Bombeamento: um complexo com um haltere para uma carga acentuada nas pernas e no corpo
Miscelânea / / April 03, 2023
Para este complexo, você precisará de um haltere com panquecas redondas. O projétil deve rolar facilmente no chão. Um cronômetro e um colchonete antiderrapante também serão úteis.
Como fazer o treino
Se esse complexo é a primeira coisa que você faz no treino, é melhor aquecer primeiro. Realize ginástica articular: torça os membros, faça inclinações e giros do corpo.
Em seguida, faça 10-12 agachamentos e saltos "pernas juntas - pernas afastadas", o exercício "alpinista" e você poderá prosseguir para o complexo.
É composto por três exercícios:
- Ajoelhado e pulando.
- "Sapo" e indo em frente.
- Trazer o joelho ao peito em ênfase deitado.
Faça o primeiro movimento por 30 segundos, depois descanse pelos próximos 15 segundos e passe para o segundo. Assim, complete um círculo. Isso levará dois minutos e 15 segundos.
Em seguida, descanse por 45 segundos e comece novamente, mas desta vez faça os dois últimos exercícios do outro lado.
Complete seis círculos. Todo o treino levará 18 minutos, mas durante esse tempo você terá tempo para carregar adequadamente os quadris, braços e principalmente os músculos do corpo. E devido à alta frequência cardíaca - queime mais calorias.
como fazer exercícios
Ajoelhado e pulando
Coloque um haltere em uma panqueca, ajoelhe-se na frente dela. Um de cada vez, coloque as pernas para trás, fazendo um agachamento. Pegue um haltere e pule. Em seguida, abaixe-se novamente em um agachamento, coloque o projétil no chão e volte a ficar de joelhos. Repita o exercício desde o início.
"Sapo" e estocada para a frente
Fique de quatro com uma mão nos halteres, levante os joelhos do chão - esta é a posição inicial.
Empurre a pélvis para trás, endireitando os braços. Em seguida, balance para a frente e levante o braço com o projétil e a perna oposta. Apoiando-se no chão com a palma da mão e o segundo pé, estique a perna livre para a frente e, em seguida, retorne à posição inicial e repita.
Durante o primeiro intervalo, faça este exercício com a mão direita nos halteres e na próxima rodada com a esquerda. Alterne-os ao longo do tempo.
Trazer o joelho ao peito na prancha
Fique em uma posição de ênfase, coloque uma mão em um haltere e levante a perna oposta a ele. Se você se sentir inseguro, pode deixar o pé no chão.
Dê uma mão com halteres para a frente, rolando o projétil no chão. Mova-se em uma amplitude que seja confortável e permita que você traga o braço para trás sem dor no ombro. Em seguida, dobre a perna levantada na altura do joelho e leve-a até o haltere.
Retorne à posição inicial e repita. Ao longo do exercício, certifique-se pequeno da parte traseira não cedeu. Aperte seu abdômen e nádegas.
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