“Baterias acabam três vezes mais rápido”: como não queimar em condições de incerteza
Miscelânea / / April 02, 2023
Dicas e exercícios de um psicólogo irão ensiná-lo a não se curvar a um mundo em mudança e a cuidar de si mesmo.
O livro "Vida sem esgotamento" foi escrito pelo psicólogo e candidato a ciências médicas Leonid Krol. Nele, ele propôs seu próprio método para sair do estado de esgotamento no trabalho e na vida. Com a permissão da Editora Alpina, estamos publicando um trecho do sexto capítulo - é sobre como não se perder quando tudo ao seu redor está mudando rapidamente.
O tempo de turbulência, "cisnes negros", forte incerteza causa medo. A aparente desordem do mundo muda o foco das atenções, reduz a concentração, faz com que você “se prenda” às notícias e aos dados recebidos que têm um efeito potencialmente destrutivo. A incerteza externa ressoa com a incerteza dentro de nós, que em tempos de paz às vezes pode ser negligenciada ou acalmada de outras maneiras.
Como viver e não se esgotar na turbulência sem se tornar seu escravo, como manter os sentimentos, a atenção e a capacidade de aceitar rapidamente o certo
soluções? Neste capítulo, compartilharei com você técnicas para lidar com o esgotamento em uma situação de sobrecarga e desordem constantes. Nossa tarefa é acordar da agitação para a paz e a compostura. Isso é necessário tanto para a própria eficácia quanto para ajudar os outros.Por que nos esgotamos mais em alta incerteza?
Quando os eventos mudam rapidamente, parece que eles controlam você, jogam você para frente e para trás. Você apenas se adaptará, apenas parecerá que encontrou um padrão e adaptado, pois a situação muda drasticamente novamente. A adaptação na incerteza é semelhante à geolocalização constante durante o movimento rápido, quando o dispositivo gasta continuamente energia procurando o ponto de ancoragem.
Uma pessoa que se encontra em uma situação que identifica como perigosa também gasta significativamente mais energia para orientar novamente e novamente no que está acontecendo... e orientar novamente... e de novo.
É isso que causa o esgotamento rápido: as baterias acabam três vezes mais rápido, pois são gastas tentando pegar ordem, padrão e desenvolver uma maneira de se adaptar.
Às vezes é aconselhável, em resposta à imprevisibilidade externa, aumentar a rigidez da rotina interna. Tal comportamento é ilustrado, por exemplo, por um modelo de casca de noz bem fechada, em torno da qual o oceano está furioso. O elemento joga a noz para cima e para baixo nas ondas, bate nas pedras, mas seu conteúdo permanece são e salvo.
Infelizmente, este modelo não descreve bem o que nos acontece. Primeiro, a noz não se importa para onde vai, mas nós não. Em segundo lugar, no modelo Walnut há uma fronteira clara entre o ambiente externo e interno. A própria noz, o próprio oceano. E em cada um dos sistemas humanos (família, empresa, trabalho, criativo processo) o mais importante acontece na fronteira entre dentro e fora. Nosso interior é parte do exterior. Em vez disso, pode ser comparado a uma árvore em uma tempestade. Se a árvore for muito rígida, se não se curvar com o vento, mais cedo ou mais tarde não resistirá ao estresse e quebrará.
É por isso que não adianta simplesmente aumentar a ordem interior em resposta à imprevisibilidade do exterior: porque não há puro "dentro" e puro "fora". É impossível permanecer sinceramente sereno quando as finanças estão derretendo, as pessoas desistiros riscos estão aumentando. Você pode tentar conter os sentimentos artificialmente, cerrar os dentes, aumentar a tensão, mas já falamos sobre isso. Então você não aguenta o esgotamento, mas, ao contrário, vai provocá-lo. Bem, tentativas diretas de simplificar "o que pode ser simplificado" não ajudam porque, via de regra, só são possíveis no nível mais baixo. Organizar papéis em pastas é, claro, uma coisa útil, mas não será possível lidar e sobreviver dessa forma.
