Bombeamento: o alongamento leve devolverá a sensação de um corpo obediente e flexível

Se você precisa urgentemente de um aquecimento, mas não quer se esforçar muito, experimente este complexo. Os exercícios alongam suavemente os principais grupos musculares e ajudam a desenvolver flexibilidade e liberdade de movimento.

Como fazer o treino

Encontre um lugar tranquilo, coloque seu colchonete e prepare-se para dedicar os próximos 20 minutos ao alongamento total. Preste atenção a todas as sensações do corpo, trabalhe com cuidado e atenção, sem esforço e tensão excessivos.

Não prenda a respiração, procure relaxar mesmo em posições que causem algum desconforto.

Faça os seguintes exercícios:

1. Alongando-se e inclinando-se para o lado.
2. Incline para baixo e balance de um lado para o outro.
3. Aqueça os quadris no agachamento.
4. Redução e reprodução das omoplatas em quatro patas.
5. Alongamento do ombro em pose de cachorro.
6. Aquecimento do peito sobre os joelhos.
7. Estante ampla.
8. Inclina-se em uma pose de ângulo.
9. Alongamento do quadríceps contra a parede.
10. Torções sentadas.

como fazer exercícios

Alongamento e inclinação para o lado

Fique em pé, coloque os pés juntos. Levante as mãos e junte as palmas. Alcance o teto, alongando o estômago. Em seguida, incline o corpo para o lado, mantendo uma posição nivelada - não se incline para frente ou para trás. Passe três ciclos respiratórios nesta posição, sentindo como o lado está esticado. Retorne à posição reta e repita do outro lado.

Incline para baixo e balance de um lado para o outro

Incline o corpo, mantendo as costas retas. Se ele puxa para baixo joelhos, dobre-os ligeiramente. Sinta como a coluna se endireita e o corpo cai cada vez mais.

Dobre os cotovelos e junte os antebraços acima da cabeça. Permita que o corpo afunde sob seu próprio peso. Passe 5-6 respirações nesta posição, ou mais, se desejar.

Em seguida, comece a balançar para a esquerda e para a direita em um pequeno intervalo. Faça três movimentos em cada direção e, em seguida, endireite-se lentamente.

Aqueça os quadris no agachamento

Desça no fundo agachamento. Se ao mesmo tempo seus calcanhares saírem do chão, você pode colocar um cobertor dobrado embaixo deles. Coloque as mãos na frente do peito. Mude seu peso para uma perna e depois para a outra. Repita de 4 a 6 vezes, acompanhando as sensações nas pernas e nos pés.

Em seguida, vire uma coxa para dentro e coloque-a no chão, se possível. Se não, pare onde a dor começa. Repita o mesmo com a outra perna. Faça três vezes de cada lado.

Redução e reprodução das omoplatas em quatro patas

Fique de quatro. Junte as omoplatas o máximo possível, como se fosse espremer um lápis entre elas. Trave por um segundo e depois espalhe-os, arredondando as costas. Repita este exercício cinco vezes.

É importante que durante a adução e reprodução, a região lombar não participe do processo - não a deixe cair e não arqueie. Mantenha o abdômen contraído e trabalhe apenas com as omoplatas.

Alongamento de ombro em pose de cachorro

Incline a pélvis para trás e estique os braços para a frente, colocando as mãos nos dedos. Expandir ombros para fora e tente abaixar o peito o mais baixo possível. Apoiando-se nos dedos, com uma inspiração, levante o corpo, abrindo as omoplatas e, em seguida, com uma expiração, abaixe-se novamente, alongando os ombros. Repita isso cinco vezes.

Aquecimento do peito nos joelhos

Fique de quatro e coloque as palmas das mãos no chão na frente do corpo. Passe a mão esquerda por trás da direita, vire o corpo para a direita e coloque o ombro esquerdo no chão. Leve sua mão direita para trás.

Passe 3-5 respirações nesta posição, tentando expandir o peito mais para o lado, depois retorne à posição inicial e repita o mesmo do outro lado.

postura ampla

Fique em pé com os pés duas vezes mais largos que os ombros e abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Afaste os joelhos para os lados, de modo que fiquem voltados para paredes opostas. Variedade imprensa e incline a pélvis para trás - imagine que você está esticando o osso púbico em direção ao umbigo.

Se não quiser forçar, descanse as mãos nos quadris. Se você não se importa de trabalhar um pouco, cruze as mãos na frente do peito. Passe 5-6 ciclos respiratórios na postura, tentando descer, mas sem mudar a posição dos joelhos.

Inclina-se em uma pose de ângulo

Sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível. Incline o corpo para a frente - um pouco, apenas até que haja desconforto. Passe algumas respirações e exalações nesta posição.

Em seguida, coloque a palma da mão direita no chão à frente do corpo e gire o corpo em direção à perna esquerda sem alterar a posição dos quadris. Mantenha essa posição por três respirações e repita do outro lado.

Retorne o corpo para uma posição reta. Levante a mão direita e incline-se para a esquerda ao longo do corpo. Sinta o alongamento lateral. Não deixe seu corpo se inclinar para frente, abra-se seios. Mantenha a postura por três respirações, retorne lentamente à posição reta e repita do outro lado.

Alongamento do quadríceps contra a parede

Coloque o tapete próximo à parede. Você pode rolar várias vezes para não doer. Fique de joelhos com as costas para a parede e coloque a canela nele. Mova-se para que seu calcanhar esteja em contato com nádega. Endireite-se e sinta como os músculos da frente da coxa são alongados.

Se estiver com dor, avance um pouco mais e incline o corpo para a frente. Aqueles que desejam aprofundar o alongamento devem endireitar o corpo e inclinar a pelve para trás. Mantenha a postura por 5-6 respirações, troque as pernas e repita.

Abdominais sentado

Sente-se no colchonete e estique as pernas para a frente. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o pé próximo ao joelho esquerdo, do lado de fora. Apoiando a palma da mão direita no chão, vire o corpo para a direita, coloque o cotovelo esquerdo atrás do joelho direito e torça o corpo. Seu peito deve estar voltado para a parede à sua direita. Passe 5-6 ciclos respiratórios na postura, retorne suavemente à posição inicial e repita do outro lado.

Conte-nos nos comentários sobre seus sentimentos depois de concluir o complexo!