Como o levantamento de kettlebell ajudará a tornar o personagem resistente e temperamental
Miscelânea / / April 02, 2023
Você pode até treinar na varanda.
O que é levantamento de kettlebell
O levantamento de Kettlebell é um esporte com carga cíclica de potência. Ou seja, o atleta repete o mesmo movimento por um determinado tempo e o faz com equipamentos pesados.
Levantamento de Kettlebell foi oficialmente reconhecido lá em 1962. Após 30 anos, foi criada a Federação Internacional de Kettlebell Sport, foi realizado o primeiro Campeonato Europeu e depois o Campeonato Mundial.
Assim, fazendo levantamento de kettlebell, você pode participar de competições russas e internacionais e obter um título esportivo. Mas você também pode treinar apenas para ficar em forma e manter a saúde.
Existem três movimentos principais no levantamento de kettlebell:
1. Empurrão de ciclo longo. O atleta repete o arremesso kettlebell no peito e empurrando os projéteis para cima. Nas competições, esse movimento é realizado por 10 minutos, e o resultado é calculado pelo número de levantamentos.
2. traço. Nesse exercício, o atleta balança o kettlebell entre as pernas e, a seguir, se dobra bruscamente nas articulações do quadril, de modo que o projétil voe por inércia e seja levado pelo braço esticado.
Nas competições, faça o máximo de repetições desse movimento em 10 minutos. Nesse caso, você pode mudar o peso apenas uma vez.
Existem também concursos de exército snatch, em que o peso pode ser deslocado de mão em mão quantas vezes você quiser. O tempo é dado um pouco mais - 12 minutos.
3. Empurrar. Ao contrário do ciclo longo, neste exercício, o atleta realiza o arremesso de conchas no peito apenas uma vez. Em seguida, ele os empurra para cima, fixa a posição com os braços esticados, devolve os pesos ao peito e repete o empurrão.
Nas competições, esse movimento está incluído na disciplina de biatlo. Primeiro, o atleta realiza o máximo de impulsos de dois kettlebells em 10 minutos.
Então ele descansa e dá mais solavancos ao mesmo tempo. O resultado é a soma dos levantamentos.
Os juniores competem com kettlebells de 16 kg, as mulheres com 16 kg e 24 kg, os homens com 24 kg e 32 kg.
O que o levantamento de kettlebell ajuda a alcançar
Ao praticar este esporte, você será capaz de:
- Fortalecer os músculos. Durante os movimentos com um kettlebell, os quadris e as nádegas são incluídos no trabalho, caviar, imprensa, costas e ombros. Ao se exercitar, você bombeia quase todo o corpo.
- tornar-se resistente. Bombas de elevação de Kettlebell em geral e resistência de força - a capacidade de trabalhar por muito tempo com uma frequência cardíaca aumentada e também de fazê-lo com pesos. Muito provavelmente, essas habilidades serão úteis mais de uma vez na vida: você não fica sem fôlego ao correr, pode facilmente carregar malas pesadas e arrastar móveis ao se mover.
- Desenvolva habilidades de força de vontade. 10 minutos parece pouco tempo - mas apenas se você não trabalhar com dois kettlebells. No treinamento, você deve suportar uma respiração rápida, queimação nos músculos cansados, dor nos calos arrancados. A capacidade de ignorar sensações desagradáveis e continuar trabalhando requer força de vontade e ajuda a desenvolver essa qualidade.
Quem deve experimentar o levantamento de kettlebell
Você definitivamente deve praticar o levantamento de peso se:
- Você gosta de exercícios monótonos medidos. Se você ama correr natação e outros esportes cíclicos, mas se você quiser aumentar a força, experimente os kettlebells. Tendo dominado a técnica, você poderá trabalhar com moderação no ritmo escolhido e aproveitar o processo.
- Você precisa desenvolver resistência para o trabalho. Este esporte é útil para socorristas, policiais, militares e outras profissões, onde você precisa realizar ações longas e intensivas e arrastar objetos pesados.
- Quer treinar em casa?. Talvez seja difícil encontrar um esporte que exija menos espaço do que um kettlebell. Para começar a treinar, você só precisa comprar duas conchas e encontrar alguns metros de espaço livre.
Quem não é adequado para levantamento de kettlebell
Este esporte também tem algumas desvantagens. Essas aulas não são para você se você:
- Tem problemas nas costas. O levantamento do Kettlebell em si não prejudica as costas, mas se você já tem algum tipo de doença, o exercício pode afetar negativamente a saúde da coluna. Especialmente se você nunca fez treinamento de força antes.
- Você quer um corpo atlético?. Fazer movimentos competitivos com kettlebells não o ajudará a ganhar massa. Claro que você pode adicionar aos seus treinos agachamentos, várias pressões e estocadas. Eles permitirão que você trabalhe seus músculos, e o levantamento de peso contribuirá para o gasto de calorias para que seu alívio seja visível. Mas alcançar resultados impressionantes apenas com a ajuda deste último não funcionará.
