Como fazer agachamento em Smith para bombear bem os quadris

O que é este exercício

O agachamento em Smith é um exercício de força para bombear as pernas e nádegas, realizado em um simulador especial. O pescoço é fixado em guias de metal e se move para cima e para baixo estritamente na vertical.

Graças a isso, o exercício é um pouco mais fácil e seguro do que trabalhar com uma barra livre nas costas.

Por que fazer agachamento em Smith

Este exercício é adequado para vários propósitos.

Para carregar com segurança os quadris e nádegas

O agachamento com peso livre é um movimento bastante difícil, principalmente para uma pessoa despreparada. Temos que nos esforçar não só para estender as pernas e manter as costas retas, mas também para manter equilíbrio.

Na máquina Smith, a barra se move ao longo de uma determinada trajetória, devido à qual os músculos que estabilizam o corpo receber carga significativamente menor do que ao trabalhar com pesos livres.

Além disso, para colocar o projétil nas prateleiras, não é necessário endireitar totalmente. A qualquer momento, você só pode girar os pulsos e a barra será fixada no simulador.

Graças a isso, os iniciantes podem realizar com segurança um exercício multiarticular complexo.

Para mudar a carga em diferentes grupos musculares

Para bombear a parte da frente da coxa ao máximo, preciso aumentar a amplitude de movimento nas articulações do joelho e deslocar a carga nas nádegas - nos quadris.

Ao agachar na máquina Smith, você pode experimentar a colocação dos pés e, assim, ajustar a tensão em determinados grupos musculares.

Se você colocar os pés mais perto da barra, como em um agachamento nas costas, e mover a pélvis para trás durante o exercício, mais carga irá para as nádegas.

Se você mover as pernas ligeiramente para a frente e realizar o movimento em toda a extensão, será melhor trabalhar a parte da frente da coxa.

Quem não deve fazer agachamento em Smith

Você não deve fazer agachamentos na máquina Smith se:

1. Você tem problemas no joelho?. Como os joelhos estão mais distantes da barra durante o agachamento no simulador do que nos agachamentos regulares, a carga sobre eles aumenta. Portanto, se você tiver problemas com as articulações dos joelhos, vale a pena considerar outros exercícios para bombear as pernas.
2. Você quer aumentar os pesos de trabalho no agachamento traseiro. Se a sua tarefa principal não for bombear os músculos, e para aumentar a performance no agachamento, fazer no Smith não faz muito sentido. Nesses exercícios, o golpe da barra, os ângulos de flexão nas articulações e a carga nos músculos estabilizadores são diferentes. Assim, ao mudar de uma máquina para uma barra livre, você não conseguirá trabalhar com o mesmo peso.
3. Você sabe agachar e quer carregar os quadris ao máximo. Em um experimento descobrirque o movimento de peso livre carregou a frente da coxa em 49% e as costas em 26% melhor do que o mesmo movimento em Smith. Portanto, se você não tem medo de agachar com barra livre e deseja carregar os músculos ao máximo, este exercício não será útil para você.

Como fazer agachamento em Smith

Primeiro, ajuste a altura da barra no simulador. Verifique se está na altura do ombro.

Em seguida, vire-se para o quadro, abaixe-se sob a barra e fique de pé com a barra apoiada nos ombros.

Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Se você já experimentou o agachamento com barra, use sua postura normal para este exercício, mas mova os pés para frente cerca de 7 a 10 cm.

Estique as pernas, torcendo levemente a barra para removê-la dos suportes.

Dobre os quadris e os joelhos enquanto se agacha. Mantenha as costas retas e os calcanhares fora do chão.

Em seguida, pressione os pés no chão e endireite as pernas. Se a região lombar estiver arredondada, tente mover as pernas ligeiramente para a frente.

De que outra forma você pode fazer agachamentos em Smith

No Smith, você pode realizar diferentes variações de agachamento.

Com gola no peito

Este exercício bombeia melhor a parte da frente da coxa. Ao mesmo tempo, a região lombar também receberá mais carga, portanto, se você tiver problemas nas costas, você deve ter mais cuidado ao realizar esse movimento.

Venha para a barra, coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Segure a barra, dobre os cotovelos para a frente ou cruze os braços sobre o peito, como no vídeo.

Remova a barra das prateleiras, endireite as costas e aperte o abdômen. Abaixe-se em um agachamento de amplitude total - o mais profundo que puder. Certifique-se de que a região lombar não esteja arredondada e os calcanhares não saiam do chão. Endireite-se e repita.

Em uma perna

Esse movimento ajuda a carregar os quadris e as nádegas melhor do que o agachamento com as duas pernas. Ao mesmo tempo, devido à barra fixa em Smith, é muito mais fácil de executar.

Coloque um suporte - um banco ou plataforma de degraus - 1-1,5 passos do quadro. Mergulhe sob a barra, coloque a barra nos ombros e coloque a ponta de um pé em uma plataforma elevada. Retire a barra da máquina e segure-a com as mãos.

Abaixe-se em um agachamento até que o joelho toque o chão atrás da perna em pé. Certifique-se de que o segundo joelho não enrole para dentro. Endireite-se e repita.

Como adicionar agachamentos Smith ao seu programa

Pegue o peso de forma que você possa realizar 8-12 repetições, mantendo a forma correta. Ao mesmo tempo, lembre-se de que, para uma boa carga nos músculos, as últimas repetições da abordagem devem ser pesadas.

Não se esqueça de aquecer. Primeiro, faça o agachamento Smith com a barra vazia, depois acrescente 5-10 kg e faça 3-5 repetições com cada peso até atingir o desejado. Faça 4-5 séries com ele.

Para bombear adequadamente os quadris e nádegas, não se limite a trabalhar em Smith. Adicione também agachamentos com pesos livres - com barra, halteres ou kettlebell, use estocadas e pise em uma plataforma.