O que são estratégias de enfrentamento e como escolher a melhor para lidar com o estresse

O que são estratégias de enfrentamento

A estratégia de enfrentamento é caminho adaptar-se ao estresse e suportar eventos difíceis da vida, mantendo um senso positivo de si mesmo e equilíbrio emocional.

Pela primeira vez, esse conceito apareceu nas obras do psicólogo americano Richard Lazarus. Ele definiram estratégias de coping como esforços cognitivos e comportamentais que as pessoas fazem para lidar com demandas internas e externas aumentadas em situações difíceis.

Cada pessoa tem seu próprio conjunto de maneiras habituais de lidar com o estresse. É verdade que nem todos ajudam igualmente bem e alguns podem até ser perigosos a longo prazo.

Por exemplo, se uma pessoa é demitida de seu emprego, ela pode enviar currículos para outras empresas, tirar férias curtas para se recuperar, comunicar-se com seus entes queridos com mais frequência para obter apoio emocional. Ou assista a programas de TV o dia todo, fingindo que o problema não existe, brigue com os amigos, não atenda ligações por vergonha, faça uma farra.

Todas essas são estratégias de enfrentamento, mas, embora algumas realmente ajudem a superar as dificuldades, outras apenas o afundam ainda mais no abismo do estresse.

Que tipo de estratégia uma pessoa usa depende de suas características pessoais, experiência e eventos específicos.

Que estratégias de enfrentamento existem

Atualmente distribuir mais de 400 estratégias que você pode dividir em várias categorias.

Orientado para resolução de problemas

Esta categoria inclui estratégias de enfrentamento que são usadas para mudar a própria situação:

1. coping ativo - ações específicas para superar o estressor ou reduzir seu impacto.
2. Planejamento - reflexões concretas sobre como lidar com o estresse, pensando em passos para superar o problema.
3. Supressão da atividade competitiva, preocupação com o problema - Recusa de outras atividades para resolver uma situação estressante.
4. Descansar - esperando a oportunidade certa para agir.
5. Buscando apoio social - por exemplo, conselhos, assistência financeira ou informações úteis.

Focado na regulação das emoções

Essas estratégias de enfrentamento ajudam você a lidar com as respostas emocionais aos problemas:

1. Encontrando Apoio Social para as Emoções Estenda a mão para os entes queridos para obter apoio moral.
2. reavaliação positiva - a capacidade de transformar a situação de tal forma que eventos estressantes possam ser interpretados como benéficos. Por exemplo, veja divórcio como uma oportunidade de encontrar o seu amor.
3. Aceitação Radical - a capacidade de reconhecer a realidade de uma situação estressante, sem se fechar a ela e sem se enganar.
4. Retirada e evitação - Recusa em acreditar que o evento estressante aconteceu e tenta viver como se ele não existisse.
5. auto-controle - uma tentativa de rastrear e conter suas emoções em resposta ao estresse.
6. Apelo à religião - uma tentativa de encontrar consolo nas práticas religiosas.
7. Humor - uma tentativa de lidar com as emoções negativas por meio do riso.

Estratégias não adaptativas

Existem também várias estratégias populares de enfrentamento que podem não ter o melhor efeito na vida de uma pessoa:

1. Derramando o negativo - uma tentativa de se concentrar em experiências e expressar emoções negativas.
2. Falta de envolvimento nas atividades - falta de vontade de lidar com o estressor, mesmo que isso leve à recusa em atingir a meta.
3. Falta de envolvimento nos pensamentos - qualquer ação para distrair do estressor. Os mais comuns são assistir vídeos, sonhar acordado, dormir.
4. Uso de produtos químicos - tomar álcool ou drogas ilícitas para melhorar o estado emocional.
5. assistência Social - distanciamento de outras pessoas.

Tais estratégias interferem na resolução do problema, reduzir auto-estima e causam sofrimento.

Como escolher a melhor estratégia de enfrentamento para lidar com o estresse

Não existem estratégias de enfrentamento universais que se adequem a todas as pessoas e sejam úteis em todas as situações. Para escolher a melhor abordagem, é importante considerar vários fatores.