A verdade é que pode haver muita incerteza numa situação de férrea ordem formal. Há uma história sobre como, mesmo nos últimos dias de existência reich fascista qualquer tentativa de traição ou fuga era prontamente detectada e severamente punida. Ao mesmo tempo, tanto na frente quanto nos assuntos de gestão, o colapso total reinou por muito tempo. Da mesma forma, na vida privada, uma pessoa pode seguir a rotina e o regime, mas sentir a maior confusão e se esgotar ainda mais com essa contradição.
O que precisa ser mudado para não se esgotar na incerteza
Como disse acima, o estado de uma pessoa em incerteza é uma busca constante por vinculação, geolocalização. Ao mesmo tempo, eles têm um alarme de fundo constante. Em um nível corporal, emocional e cognitivo, isso leva a uma combinação de congelamento e superexcitação:
- correr pensamentos intrusivos e sentimentos em círculo;
- a impossibilidade de relaxamento completo, o acúmulo de tensão nos músculos, "amarrado em um nó", "recolhido em uma bola";
- um modo constante de mobilização, prontidão, "no início" - sem uma distensão distinta;
- vaidade, hesitação, incapacidade de concluir um pensamento, sentimento, ação.
Esse padrão geral, que afeta o corpo, as emoções, os pensamentos e o comportamento, leva a um enorme desperdício de energia e a um rápido esgotamento.
A ansiedade deixa a pessoa superexcitada e internamente constrangida.
Ficamos com calor e não conseguimos abrir a tampa para liberar o vapor.
Esta é uma combinação devastadora que faz com que você queime o triplo da taxa.
A incerteza dura imprevisivelmente, por isso é impossível “derrotá-la e seguir a ordem” rapidamente. Nosso objetivo é remover a combinação de rigidez e superexcitação e restaurar a flexibilidade para nós mesmos e nossos sentimentos. Só então podemos recuperar a capacidade de conservar recursos, definir nossos próprios objetivos, permanecer ativos e vivos.
Em vez de rigidez e superexcitação - a capacidade de relaxar e ser ativo por conta própria.
Se quisermos evitar o esgotamento, precisamos que o mundo exterior não nos imponha nada:
- sem decisões precipitadas, sem entorpecimento e procrastinação eterna;
- sem conflitos e separações, sem apego a relacionamentos ou trabalho desnecessários;
- nenhum sentimento de confusão, nenhum desejo de pousar rapidamente em qualquer praia, não importa em que margem;
- não é falso otimismo (“tudo vai melhorar!”), sem expectativa do apocalipse.
Assim, temos duas tarefas "anti-burnout":
- Pare de desperdiçar energia se defendendo da incerteza e tentando controlá-la. Pare de ter medo de uma tempestade externa, acostume-se com ela, entre no ritmo dela, pule e pisque, acostume-se a "viver em gravidade zero".
- Aprenda a mostrar sua própria atividade no quadro da incerteza: estabeleça metas, determine a direção do movimento, siga em frente, garantindo a segurança.
Vamos começar com o primeiro gol. Vou fornecer uma sequência de tarefas e exercícios destinados a ajudá-lo a se adaptar com sucesso à incerteza em sua vida. Eu desenvolvi esses exercícios para meus clientes, então vou descrevê-los junto com o problema que eles "respondem". Este contexto permitirá que você entenda o quão relevante é para você este exercício de adaptação à incerteza.
Como se sentir confortável na incerteza e recuperar sua energia dela
Valentina reclama que “Acabei de levantar de manhã - já se passou uma hora e já cansado». Juntos, fazemos suposições sobre o que exatamente Valya está fazendo a esta hora ou o que está acontecendo com ela. Acontece que durante essa hora, Valya, por assim dizer, forma seu próprio "jornal matinal de pânico", escavando notícias terríveis da agenda global ou local (isso e aquilo aconteceu, no mundo, comigo, com minha conhecidos). Valya sente que todo o seu espaço interior (sentimentos, pensamentos) está ocupado por pilhas de incertezas, que ela não teve tempo de pensar e sentir, e novos e novos problemas estão caindo de cima, de modo que ela não pode fazer nada ao controle. Isso cria a sensação de que "as mãos caem" e "não há força".
