Bombeamento: um complexo que é bom para carregar os músculos mesmo com halteres leves

Nos treinos em casa, não é fácil carregar adequadamente grandes grupos musculares, especialmente se você tiver apenas halteres leves. Felizmente, você pode complicar os exercícios sem comprar conchas adicionais.

Neste complexo, movimentos simples - lunges, flexões e empurrões - tornam-se muito mais eficazes devido à fase excêntrica prolongada, pulsação e execução em uma perna.

Você pode fazer um treino com os halteres de fitness mais leves e ainda bombear bem seus ombros, quadris e músculos do núcleo.

Como fazer o treino

Faça os seguintes exercícios pelo número de vezes indicado:

1. Lunges com pulsação para frente e para trás - 20 vezes.
2. Flexões negativas com tração - 10 repetições.
3. Afundo lateral com acesso a uma perna - 10 vezes em cada direção.
4. Supino em ponte glútea em uma perna - 10 repetições de cada lado.
5. Pulsação no agachamento e impulso no peito - 10 vezes.

Realize exercícios seguidos, descansando entre eles por um minuto. Quando você terminar o último, repita desde o início. Faça três círculos.

Como fazer exercícios

Lunges com pulsação para frente e para trás

Pegue halteres nas mãos, afunde com a perna direita, inclinando levemente o corpo para a frente, mas mantendo as costas retas. Imediatamente faça uma pulsação - um movimento para cima e para baixo em um pequeno intervalo.

Depois disso, levante-se e imediatamente, sem parar, afunde para trás com a perna direita e o pulso.

Devido aos agachamentos adicionais e à troca ininterrupta de pernas, os músculos não têm tempo para relaxar, entupir rapidamente e obter um bom estímulo para o crescimento.

Levantamento negativo

Fique em uma ênfase deitado em halteres. Dentro de 3-4 segundos, abaixe-se em uma flexão, dobrando suavemente os cotovelos. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.

Em seguida, saia abruptamente da flexão e faça remadas com halteres até o peito, levantando os braços direito e esquerdo. Repita primeiro.

Afundo lateral com uma perna

Pegue halteres em suas mãos e faça uma estocada para o lado. Incline o corpo, mantendo as costas retas, abaixe os braços retos, como se fosse fazer um levantamento terra.

Com um movimento brusco, saia da estocada e levante a perna direita, dobrando-a na altura do joelho. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e levante os halteres até o nível dos ombros.

Abaixe as costas em uma estocada lateral com o tronco inclinado. Continue no mesmo espírito.

Pressão de ponte de glúteo de uma perna

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pegue halteres em suas mãos e segure-os ao lado de seus ombros.

Rasgue a pélvis para que o corpo das omoplatas aos joelhos se estique em uma linha. Em seguida, levante uma perna, apoiando-se no calcanhar da segunda, aperte as nádegas e fixe a posição.

Sem abaixar a perna até o chão, faça 10 presses com halteres. Mova-se suavemente e sob controle - isso ajudará a carregar melhor os braços e o peito.

Descanse um pouco, troque as pernas na ponte do glúteo e repita.

Pulso de agachamento e tração no peito

Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos, pegue halteres e segure-os nos braços dobrados ao lado dos ombros. Faça um agachamento suave o mais profundo que puder.

Certifique-se de que seus calcanhares não saiam do chão e que suas costas permaneçam planas. Em seguida, faça um pulso em uma pequena faixa e endireite-se completamente.

Incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas, e estique os braços para baixo. Faça uma linha de dois halteres no peito, retorne à posição inicial e comece de novo.

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