Bombeamento: um bom aquecimento para quem se sente duro pela manhã

Este conjunto de exercícios irá ajudá-lo a acordar, livrar-se da sensação de rigidez muscular e entrar em sintonia com um dia ativo. Tudo o que você precisa é de um cronômetro e um tapete, mas este último pode ser substituído por um cobertor.

Como fazer o treino

A lição consiste em seis exercícios, cada um dos quais precisará ser realizado por um minuto:

1. Inclinação circular.
2. Ombros aquecidos, deitados no chão.
3. Transição do agachamento para a postura da cobra.
4. Agachamento profundo e flexão.
5. O ombro se espalha no chão.
6. Transição para a pose de mesa do "canto".

Não tente aprofundar as poses com empurrões ou fazê-las perfeitamente. O objetivo principal é aquecer o corpo depois de dormir e se divertir.

como fazer exercícios

inclinação circular

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos. Respire fundo e, ao expirar, vire o corpo levemente para a direita e abaixe-se até que o pé direito toque a ponta dos dedos ou as palmas das mãos.

Se puxa sob os joelhos, você pode dobrá-los um pouco - sinta como a coluna se alonga do cóccix até o pescoço. Sem endireitar, mova o corpo para a esquerda, tocando o pé esquerdo e, com uma inspiração, endireite-se lentamente, arredondando as costas.

Da próxima vez, comece pelo lado esquerdo: desça até o pé esquerdo e suba, virando o corpo para a direita. Lados alternativos ao longo do tempo.

Aquecimento do ombro deitado no chão

Deite-se no chão de bruços, estique os braços para a frente. Com uma inspiração, retire o peito da superfície, dobre os cotovelos e leve as mãos aos ombros.

Retorne à posição inicial e repita. Mova-se suavemente e certifique-se de que durante a subida pescoço estava na mesma linha com as costas: não olhe para frente, mas para o chão à sua frente.

Transição do agachamento para a postura da cobra

Abaixe-se em um agachamento profundo, pressionando os calcanhares no chão e mantendo as costas retas. A partir desta posição, caminhe com as mãos para a frente no chão e saia na postura da cobra - com ênfase nas palmas das mãos, com as costas arqueadas e as pernas retas.

Estique a coroa para o teto, abaixe as omoplatas. Se puxar parte inferior das costasdobre ligeiramente os braços. Estique as pernas, mas não coloque os quadris no chão.

Passe um ciclo respiratório na postura - inspire e expire e, em seguida, movendo as mãos, volte ao agachamento. Repita o exercício.

Agachamento profundo e flexão

Fique agachamentos, vire os joelhos para os lados e descanse os cotovelos sobre eles. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que seus calcanhares estejam apoiados no chão. Passe alguns ciclos respiratórios nessa postura, mudando de um pé para o outro.

Em seguida, levante a pelve e abaixe o corpo, entrando em uma inclinação. Estique uma perna, dobre a outra na altura do joelho e coloque-a na ponta do pé, depois troque-as. Faça quatro turnos de flexões e extensões de pernas e depois retorne ao agachamento.

Repita o exercício. Ao se curvar, tente relaxar as costas.

Inversão de ombro no chão

Sente-se de joelhos e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, posicionando-as com o dobro da largura dos ombros, com os dedos nas laterais.

Mova o corpo para a direita, abaixe o ombro esquerdo e pressione-o no chão. Segure por uma respiração, retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Transição para a pose de mesa do "canto"

Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e coloque as palmas das mãos ao lado da pélvis. Apoiando-se nas mãos, levante a pélvis. A partir desta posição, apoiando-se nos calcanhares, gire para a frente e faça uma pose de mesa. Eleve a pélvis o mais alto possível para que o corpo dos joelhos aos ombros esticado em uma linha.

Passe um ciclo de respiração na postura, apertando as nádegas com toda a força e, em seguida, retorne ao “canto” e repita desde o início.

Tente não abaixar a pélvis até o chão até o final do intervalo - isso fará com que as nádegas e o abdômen funcionem bem.

Deixe-me saber como você gosta do seu treino matinal. Os músculos ficam mais macios?