SOBRE Doomscrolling (doomscrolling - busca contínua de más notícias na Internet) Gostaria de dizer algumas palavras separadamente. Esse hábito pode se tornar uma forma de procrastinar, o que não só atrapalha o trabalho, mas também ajuda a se esgotar. Muitos lêem as notícias quase continuamente, em antecipação ansiosa (não importa realmente o quê). As tentativas de se disciplinar geralmente não ajudam: a pessoa se abstém de perscrutar o pensamento por algum tempo, mas depois mergulha nela novamente. Este é um comportamento típico de qualquer vício.
Doomscrolling substitui todos os interesses e hobbies, além disso, a rotina da vida cotidiana.
Reformata a atenção (torna-a curta, reduz a concentração). Doomscrolling é calmante. Por mais estranho que pareça, e blasfemo que pareça, informações sobre agressão, violência e coisas semelhantes hipnotizam, mergulham em um estupor e impotênciacoloca você em um transe ansioso. Pequenas doses de dopamina provenientes de notícias perturbadoras alteram literalmente o equilíbrio neuroquímico - e por muito tempo. Curiosamente, o cérebro se acostuma a receber o prazer perverso da ansiedade, do medo, da impotência e do sofrimento em geral. Ele volta a se sintonizar com essas fontes de nutrição emocional, e outras mais saudáveis não o satisfazem mais. Doomscrolling no caos é tão diferente de um desejo saudável de estar bem informado quanto os biscoitos são para o café do consumo interminável de bolos.
Talvez a incerteza imponha a você, como a Vale, sua agenda, tirando suas forças. Sugiro que você substitua o "jornal do pânico" por notícias mais construtivas e pare de entregar sua energia à incerteza. Aqui está o que você pode fazer.
1. Observe seus hábitos de ansiedade. Quando isso toma conta de você: de manhã, antes de dormir, durante o café da manhã? Qual é o portão de entrada: notícias, telefone, comunicação com certas pessoas, trabalho, sair, seus próprios pensamentos?
2. Defina o horário de trabalho de sua escolha para pensar sobre a incerteza e a preocupação. Deve ser uma hora ou minuto claramente definido. No resto do tempo, siga as instruções abaixo.
3. Ansiedade - isso é tensão e depressão, fixação, rigidez. Portanto, o que precisamos é de atividade e mobilidade interior. É melhor do que negação e ignorância, assim como excitação e agitação. Portanto, ao se surpreender com o fato de que a ansiedade toma conta de você fora do horário de expediente, você diz a si mesmo: atenção, pare! E retire a folha de dicas preparada. Consiste em 4-5 ações simples, necessariamente físicas, com pequenas pausas entre elas. Por exemplo:
- endireite os ombros, como se fossem asas (afaste-se da carapaça da tartaruga);
- respire fundo algumas vezes;
- mudar de postura;
- diga para si mesmo “uff” ou algo mais insignificante;
- focar em sobre o que está acontecendo fora da janela.
Tudo isso leva cerca de um minuto e meio. Para não iniciar uma goma de mascar mental que requer novas porções de informação, você precisa desviar sua atenção para o corpo. No doomscrolling ou murmúrio interno, tudo o que precisamos é a cabeça. E vivemos com todo o organismo. A princípio, essas pausas, "interruptores" (mesmo que esse murmúrio esteja quase escondido do seu olho interior), precisarão de muito. Quando você aprendeu a dirigir um carro, as habilidades de coordenação também não surgiram imediatamente.
4. Você precisa de pausas regulares nas quais quebra a atividade mental estabelecida - inércia, atravessada pela ansiedade. Precisamos de contato com a natureza, conversas informais, desconexão das telas. Programe essas interrupções regularmente. Você pode - 30 segundos 30 vezes ao dia ou o que quiser.
Como está o tempo hoje? O que você gostaria agora, exceto a vitória do bem sobre o mal? Agora, para si mesmo?
Se você se acostumar com essas pausas, seu cérebro “cometerá reinício”, ficará mais claro e fresco para a tomada de decisões. Provavelmente, depois disso, outras formas de interrupção serão possíveis: três minutos de leitura (mesmo que a atenção salte), memórias. Mobilizamos as possibilidades de nossa vontade e mente, tornando-as mais gerenciáveis.
