Como manter seu cérebro saudável nos próximos anos

Não existe nutrição que o transforme em um gênio, mas alguns alimentos têm um efeito benéfico no cérebro e previnem o declínio cognitivo com a idade.

Mas de carnes gordurosas e produtos com gorduras trans - margarina, fast food, doces e pastéis comprados - é melhor recusar. tal comida reforça inflamação no corpo, aumenta o risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.

Atividade física melhoramemória e atenção, protege contra a depressão e promove uma sensação de bem-estar.

A contração muscular durante o exercício aumenta a produção de proteínas (BDNF, FGF21), que estimulam e apoiam o desenvolvimento de células nervosas hipocampo e o hipotálamo. Especialmente eficaz para este treinamento de força e alta intensidade.

A atividade física também tem um efeito benéfico no humor. Exercício pode aumentar a concentração de dopamina - o principal mediador do sistema de recompensa, que traz uma sensação de prazer.

Um treino intenso elevação níveis de beta-endorfina. Esses opioides naturais são produzidos no corpo para reduzir a dor e proporcionar uma sensação de satisfação após o trabalho árduo.

No entanto, um treinamento muito complexo e volumoso pode reduzir a função cognitiva e até mesmo diminuir volume de massa cinzenta. Mas estamos falando de testes realmente difíceis, como correr 4.500 quilômetros. E mesmo assim, as mudanças são reversíveis.

A menos que você seja um atleta profissional que passa a maior parte de sua vida treinando, não se preocupe, quanto mais você se exercita, melhor para o seu cérebro.

Esforce-se para cumprir instruções QUEM: 150-300 minutos de atividade leve ou 75-150 minutos de atividade mais intensa por semana. A primeira opção inclui, por exemplo, caminhadas e tarefas domésticas; para o segundo - corrida, aulas de ginástica em grupo e outros exercícios aeróbicos. A OMS também recomenda pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana com o bombeamento dos principais grupos musculares.

Quando você domina uma nova tarefa para si mesmo, aumenta atividade em áreas do córtex cerebral responsáveis ​​pelo controle cognitivo.

Para provocar a expansão da rede de conexões neurais, você deve escolher outro negócio desconhecido ou elevação barra para o antigo. E para que fosse muito difícil para você e você tivesse que se concentrar constantemente na tarefa.

Como atividade para desenvolver o cérebro e manter sua saúde, é bom ajustar desenhar ou esculpir, aprender uma língua estrangeira, tocar um instrumento musical, compilar uma autobiografia ou escrever com expressividade.

Escolha qualquer atividade bastante difícil e desconhecida que você possa praticar regularmente. Por exemplo, aprender a praticar snowboard é uma ótima ideia, mas se a pista de esqui mais próxima estiver a meio dia de distância, haverá poucos benefícios com esse hobby. Mas aprender chinês ou tocar violão pode ser praticado com muita frequência, mesmo na hora do almoço.

Estresse é reação seu cérebro e corpo para qualquer desafio, seja uma tarefa de trabalho desafiadora, um primeiro encontro, uma grande mudança de vida ou um risco à saúde.

Nessas circunstâncias, o corpo entra em “modo de sobrevivência”: o sistema nervoso autônomo é ativado, o nível de hormônios aumenta, o que prepara o corpo para lutar ou fugir. Quando tudo acaba, o cérebro volta a um estado de calma. Mas se os choques forem muito fortes e durarem muito tempo, podem afetar negativamente a cognição e a memória.

estresse crônico levanta níveis de cortisol, danificam e matam as células nervosas e até reduz massa cerebral. Além do mais, piorando o trabalho do córtex, e a amígdala, ao contrário, torna-se muito ativa, o que aumenta a ansiedade.

Para combater o estresse, use o seguinte recomendações:

• Monitore-se para perceber os problemas a tempo. Dificuldades com o sono, uso de psicoestimulantes, irritação e desânimo constantes, baixos níveis de energia - tudo isso pode servir como sinais de estresse crônico.
• Faça exercícios regulares. Adquira o hábito de caminhar 30 minutos por dia, ou melhor ainda, faça ioga, comece a correr ou compre uma academia.
• Tente programas de relaxamento como meditação e exercícios respiratórios. Eles mudam o sistema nervoso autônomo para o departamento parassimpático - "calmo" - e neutralizam perfeitamente o estresse.
• Aprenda a atrasar as tarefas para não se sobrecarregar.
• Não negligencie a comunicação e fale sobre o estresse, peça ajuda a amigos e familiares.
• Se você estiver apresentando sintomas de depressão ou ansiedade, consulte um psiquiatra que irá prescrever antidepressivos e ajudá-lo a escolher a psicoterapia.