Pumping: um complexo com kettlebells e burpees o deixará mais forte e resistente

Este complexo crossfit com o nome engraçado Burptacular bombeia resistência, gasta muitas calorias e envolve um grande número de grupos musculares ao mesmo tempo.

Em vários exercícios, existem vários movimentos com kettlebells. Esses projéteis não são tão pesados ​​​​a ponto de fazer você parar, mas ao mesmo tempo são sérios o suficiente para martelar adequadamente os quadris, nádegas e ombros.

Como fazer o treino

Defina um cronômetro e faça estes exercícios de escada:

• agachamento;
• propulsores com um peso;
• agachamento;
• levantamento terra sumô com puxada no queixo;
• agachamento;
• balançar o kettlebell.

Ou seja, primeiro você executa todos esses movimentos seguidos 10 vezes, depois 9, 8 e assim por diante, até chegar a 1. Na última rodada, restará apenas uma repetição de cada exercício.

Como o complexo é feito na hora, você precisa descansar o mínimo possível. Não é necessário realizar os exercícios rapidamente - é melhor mover-se com moderação, mas não ficar de pé.

Quanto ao peso do kettlebell, as mulheres devem levar uma concha de 20 kg e os homens - 32 kg. No entanto, esta recomendação é adequada apenas para pessoas bem treinadas. Se você duvida de suas habilidades, experimente Burptacular com mais

pesos leves - para 12, 16 ou 24 kg.

como fazer exercícios

agachamento

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Curve-se e coloque as palmas das mãos no chão, com um salto, vá à queima-roupa.

Abaixe-se no chão até que seu peito e quadris toquem a horizontal. Em seguida, levante o peito do chão, endireitando os braços, dobre bruscamente as articulações do quadril e coloque os pés mais perto das mãos. Se possível, não dobre as pernas joelhos.

Não tente flexões: levante primeiro o peito e depois a pélvis. Há muitos burpees neste complexo para colocar estresse extra nas mãos. Depois de colocar os pés para cima, endireite-se e pule baixo, batendo palmas atrás da cabeça. Repita primeiro.

Propulsores com um peso

Fique em pé com os pés na largura que você normalmente usa para abdominais. Pegue o peso no peito e sente-se em uma amplitude completa - a pélvis deve cair abaixo dos joelhos.

Levante-se e aperte o peso até que o braço esteja esticado na articulação do cotovelo. É importante usar a inércia do aumento para isso - será muito mais rápido e fácil.

Abaixe o kettlebell até o peito e repita o exercício. Você pode realizar todas as repetições com uma mão ou dividir o número igualmente por ambas, por exemplo, 5 com a direita e 5 com a esquerda.

Sumo Deadlift com Chin Row

Coloque os pés uma vez e meia mais largos que os ombros, vire os dedos dos pés para os lados. Pegue o kettlebell com as duas mãos.

Dobre os quadris e os joelhos e abaixe o projétil até tocar o chão. Endireite-se e levante o kettlebell até o queixo, apontando os cotovelos para cima.

Retorne o projétil à sua posição original e repita.

Mahi kettlebell

Pegue o kettlebell com as duas mãos, dobre nas articulações do quadril, enrolando o projétil entre as pernas para um balanço. Lembre-se de que as pernas também dobram na altura dos joelhos, mas não muito - isso não é um agachamento.

Endireite-se bruscamente, enviando o peso para frente e para cima. Você deve trabalhar poderosamente com a pelve e voltar, para dar ao projétil aceleração suficiente e não forçar os braços ao mesmo tempo - eles apenas seguram o peso e não o levantam.

Quando o projétil estiver acima de sua cabeça, endireite-se totalmente e, em seguida, deixe o kettlebell cair para trás ao longo da mesma trajetória e traga-o novamente entre as pernas para um balanço.

Escreva quanto tempo demorou para fechar o complexo.