5. Quando sua mente para de pular em um funil ansioso de confusão e dormência, você pode dosar notícias e experiências, ética e empatia, estresse e humor, imaginação e consideração. Você será capaz de separar um do outro, poderá ter empatia e ser crítico.
6. O que fazer com a incerteza durante o horário de expediente? Alguns tentam resolver o problema radicalmente: basta parar de ler as notícias. Não é certo. Evitar experiências negativas (encontrar notícias de morte de pessoas, seu medo e tristeza), a pessoa começa a pensar que não é capaz de suportar emoções difíceis. Além disso, a fonte do caos não são apenas as notícias, mas também a vida ao seu redor, da qual você não pode se esconder em lugar nenhum. Não queremos nos tornar avestruzes, não é? É melhor se manter informado, mas ao mesmo tempo controlar o processo de interação com o terrível.
Para fazer isso, aconselho você a publicar seu próprio "jornal de sentimentos". Ao interagir com fatores de incerteza (com seus pensamentos, eventos atuais ou notícias da Internet), mantenha uma caneta e um bloco de notas à mão. Brevemente de vez em quando escreva nele uma frase sobre o que você viu ou ouviu. Certifique-se de expressar sua atitude pessoal em relação ao que está acontecendo! Tente perceber e sentir seu medo, ansiedade, excitação, tristeza, alegria. É melhor chorar quando você vê ou se lembra de algo terrível, ou ficar muito assustado ao pensar em cenários terríveis, do que ficar sentado em transe tentando lidar com sua ansiedade.
No processo de lidar com a incerteza, não se esqueça de si mesmo. Mova-se, levante-se, relaxe, respire. Sirva-se de um pouco de chá.
Mantenha um caderno e releia a página anterior antes da próxima notícia. Isso o ajudará a vivenciar os sentimentos em ordem, sem afastá-los e não “jogar os próximos sobre os anteriores”, como Valya fez.
Você não sabe o que vai acontecer amanhã. Mas você sabe exatamente o que experimentou.
Você doma o pânico interno - e a incerteza externa não é capaz de tirar sua vida e seus sentimentos.
7. Pratique a troca. Sugiro aos meus clientes que cultivem a alternância entre diferentes estados: passividade e excitação, concentração e distração. Tudo isso com o mesmo objetivo: dominar sua paisagem interior e não se submeter à incerteza, não congelar diante dela.
O treinamento de troca ajuda a reconectar a palavra, imagem, sentimento e experiência. Quando você sabe exatamente o que:
- um minuto atrás, eles se sentaram relaxados e agora se levantaram e se espreguiçaram;
- pela manhã você passou quinze minutos lamentando e lamentando oportunidades não realizadas, e ao meio-dia você planeja passos-passos específicos para sair da situação;
- passou sete minutos assistindo ao noticiário e não vai gastar mais tempo nisso;
- dê a si mesmo a oportunidade de se desesperar ativamente antes do café, durante o café você muda do desespero para observar os esquilos no parque e depois do café - para a lista de discussão resumo potenciais empregadores, você está no caminho certo.
Você não doma o perigo, é impossível. Mas você pode colocar sua ansiedade em uma coleira longa. A ansiedade afirma capturar completamente sua consciência, destruindo todos os limites: [...] eu trabalho, mas eu mesmo me preocupo mentalmente que o trabalho não vai demorar, me alegro de olho, desespero furtivamente, mas não me dou a oportunidade de lamentar as perdas (afinal, tenho que trabalhar, sair e “não descola"). Tudo está amontoado e nada nunca está completo, o tempo todo algo informe, confuso e com pressa - isso é o que é a ansiedade em uma situação de incerteza.
Os exercícios que sugiro lhe dão controle e, em última análise, ajudam você a permanecer vivo e sentir, a não cair no estupor, a observar a incerteza mais conscientementepara ficar longe dela por um tempo.
Movimento na incerteza
Agora vamos para o segundo problema: soluções ativas.
Se você fez algum progresso em direção à flexibilidade e adaptabilidade, também já começou a enfrentar esse desafio. Você criou o terreno certo para que boas decisões sejam tomadas por você mesmo, não por sua ansiedade.