- variedade de amor. Ao fazer levantamento de kettlebell, você realizará constantemente arremessos e arrancos ou exercícios auxiliares que copiam esses movimentos até certo ponto. A atividade monótona em um espaço confinado pode parecer entediante, então você perderá rapidamente o entusiasmo e a vontade de se exercitar.
No entanto, o último sinal de menos pode ser ignorado se você não for se preparar seriamente para competições de levantamento de kettlebell. Ninguém o impede de fazer cardio ou fitness, além de fazer exercícios de força em simuladores ou movimentos com barra.
O que você precisa para fazer musculação
Vamos listar alguns pontos importantes.
comprar pesos
Mesmo que planeje malhar na varanda, você deve ir à academia pelo menos uma vez, para trabalhar com pesos diferentes e decidir o quão pesadas as conchas obter para casa exercícios.
Os homens devem começar com 16 kg ou 24 kg, mulheres - a partir de 12kg ou 16kg. Tente limpar e empurrar dois kettlebells com o peso selecionado. Se você conseguiu completá-lo 5-6 vezes sem parar, os projéteis são adequados para você.
Quanto ao formato, não leve kettlebells com alças grossas e lindas opções com corpo em forma de caveira ou cabeça de animal. Essas conchas são adequadas para fitness, mas não para levantamento de kettlebell.
Denis Mikhailov
Escolha conchas com um diâmetro de alça de 28–35 mm. É regulamentado pela Federação Russa de levantamento de kettlebell, e por um bom motivo. Pesos com tal arco são os mais convenientes. Eles não apertam a mão ao segurar o projétil sobre a cabeça, não voam para fora da mão e cabem no tamanho médio da palma.
Compre dois pares de kettlebells com uma diferença de peso de 4 a 8 kg. Por exemplo, dois de 16 kg cada e dois de 20 kg cada. Assim você pode passar a trabalhar com novos pesos sem quebrar a técnica e sem correr o risco de ficar ferida.
Além disso, trabalhando com diferentes pesos, você pode escolher a carga ideal para o treinamento circular com kettlebells. Por exemplo, faça agachamentos e levantamento terra com conchas mais pesadas e escolha as mais leves para supino ou movimentos de prensa.
Encontre um treinador
Você pode praticar em casa, mas primeiro é melhor encontrar uma pessoa que trabalhe com você na técnica dos movimentos. Se você não consegue encontrar treinador na academia mais próxima, você pode entrar em contato com um instrutor que escreverá o programa para você online e corrigirá a técnica do vídeo.
Compre o resto do equipamento
Em primeiro lugar, você vai precisar de:
- Magnésia - um pó ou solução branca que é esfregada nas palmas das mãos para evitar que o kettlebell escorregue na mão. Tome seco - na forma de uma peça ou pó. Os líquidos costumam rolar nas palmas das mãos.
- pulseiras. Na parte superior do snatch, assim como durante a limpeza, os pesos são atingidos nos antebraços. Isso é desagradável e pode resultar em hematomas. Para amenizar o golpe, compre pulseiras. Só não leve os modelos para treinamento de força em forma de fita com velcro - eles desenrolam.
- Cinto. Esse equipamento será útil um pouco mais tarde, quando você dominar a técnica dos movimentos e puder fazer séries longas. Escolha modelos para levantamento de peso e pegue o tamanho com uma margem. Ao contrário de outros esportes de força, aqui o cinto não deve ficar bem enrolado na cintura. Ele fica um pouco mais baixo e serve para deixar mais cômodo para você apoiar os cotovelos no corpo durante o empurrão.
- levantadores de peso. São calçados especiais para esportes de força com sola rígida e salto pequeno. Não é necessário comprá-los na hora - a princípio você pode praticar descalço, de tênis ou de qualquer tênis com sola dura.
Quanto à roupa, é melhor usar uma camiseta de algodão para que você possa apoiar os cotovelos no estômago e evitar que escorreguem no corpo molhado ou na roupa esportiva. O fundo não importa, principalmente se você malhar em casa.
Como fazer levantamento de peso
Primeiro de tudo, você precisa decidir sobre o propósito do treinamento.
Se você quer competir, precisa de um treinador. Encontre uma seção ou um professor, e ele lhe ensinará a técnica e lhe dirá como fazê-la.
Se você vai treinar em casa por prazer e manter a boa forma física, decida-se programa exercícios.
Domine os movimentos básicos
A seguir, descreveremos brevemente a técnica de movimentos competitivos de levantamento de kettlebell.
1. traço
Coloque os pés na largura dos ombros. Posicione o kettlebell a cerca de 20–30 cm dos dedos dos pés. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente com as costas retas e pegue o projétil pelo cabo.
Não o agarre com todas as suas forças. Dobre os quatro dedos em que o peso ficará pendurado e pressione-os com o polegar por cima, fazendo uma “trava”.
