulo reto e se os ombros estão localizados acima das mãos.

Mantendo a posição, levante a perna direita do chão e endireite-a completamente. Mantenha a posição por um segundo, retorne o pé ao chão e repita do outro lado.

Pernas alternadas a cada duas vezes. Certifique-se de que o corpo permaneça nivelado, apesar da perna levantada.

Escreva como você treina. Você conseguiu sentir todos os músculos do corpo?