Mas o que fazer a seguir? Horizonte na névoa. Ou os resultados virão ou não. Para onde ir, o que inventar, com base em que critérios fazer uma escolha? Mesmo se você usar o bom senso e confiar em intuição, em tais condições é muito difícil operar. E a vida exige atividade, às vezes você precisa se mover rapidamente. Você comete erros constantemente, se culpa, perde o equilíbrio interior.
O problema é que os critérios externos de decisão não funcionam. Não podemos prever nada. Muitas pessoas param aí e fazem o que seus sentimentos habituais lhes dizem. Por exemplo:
- entorpecido de desesperança, escondendo-se atrás de motivos racionais: “De qualquer forma, nada desconhecido, vamos esperar." Embora eles não esperem nada, mas simplesmente congelem em confusão, talvez perdendo tempo;
- correndo e se agitando, explicando assim: “Alguma coisa deve ser feita!”;
- tomar decisões importantes aleatoriamente: “Amanhã será tarde demais!”
Podemos explicar nossas ações da maneira mais racional que quisermos, mas, na verdade, a escolha da estratégia no caos é amplamente determinada por nosso caráter e humor. Os calmos sempre acreditam que ainda há tempo, os inquietos - que devem se apressar. Quando estamos tristes e ansiosos, vemos apenas um abismo pela frente, quando estamos cheios de energia e entusiasmo combativo - temos certeza de que vale a pena lutar e vencer. Qualquer visão pode estar errada ou certa, e não há como saber o futuro antes que ele aconteça. Esta é a essência da incerteza: eventos não podem ser previstos.
- Compramos a moeda com urgência e no dia seguinte ela dobrou novamente. Comprou moeda com urgência e, quatro meses depois, descobriu-se que a havia comprado pelo preço máximo.
- Eles empacotaram suas coisas com urgência, jogaram tudo fora e atravessaram a fronteira correndo. No dia seguinte, ninguém poderia deixar a cidade. Urgentemente empacotaram, tudo o mais foi abandonado e levado às pressas pela fronteira. Depois de um tempo, descobriu-se que era possível fazer as malas com muito mais conforto ou não sair.
Familiar?
Não há passos errados a serem dados. Mas no processo de tomada de decisões, você pode fazer ajustes para seu próprio caráter, estados, sentimentos que você conhece.
1. Dúvidas sobre adaptação. Estou me sentindo paralisado ou paralisado e me debatendo ao mesmo tempo? Posso relaxar e tirar a "agenda do pânico" da minha cabeça? Quão forte é a ansiedade? Existem apenas cenários catastróficos em minha cabeça ou estou permitindo a possibilidade de outros?
As respostas a essas perguntas mostram quem está tomando a decisão agora: você ou sua ansiedade. Se você ainda tem ansiedade, tente lidar com ela pelo menos um pouco (como exatamente - eu disse acima). Decisões ditadas pelo caos interno podem ser acertadas, mas há grande probabilidade de graves errosque você vai se arrepender depois. Ainda assim, é melhor tomar decisões por conta própria, com base em seus valores, sua mente e sentimentos, e não dançar ao som de alta ansiedade situacional.
2. Perguntas sobre hábitos de tomada de decisão pessoal. Como costumo tomar decisões? A maneira como me sinto agora é como em algum momento da minha passado? Quando agi de maneira semelhante da última vez, mais tarde me arrependi de minha escolha ou me elogiei por mostrar compostura (rapidez, perspicácia, astúcia, nobreza ...)?
As respostas a essas perguntas mostram o quanto sua decisão agora é semelhante às que você costuma tomar. Em outras palavras, quanto sua decisão é um erro habitual e quanto é intuição.
Você provavelmente tem muitos exemplos de como tomou uma decisão extremamente rápida e, na maioria das vezes, descobriu que estava certo ou pelo menos não era ruim. Então, desta vez também, se você já tem um plano de ação rápido em mente, pode confiar na sua intuição.
Ou vice-versa: você se lembra de casos em que, com pressa, cometeu erros graves, mas tem exemplos em que esperou friamente e fez a coisa certa na hora certa. Isso significa que desta vez é melhor você se abster de decisões precipitadas: talvez elas sejam ditadas a você não pela intuição, mas pela ansiedade.