Concentre-se nos traços de personalidade

É importante que a estratégia não seja apenas adaptável, mas também adequada para você.

Em um estudo verificado, como traços de personalidade de acordo com o modelo"cinco grandes» afetará a escolha das estratégias de enfrentamento. Descobriu-se que extrovertidos e pessoas com altas pontuações de conscienciosidade são conscienciosos, Competente e disciplinado - geralmente prefere resolver problemas ativamente e aplicar reavaliação.

Mas os participantes com altos níveis de neuroticismo – inquietos, tímidos e propensos à negatividade – recorrem a estratégias focadas na emoção e na busca de apoio.

Ao escolher métodos para lidar com o estresse, é importante avaliar como eles são adequados para você. Por exemplo, uma pessoa pode se beneficiar de uma estratégia de autocontrole para ajudar a se acalmar e agir, enquanto outra receberá apenas um aumento ansiedade e colapso nervoso.

Leve em consideração as peculiaridades da situação e mude as estratégias

Como as situações de vida são diferentes, as mesmas estratégias produtivas podem ser mais ou menos vencedoras. Portanto, é importante não apenas escolher métodos adaptativos, mas também desenvolver uma abordagem flexível para sua aplicação.

Em um estudo descobertoque quando as pessoas não estão no controle da fonte de estresse, como durante uma epidemia, o enfrentamento emocional adaptativo ajuda mais do que as estratégias de resolução de problemas.

A importância da escolha certa de estratégias também é confirmada em pesquisas científicas. Por exemplo, em um experimento, pessoas que são flexíveis em suas escolhas de enfrentamento tive benefícios de saúde mental sobre aqueles que simplesmente aprenderam técnicas de enfrentamento adaptativas. Na primeira, o quadro melhorou imediatamente com depressão e os resultados foram mantidos por quatro meses após a conclusão do experimento.

Mesmo descoberto em outro estudo, abandonar estratégias de enfrentamento fora do trabalho e escolher os métodos mais apropriados reduziu efetivamente os sintomas de estresse e ajudou na depressão.

Como mudar suas estratégias de enfrentamento

A primeira coisa a fazer é descobrir quais estratégias de enfrentamento você está usando atualmente. Como a resposta ao estresse é em grande parte automática, você terá que estar o mais atento possível para perceber seus hábitos.

Julia Kaminskaya aconselha antes de tudo a analisar várias situações estressantes e anotar as ações que você considera ineficazes.

Por exemplo, podem ser estratégias de evitação: comer, beber, fantasiar. Ou copings de supercompensação: perfeccionismo excessivo, comportamento provocativo.

Existem muitos questionários psicológicos para determinar estratégias de enfrentamento, por exemplo teste de Lázaro, compilado em 1985 ou mais tarde teste de comportamento de enfrentamento em situações estressantes.

Essas ferramentas podem lhe dar uma ideia aproximada de suas técnicas de gerenciamento de estresse, mas não confiar inteiramente neles, pois os resultados são bastante gerais e podem não corresponder realidade.

Depois de escrever suas estratégias de enfrentamento, vale a pena avaliar os efeitos de curto e longo prazo delas.

Cada pessoa tem recursos para lidar com o estresse. Analise seus pontos fortes e selecione métodos eficazes que levarão a consequências positivas.

Além disso, uma ferramenta muito eficaz para mudar as estratégias de enfrentamento é o desenvolvimento da consciência. Esta é a capacidade de perceber o próprio estado, incluindo pensamentos, emoções e suas manifestações corporais.

Por exemplo, em um experimento, 14 dias de meditação mindfulness ajudou alunos a desenvolver flexibilidade na escolha de copings. Por meio dessas práticas, eles aprenderam a entender o que funciona melhor em uma determinada situação estressante.

Tentar prática de meditação - ajudará você a entender melhor suas estratégias de enfrentamento e alterá-las para outras mais adaptativas.