Como comer para aumentar seus treinos: 3 dicas de especialistas para diferentes objetivos de condicionamento físico

Aqueles que levam um estilo de vida esportivo sabem que uma nutrição adequada é tão importante quanto o regime de treinamento. Mas escolher alimentos, pesar porções, contar constantemente KBZhU e nutrientes pode transformar o dia em uma corrida sem fim da geladeira ao fogão. Pratos ou rações inteiras podem ser retirados nos serviços de entrega. Alguns deles oferecem opções convenientes para dieters.

Por exemplo, no aplicativoLojas Yandex» são fornecidos filtros que permitem selecionar rapidamente produtos e pratos com a composição desejada. Se você tem uma dieta especial, pode escolher opções com alto teor de proteína ou baixo nível de carboidratos. Assim, você terá certeza de que nem uma única caloria saudável será perdida no almoço ou jantar, e os músculos definitivamente receberão todos os aminoácidos necessários para abordagens eficazes na academia.

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Objetivo 1: perder peso

Para este efeito, qualquer atividade física que você gosta vai fazer. Um dos mais eficazes é o exercício cardio - por exemplo, corrida, caminhada rápida ou exercício em um aparelho elíptico. Você não deve se esgotar com severas restrições alimentares como duas folhas de alface e uma xícara de chá por dia: neste caso, a saúde vai junto com os quilos. É o suficiente para criar um déficit razoável de energia consumida. Acredita-se que é possível sem riscos

cortarDéficit Calórico: O que Saber / Nutrir por WebMd dieta de 500 kcal por dia. Em metodológico recomendaçõesDiretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 O Guia de Alimentos Saudáveis ​​dos EUA permite uma redução de 750 e escreve que a maioria das mulheres pode consumir 1.200 a 1.500 calorias para perda de peso segura e os homens 1.500 a 1.800.

Ao mesmo tempo, a qualidade dos produtos também é importante. Por exemplo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendaDIETA, NUTRIÇÃO E PREVENÇÃO DE DOENÇAS CRÔNICAS / Série de Relatórios Técnicos da OMS faça seu cardápio diário para que contenha 10-15% de proteína, 15-30% de gordura e 55-75% de carboidratos. Adicione vegetais e frutas a cada refeição - estas são calorias saudáveis ​​e um extra fonteAlimentação Saudável / Organização Mundial da Saúde fibra. Mas a quantidade de álcool, fast food e produtos com açúcar é melhor reduzida ao mínimo. Claro, se você realmente quiser, um hambúrguer de refrigerante pode iluminar algumas noites, mas você não pode construir uma dieta com esse tipo de comida. O problema não é apenas seu alto teor calórico, mas também o fato de que pode facilmente levar a excessos.

Imagine que você precisa coletar um café da manhã, almoço e jantar saudáveis ​​por 1.500 kcal. Abrir "Yandex Lavku”, selecione o ícone “Baixas calorias” nos filtros e, em seguida, vá para a guia “Menu principal”. O serviço mostrará pratos de baixa caloria e o cartão do produto detalhará quantas gorduras, proteínas e carboidratos existem em um determinado produto. Estamos compilando um menu de amostra. Digamos que tomamos café da manhã mingau de cevada com pesto e parmesão - 430 kcal por porção. Sopa de azedinha e penne ao molho de natas como almoço, vão colocar 525 kcal no cofrinho comum. Costeleta de frango picado com trigo sarraceno, cogumelos e salada de vitaminas adequado para o jantar - para obter mais 390 kcal. As restantes cem quilocalorias podem ser “terminadas” com lanches saudáveis: frutas, nozes ou queijo cottage.

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Objetivo 2: Aumentar a Resistência

No caminho para este objetivo, duas opções de treinamento são adequadas. O primeiro é o trabalho de longa duração com média intensidade. Por exemplo, uma corrida longa em um pulso de 140-150 batimentos por minuto, natação, ciclismo. A segunda opção é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), no qual curtos períodos de exercício de alta intensidade alternam com repouso ou atividade de baixa intensidade. Esses exercícios também desenvolvem perfeitamente a resistência, exigem menos tempo, mas ao mesmo tempo são mais difíceis de executar. Sentir-se fraco e com falta de força no meio de um treino pode indicar que você não “reabasteceu” corretamente.

O menu Yandex Lavka tem muitos pratos ricos em proteínas e carboidratos. Por exemplo, uma porção de arroz com frango ao molho de curry lhe dará 14 g de proteína e 31 g de carboidratos. MAS macarrão com camarão - 16 g de proteína e 34 g de hidratos de carbono. Antes do treino, coma alimentos leves: queijo cottage sem gordura com banana ou um shake de proteína com leite com baixo teor de gordura serve. Se você planeja uma carga intensa, pode comer algo doce, por exemplo frutas frescas ou marshmallow.

Objetivo 3: Ganhar massa muscular

Para alcançar o resultado, você precisa de cargas com resistência: treinando em simuladores, com pesos livres ou até mesmo com o próprio peso corporal.

Não importa se você trabalha com uma barra pesada ou agacha com halteres leves, treine em intervalos, carregando zonas separadas em dias diferentes ou bombeie todo o corpo em um lição. O principal é levar os músculos a um estado próximo à falha, quando a dor e a queimação aumentam nos músculos e você não consegue mais continuar.

Além disso, você precisa aumentar a quantidade de proteína em sua dieta. Este macronutriente fornece os blocos de construção para o crescimento da fibra muscular e de muitas maneiras definePerspectivas Recentes sobre o Papel da Proteína Dietética na Promoção da Hipertrofia Muscular com Treinamento de Exercícios Resistidos / Nutrientes, você será capaz de bombear um alívio impressionante ou não.

Boas fontes de proteína incluem carnes magras, como frango e peru. Também muita proteína é encontrada em queijo cottage, peixe vermelho, ovos, iogurte. A proteína à base de plantas pode ser obtida de lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico e outras leguminosas.

Para pedir comida preparada deBarracas”, rico em proteína, selecione a opção “Muita proteína” nos filtros. O sistema oferecerá vários pratos adequados de uma só vez. Por exemplo, omelete de salmão será útil antes de um treino matinal - tem 35 g de proteína por porção. E se você precisar de um almoço saudável, ele servirá. peito de frango com espinafre bulgur. Há um pouco menos de proteína aqui - quase 27 g, mas há um prato de carboidrato e vegetais para equilibrar.

A PARTIR DE "Yandex Lavkoy» Você pode alternar o auto-cozimento com a compra de refeições prontas. Quando não há tempo, o cansaço supera ou você só quer passar a noite com algo agradável, Lavka apoiará sua dieta esportiva. Configure filtros, verifique a composição e KBJU, pressione o botão "Pedir" - os correios entregarão comida pronta e lanches saudáveis ​​em um período de 10 minutos ou mais.

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