3. Dúvidas sobre valores e prioridades. O que é mais importante para você nesta situação? O que você tem prioridades, marcos? Do que você mais tem medo? O que você gostaria de esperar? O que deve ser preservado e protegido? O que você está disposto a sacrificar?
As respostas a essas perguntas fornecem os únicos critérios sólidos e confiáveis para tomar decisões no caos. É como a fé dos cristãos, a imagem de uma fortaleza poderosa que pode resistir a qualquer inimigo. No entanto, a natureza humana é tal que os valores começam a funcionar dentro de nós somente depois que conseguimos nos adaptar ao caos. Nunca acontece o contrário. É impossível realizar valores quando a ansiedade está crescendo por dentro e/ou quando você está acorrentado de pés e mãos. Primeiro flexibilidade, depois encontrar erros habituais, depois valores.
4. Perguntas sobre as circunstâncias externas da tomada de decisão. Que horas você tem? Quais são seus recursos? Que erros você pode pagar e quais não pode? Como você planejará suas atividades? Quem pode ajudá-lo? Existem ameaças específicas surgindo no horizonte imediato?
Só agora, quando você estudou todos os critérios internos para tomar decisões, pode começar a considerar as circunstâncias externas e observar aquele “canto” do mundo que o preocupa pessoalmente.
A parte racional de tomar uma decisão é tão necessária quanto a parte intuitiva, especialmente se você tiver tempo; afinal, mesmo na maior incerteza, sempre é possível encontrar informações para análise que o ajudarão a enxergar mais.
Mas você precisa analisar apenas os detalhes, e não as generalizações que a ansiedade impinge.
Ao fazer a si mesmo todos os quatro tipos de perguntas, você obtém alguma base para tomar decisões no caos. Claro, você ainda pode falhar, porque o risco de não atingir seus objetivos em uma situação de turbulência é muito alto. Mas pelo menos agora você sabe mais sobre o que ainda pode ser determinado e aumentou a probabilidade de sucesso.
Métodos expressos de adaptação à incerteza
Às vezes, precisamos tomar decisões muito rapidamente. Não necessariamente grandes: os pequenos, às vezes, não são mais fáceis de aceitar, mas algo também depende deles. Já observamos acima que as tentativas de simplificar a vida na incerteza raramente ajudam realmente. Muito mais pode dar a prática de "ordem e caos", que recomendo aos meus clientes. Essas práticas reduzem rapidamente a ansiedade no curto prazo e também funcionam para a adaptação diante da incerteza.
1. Reserve 5-10 minutos três vezes ao dia. Encontre algum tempo (depois do café da manhã, antes de começar a dirigir, se estiver dirigindo, tomando uma xícara de café…). Relaxe os músculos, feche os olhos, acalme-se respiração. Agora imagine uma das seguintes visualizações:
- um copo de chá transparente, no qual conversavam com uma colher (as folhas de chá descolam em um turbilhão do fundo e começam a se acomodar lentamente);
- um bando de gaivotas sobre o mar;
- flocos de neve em uma nevasca no céu escuro.
Você também pode usar sua imagem (pelo menos o movimento browniano de partículas, se você puder imaginar).
Assim, diante de você está um espaço no qual pequenos elementos fervilham, piscam, colidem e dão cambalhotas. Agora vá para a próxima etapa. Deixe-os criar um padrão por conta própria. O que é: um grande floco de neve, uma roda, ondas, um rosto humano? Tente mexer mentalmente as “moléculas” com as mãos e disponha-as, como se criasse pinturas na areia. Ansiedade alternada e suavizante imagens. Ver? Você mesmo os gerencia. Continue criando-os até que sua atenção se canse.
2. Você pode complementar este exercício criando imagens de materiais. Para isso, utiliza-se uma bandeja, sobre a qual se despeja um copo de qualquer cereal ou areia. Não é necessário criar imagens realistas: basta passar os dedos sobre os grãos, observar e associar. Com o que se parece? Que imagens sua imaginação lhe oferece?
