Pumping: um complexo relaxante para aliviar a tensão
Miscelânea / / April 03, 2023
O complexo ajudará a desenvolver a mobilidade das articulações da parte superior das costas, quadril e ombros. Os exercícios alongarão suavemente as panturrilhas e as nádegas, os músculos das costas e da parte interna da coxa.
Este conjunto de movimentos pode ser usado como final de aquecimento, feito no final de um treino ou à noite para relaxar os músculos.
Como fazer o treino
Faça os seguintes movimentos:
- Inclina-se próximo à parede - cinco vezes com cada perna.
- Alongamento das costas ponte glútea - quatro vezes em cada direção.
- Elevações de perna e alongamentos de panturrilha – três repetições.
- Alongamento dos músculos glúteos - duas vezes em cada direção.
Realize todos os movimentos com calma, na sua amplitude, sem tentar bater recordes. O principal é sentir bem os músculos que você vai trabalhar, aquecer e se divertir.
como fazer exercícios
1. Encostas ao lado da parede
Fique de pé com o lado esquerdo contra a parede no joelho esquerdo, coloque as mãos atrás da cabeça.
Afaste o estojo da parede o máximo que puder. Em seguida, em um movimento suave, levante o cotovelo esquerdo e vire o corpo em direção à parede. Sinta o alongamento nos músculos das costas. Abaixe o cotovelo esquerdo e estique-o até o calcanhar da perna de trás.
Agora faça o inverso. Levante o cotovelo esquerdo e afaste o corpo da parede. Faça inclinações laterais, tente não forçar o pescoço.
Faça cinco rotações no joelho esquerdo, depois vire o lado direito para a parede, troque as pernas e repita o mesmo do outro lado.
2. Alongamento das costas da ponte de glúteos
Deite-se voltar, dobre os joelhos e coloque os pés a cerca de 30 centímetros da pélvis. Dobre os braços nos cotovelos e mantenha as mãos ao lado dos ombros.
Aperte as nádegas e levante a pélvis do chão para que o corpo se estenda dos joelhos aos ombros em uma linha reta. Estique a mão direita para o lado esquerdo, torcendo o corpo. Sinta o alongamento no lado esquerdo do corpo. A tensão nos músculos glúteos deve ser mantida.
Volte à posição inicial e repita do outro lado. Execute quatro elevações de torção em cada direção.
3. Elevação da perna e alongamento da panturrilha
Permaneça deitado de costas com as pernas dobradas, estique os braços ao longo do corpo e coloque-os com as palmas das mãos para baixo. Estique uma perna para cima, endireite o joelho.
Sinta seus músculos alongarem parte de trás da coxa. Mantenha a postura por 2-3 segundos - você pode balançar suavemente o quadril, aprofundando o alongamento. Abaixe a perna e faça o mesmo do outro lado.
Em seguida, dobre novamente a perna direita no joelho e coloque a perna e a coxa no chão. Eleve o corpo até a posição sentada, coloque o pé direito no chão próximo à canela esquerda e mova o corpo para frente, transferindo o peso do corpo para a perna da frente.
Não tire o calcanhar do chão, sinta como os músculos da parte de trás da perna são alongados. Troque as pernas e faça o mesmo, alongando panturrilha músculo da perna esquerda.
Volte para as costas e repita a combinação desde o início mais duas vezes.
4. Alongamento dos músculos glúteos
Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque a coxa direita à frente do corpo e a coxa esquerda atrás dele. Você pode segurar suas mãos como quiser.
Levante a perna de trás e traga-a para a frente, endireitando-se no processo. Em seguida, retorne o quadril à posição original e incline-se para a frente. Se você não consegue tirar o quadril do chão, pule esta parte e vá direto para a próxima.
Estique a perna de trás e incline-se para a frente, tentando colocar estômago na coxa. Mantenha a postura por alguns segundos, alongando o glúteo máximo.
Endireite o corpo, troque as pernas de forma que agora a esquerda fique na frente e a direita atrás. Repita a combinação desde o início.
Escreva nos comentários como você se sente com o alongamento.
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