Levante o kettlebell e deslize-o entre as pernas enquanto endireita os joelhos. Fixe o corpo nesta posição: as costas devem estar tensas e imprensa - duro. Pegue sua mão livre de volta.
Fazer podado e endireite as pernas com força, dando aceleração ao projétil. Quando o kettlebell estiver na frente do seu corpo, levante o ombro para completar o levantamento. O projétil voará ainda mais alto.
Quando o kettlebell estiver acima de sua cabeça, deslize a mão para dentro da alça de modo que o canto interno da alça fique na base do polegar e o corpo seja pressionado contra o antebraço.
Endireite totalmente o braço, o corpo e as pernas e fixe esta posição. Em seguida, passe o kettlebell pelo antebraço, inclinando levemente o corpo para trás, dobre o braço na altura do cotovelo e deixe o projétil cair.
Quando o peso ultrapassar o nível da cabeça, intercepte o arco com uma pegada direta e acompanhe o projétil para baixo. Traga-o novamente entre as pernas, dobrando-se e esticando os joelhos, e repita o movimento.
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2. Empurrão com Kettlebell
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pegue os pesos nas mãos. Balance as conchas entre as pernas e, em seguida, endireite bruscamente as articulações do quadril e do joelho, dando aceleração aos pesos.
Quando eles voarem até o nível do peito, faça um agachamento enquanto dobra os braços nas articulações dos cotovelos. Insira as escovas nos braços das conchas de modo que fiquem do lado de fora dos antebraços.
Faça um agachamento suave e, em seguida, com um movimento brusco e rápido, endireite as pernas e saia na ponta dos pés, enquanto empurra os pesos para cima.
Quando os projéteis voarem, dobre as pernas, agachando-se e, ao mesmo tempo, endireite os braços. Assim você conseguirá pegar os pesos nos braços retos, sem apertá-los no ponto superior.
Estique as pernas e corrija a posição. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe os pesos até o peito, fazendo um pequeno agachamento para absorver o impulso dos projéteis que caem.
Descanse os cotovelos no estômago novamente e tente relaxar ombros antes do próximo empurrão. Repita primeiro.
3. Empurrão de ciclo longo
Esta versão do push do kettlebell é semelhante à anterior, mas há um ponto significativo - você precisa abaixar as conchas a cada vez para jogá-las novamente no peito. O início do exercício coincide totalmente com o empurrão clássico, as diferenças começam depois que você abaixa os pesos até o peito.
Em vez de empurrá-los novamente, abaixe os projéteis interceptando os braços. Dobre os quadris, incline o corpo com as costas retas e balance dois projéteis entre as pernas. Depois disso, endireite bruscamente o corpo novamente e jogue os pesos no peito.
É importante lançar projéteis devido à extensão nas articulações do quadril e tentar não forçar os braços. Nesse caso, o bíceps não ficará obstruído e você poderá trabalhar por mais tempo e com mais intensidade.
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Faça um programa de exercícios
Além dos movimentos básicos, você pode adicionar outros exercícios com kettlebell que ajudarão a desenvolver força e resistência, aumentar seu senso de equilíbrio e mobilidade articular.
Seu treino pode ser assim:
- Aquecimento.
- Praticando movimentos básicos.
- Complexo circular com um kettlebell.
Aqui está um exemplo de complexo para iniciantes do mestre dos esportes Denis Mikhailov:
1. Empurrar um kettlebell em um ciclo longo com uma troca de mãos a cada cinco vezes. Realize 20, 30 e 50 repetições com descanso entre as séries.
2. Complete 50 o mais rápido possível confiadores com um kettlebell em uma mão. É permitido mudar de mãos e descansar.
3. Complete 50 burpees o mais rápido possível. O descanso é permitido.
E aqui está o plano para os fãs:
- Empurrar um kettlebell em um ciclo longo com uma mudança arbitrária de mãos. Execute seis minutos, depois descanse até a recuperação e repita o mesmo. Durante a abordagem, você pode ficar com um kettlebell no peito, mas não pode abaixá-lo até o chão.
- Realize 100 propulsores duplos de kettlebell o mais rápido possível.
- Complexo circular. Realize 5 círculos dos seguintes exercícios: 20 repetições de flexões do chão e 20 saltos de um agachamento completo.
Você pode criar seus próprios complexos. Escolha 3-4 movimentos de kettlebell em diferentes grupos musculares e faça-os em sequência.
Com que frequência se exercitar
Você pode se exercitar todos os dias, mas é melhor fazer pausas para que os músculos tenham tempo de se recuperar. Portanto, organize 3-4 treinos por semana com um dia de descanso entre eles.
Durante o intervalo, você pode adicionar outros exercícios de resistência. Por exemplo, faça jogging ou nade - esses tipos de cargas combinam bem com o levantamento de kettlebell.
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