Se você conseguir entrar totalmente no ritmo do exercício, as imagens serão variadas e não impostas. Imagens perturbadoras e pacíficas se seguirão em um ritmo pulsante. É isso que distingue o ritmo da vida interior de sua imaginação da ordem imposta que sua ansiedade lhe oferece.
3. Aqui está uma variação do exercício que você pode fazer com lápis e papel. Rapidamente, sem levantar o lápis do papel, desenhe “kalyaki-malaki” (linhas curvas, laços, círculos, etc.) na folha. Agora, com o mesmo lápis ou lápis de cor, pinte o “kalyaka-malak” resultante. Pinte caminhos fechados lenta e cuidadosamente e deixe alguns em branco. Você obterá uma imagem abstrata. Além de ser um “livro de colorir antiestresse” do tipo faça você mesmo, o processo oferece o contraste entre ação rápida e lenta, caótica e organizada. A linha que você desenha aparece rápida, espontânea e incontrolavelmente; o sombreamento, por outro lado, requer atenção arbitrária, precisão e um estado de "meditação». Além disso, você associa livremente (como é a pintura que você criou?).
Tente não pensar em nada intencionalmente no processo de fazer os exercícios. Dê rédea solta aos seus pensamentos e associações. Observe-os, "desvendando" e ordenando imperceptivelmente seu caos interior, reunindo o mundo em um único todo.
4. Outra versão do exercício, envolvendo todo o corpo e, portanto, especialmente eficaz, é dançando.
- Fique em pé, inspire e expire várias vezes, concentrando-se na respiração.
- Comece a se mover lentamente: vire a cabeça, levante os braços, gire as mãos. Observe seus movimentos, fique atento a eles, você pode até em voz alta (como em uma brincadeira com uma criança pequena) ou pronunciá-los para mim mesmo: "Eu abro meus dedos", "e agora eu levanto minhas mãos", "e agora eu giro pélvis." Faça o que quiser em qualquer ordem, mas de forma suave, lenta e consciente. Continue assim por cerca de dois minutos (ou o quanto quiser).
- Agora comece a se mover rapidamente, abruptamente, caoticamente e inconscientemente. Seu objetivo é “deixar-se levar” o máximo possível. Puxe e sacuda os braços, as pernas, pule, vire-se repentinamente, agache-se, se a situação permitir - deite-se e role. Adote poses estranhas. Se você tem grampos musculares habituais ou restrições de movimento devido a lesões, doenças, faça o exercício com cuidado e ainda tente relaxar o máximo possível. Acontece algo como uma "dança do xamã"? Multar! É engraçado para você pensar como parece do lado de fora? Simplesmente ótimo. Continue mexendo por cerca de dois minutos (ou o quanto quiser).
- Termine o exercício com alguns movimentos suaves e relaxantes. Levante e abaixe as mãos. Fique parado por alguns segundos. Acalme sua respiração novamente.
Se o exercício foi feito com total dedicação, depois dele você se sentirá corporal e mental "reinício". O significado do exercício é que temos uma sequência de ações físicas simples, mas não totalmente programadas. Esta sequência é controlada, mas arbitrária.
diálogos no limbo
A sensação de incerteza ao redor faz com que muitas pessoas queiram, como dizem os ingleses, explicá-la - essa expressão pode ser traduzida como "com a ajuda de explicações, saia da vista". Racionalizar, generalizar, conceituar o problema - e agora ele parece estar ordenado, traça-se um plano de solução, e assim por diante. Enquanto isso, nosso sentimento interior, nossa intuição nos diz inequivocamente que, de fato, colidimos com algo extraordinário que nossas soluções não funcionam aqui (ou talvez nem funcionem nenhum). Ao mesmo tempo, os “antigos” motivos do aumento da tensão também não desapareceram em lugar nenhum. Ainda há conflitos de interesse, luta opiniões, muitos têm o desejo de assumir o controle, de se afirmar.
Some-se a isso a falta de tempo, as tentativas de encontrar os culpados, a impossibilidade em muitos casos de expressar raiva - e fica mais do que claro porque em tempos difíceis é difícil falar com os outros e com você mesmo.
