Angústia dos doces, euforia depois das bananas. Como a comida afeta o humor e quais alimentos adicionar ao cardápio

Como a comida está relacionada às emoções

A sensação de satisfação que ocorre após comer tem uma explicação simples. Ao comer, o corpo produzSeu cérebro o recompensa duas vezes por refeição: quando você come e quando a comida chega ao seu estômago / Cell Press O neurotransmissor dopamina também é chamado de hormônio do prazer. Além disso, seu nível após o café da manhã, almoço ou jantar pode aumentar duas vezes - no início da refeição e quando a comida entra no estômago.

Embora comer possa melhorar seu humor por conta própria, existem alimentos que podem aumentar o efeito. Não, doces e bolos não estão incluídos. Pelo contrário, a partir do uso de doces humor TalvezAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Ingestão de açúcar de alimentos e bebidas doces, transtorno mental comum e depressão: descobertas prospectivas do estudo Whitehall II / Relatórios Científicos só pioram, porque o açúcar é considerado um depressor. Além disso, pode causar dependência: estudos em camundongos e humanos mostraram que o açúcar

afetaSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. O impacto do consumo de açúcar nos comportamentos relacionados ao estresse, emocionais e viciantes / Neuroscience & Biobehavioral Reviews no cérebro da mesma forma que as substâncias psicoativas.

Os alimentos probióticos podem ter um efeito benéfico no humor e na saúde mental. Eles melhorarLeo Galland. O Microbioma Intestinal e o Cérebro / Journal of Medicinal Food microflora intestinal, e é esse órgão que pode ser chamado de responsável pela felicidade. A maior parte da serotonina produzJéssica M. YanoKristieYuGregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Bactérias indígenas da microbiota intestinal regulam a biossíntese/célula da serotonina do hospedeiro É o intestino, não o cérebro.

Outros "patrocinadores" do bom humor incluem tofu, ovos, carne e outros produtos com triptofanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efeito da dieta na neurotransmissão serotoninérgica na depressão / Neurochemistry International E fenilalaninaAna Cláudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Úrsula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabela de Teor de Fenilalanina em Alimentos: Análise Comparativa de Dados Compilados em Tabelas de Composição de Alimentos / Relatórios JIMD. São aminoácidos que aceleram a produção serotoninaMendel Friedman. Análise, nutrição e benefícios para a saúde do triptofano / International Journal of Tryptophan Research E dopaminaMetabolismo da dopamina / Kaufman's Clinical Neurology for Psychiatrists (Sétima Edição)que pode ajudar a lidar com a depressão.

Quais alimentos devem ser adicionados à dieta

Frutas e vegetais

Eles são, de acordo com cientistas australianos, poderiaRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Evolução do bem-estar e da felicidade após o aumento do consumo de frutas e vegetais / American Journal of Public Health ajudar uma pessoa a se tornar um pouco mais feliz. Isso ocorre porque esses produtos contêm fenilalaninaAna Cláudia Marquim F. Araújo, Wilma M. C. Araújo, Úrsula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tabela de Teor de Fenilalanina em Alimentos: Análise Comparativa de Dados Compilados em Tabelas de Composição de Alimentos / Relatórios JIMD. QUEM recomendaAlimentação saudável / OMS coma pelo menos 400 gramas de vegetais e frutas por dia. Para encaixar essa quantidade em sua dieta, você pode adicionar uma porção de salada a cada uma das refeições principais e comer maçãs ou cenouras entre elas.

Alimentos ricos em amido, como batatas ou milho, também podem melhorar seu humor, mas você precisa saber quando parar com eles. esses vegetais deveLegumes ricos em amido / A comunidade global de diabetes não tome mais do que um quarto da porção total do café da manhã, almoço ou jantar. Caso contrário, existe o risco de ganhar peso rapidamente e enfrentar problemas de saúde por causa disso. Lembre-se que o arroz branco também é considerado amiláceo, por isso não se deve misturar com ele, por exemplo, milho enlatado.

produtos integrais

Para eles relacionarNutrição e alimentação saudável / Mayo Clinic cevada, bulgur, painço, aveia, bem como massas, bolachas e pastéis, que conterGrãos integrais, grãos refinados e fibras dietéticas / American Heart Association na composição de 51% de cereais ou farinha integral. Grãos integrais em uma refeição devePrato de Alimentação Saudável / Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública ocupa um quarto do prato.