O diálogo acaba sendo improdutivo, não frutífero, mas “esgotado”. Ele não satisfaz, pior do que isso, pode arruinar a cooperação e fazer com que ele se esgote.
Como não brigar se uma série de problemas dura de forma imprevisível? Resposta: preste atenção aos parâmetros importantes de seus diálogos.
1. Em uma situação de tempestade, é ainda mais importante do que "com tempo calmo" prestar atenção ao contexto e ao clima da conversa, e não apenas à essência do assunto. Às vezes, é muito útil deixar o "mais importante" de lado e falar sobre o processo de comunicação, concentrando-se em verificar constantemente a qualidade da conversa. Parte da comunicação deve ser sempre sobre como nos comunicamos. No caos, a parcela desse “como” é muito maior.
2. Preste atenção especial ao parâmetro de tensão como tal. Muito provavelmente, você notará que tanto você quanto o interlocutor geralmente desejam "empurrar", "vender" algo no nível da entonação, da frase. Tente se concentrar na instalação: mais importante comunicardo que conseguir.
3. Se a conversa ficar "quente", volte e veja exatamente como aconteceu - não no nível essencial e semântico, mas no nível processual. Muito provavelmente, antes da “fervura”, o diálogo se transformou em uma troca de monólogos. Existe uma grande probabilidade de a conversa ter sido “aquecida” por avaliações, comparações e introdução do parâmetro de culpa.
4. Especialmente aumenta a temperatura e pressão no "caldeirão" qualquer abstração e generalização. Isso porque cada participante pode ter seu próprio conceito concorrente, modelo do que está acontecendo. A imposição desse modelo é uma luta oculta pelo poder em conversação. Tente não generalizar e ir aos detalhes. Desta forma, você será capaz de evitar essa luta.
5. Pratique conversas casuais sobre qualquer coisa (mas calmas e curtas) - é melhor do que conversas longas, estressantes e problemáticas. Fale com mais frequência e menos estruturado do que você está acostumado. Toque em tópicos difíceis casualmente, mantenha distância deles.
6. Não tenha medo de que reduzir a tensão e a densidade da conversa o torne "fraco". Você não precisa forçar para se manter forte. É muito mais importante sentir seus limites e calcular corretamente o tempo. Uma decisão enérgica nunca dá um ganho estratégico, e uma tática é frequentemente questionada. Em condições de maior tensão, é mais difícil ver as especificidades da realidade, o que significa que é mais fácil cometer erros. Esta observação é verdadeira em todos os níveis de tomada de decisão.
7. Significado cortesia e tato, não só em mostrar uns aos outros pequenos sinais de respeito e atenção, mas também em para tornar a conversa menos densa, "pontuar", deixar o ar entre réplicas e Ideias. Sorrisos, pausas, desacelerar e acelerar, mudar o timbre da voz - tudo isso é possível em qualquer conversa, independentemente do seu grau de importância ou urgência.
O papel do diálogo na prevenção do esgotamento não pode ser superestimado. Uma boa conversa simultaneamente tonifica (se não houver energia suficiente) e reduz a tensão interna. Dentro de cada réplica de tal diálogo, mesmo insignificante, há uma entonação “eu vejo e entendo você”, “eu simpatizo com você”. Quanto melhor aprendermos a estar juntos e a não quebrar os pequenos fios não-verbais que se prendem entre as pessoas em contato, mais fácil será para nós viver e trabalhar em condições de alto risco.
Resultados
Um momento de alta incerteza aumenta drasticamente o risco de esgotamento. Nós constantemente sentimos precisar “para determinar as nossas coordenadas”, para perceber onde estamos, o que nos espera e o que devemos fazer. Isso requer muita energia. A ansiedade crescente nos deixa entorpecidos e agitados, impõe sua agenda sobre nós.
Para sobreviver na incerteza e seguir em frente, temos que resolver dois problemas: adaptar e aprender a tomar decisões com base em critérios internos e na observação de ambiente externo. Desenvolvi várias técnicas e exercícios que ajudam a resolver ambos os problemas. Além disso, conversamos sobre como dialogar com outras pessoas em tempos de incerteza e como esse diálogo pode contribuir ou reduzir o esgotamento.
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