Esse alimento é uma excelente fonte de carboidratos lentos. Eles ajudaNutrição e humor – qual é a conexão? / Fundação Australiana de Nutrição manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e pode ter um efeito benéfico sobre o humor.

alimentos fermentados

São lanches e bebidas preparados por fermentação. Durante a fermentação em produtos aparecerYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Alimentos Fermentados como Probióticos: Uma Revisão / Jornal de Pesquisa e Tecnologia Farmacêutica Avançada lactobacilos e bifidobactérias - os intestinos precisam deles para produzir serotonina.

Alimentos fermentados incluem kimchi e outros vegetais fermentados, kefir, iogurte, queijo cottage, kvass de pão e kombucha, uma bebida feita de kombucha. Lembre-se de que os probióticos produzidos comercialmente são significativamente menosAlimentos fermentados: a última tendência / The New Zealand's Heart Foundationdo que caseiro. Além disso, o número de bactérias benéficas nos alimentos pode diminuir devido a condições inadequadas de armazenamento. Por exemplo, o chucrute não deve ser mantido aquecido e o kvass não deve ser deixado ao sol, caso contrário, azedará.

Recomendações precisas sobre com que frequência comer alimentos fermentados e em que quantidades, dar difícilConcentre-se em Alimentos Fermentados: eles são bons para você? / Microbiota intestinal para a saúde - tudo depende das características individuais do sistema digestivo. Introduza alimentos com probióticos em sua dieta aos poucos e monitore seu bem-estar. E não se esqueça do bom senso: é improvável que o estômago goste de uma dieta exclusivamente de chucrute ou queijo cottage.

Ovos, carnes e aves

Não só o peru vai te animar, mas também outros tipos de carne, assim como os ovos. Eles contém triptofanoFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efeito da dieta na neurotransmissão serotoninérgica na depressão / Neurochemistry Internationalque eleva o nível serotoninaMendel Friedman. Análise, nutrição e benefícios para a saúde do triptofano / International Journal of Tryptophan Research. Também estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, pessoas com insônia também devem prestar atenção a esses produtos. triptofano digestívelFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Efeito da dieta na neurotransmissão serotoninérgica na depressão / Neurochemistry International mais rápido se você adicionar alimentos ricos em carboidratos às refeições - por exemplo, combine carne com um acompanhamento de arroz, batatas ou macarrão.

Além do triptofano, a carne e os ovos fornecem proteínas ao corpo. Ele necessárioProteínas dietéticas / Medline Plus para manter ossos, músculos e pele saudáveis, bem como seu uso vincularO que você come afeta seu humor? /Cleveland Clinic com um aumento nos níveis de dopamina. Necessidade fisiológica de proteína é"Normas de necessidades fisiológicas de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa" / Rospotrebnadzor de 75 a 114 gramas em homens e 60-90 gramas em mulheres por dia. Para fechá-lo PodePeru, carne leve, pele não consumida / EUA Departamento de Agricultura consuma aproximadamente 300 gramas de peito de frango por dia ou combine fontes de proteína animal com fontes vegetais.

Certifique-se de que sua alimentação seja variada. Portanto, é melhor não se apoiar em carne suína e bovina - reduza o consumo de carne vermelha para 70 gramas. Seu excesso na dieta TalvezA carne vermelha é ruim para o coração… ou não? /Cleveland Clinic aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Adicione um pássaro ao menu - alguns especialistas considerarKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Consumo de carne não processada e doenças cardiovasculares incidentes em adultos coreanos: o estudo coreano de genoma e epidemiologia (KoGES) / Nutrientes essa carne é boa para o coração.