Quais alimentos fazem você comer mais e ganhar peso
Miscelânea / / September 01, 2022
Muito provavelmente, eles estão presentes em sua dieta.
Quais alimentos contribuem para o ganho de peso
Muitas vezes você pode ouvir que, ao perder peso e manter o peso, o principal é o número total de calorias, e não sua fonte. Em outras palavras, você pode comer até alface, até sorvete, apenas para se encaixar na norma diária.
A ingestão de calorias realmente determina quanto peso você ganha ou perde. Mas a capacidade de manter o equilíbrio energético sem cálculos e restrições depende diretamente de onde os nutrientes virão.
Isso foi claramente demonstrado em pesquisarK. D. Salão, A. Ayuketah, R. Brychta. Dietas ultraprocessadas causam ingestão excessiva de calorias e ganho de peso: um estudo controlado randomizado de internação de ingestão de alimentos ad libitum/metabolismo celular 2019 publicado na revista científica Cell Metabolism.
Os cientistas fizeram dois opções de dieta, iguais em calorias, açúcar, gordura, fibra e macronutrientes. Apenas um deles consistia em alimentos superprocessados, e o segundo consistia em alimentos integrais.
O primeiro incluía carnes enlatadas, legumes e frutas, cereais matinais, nuggets e outras carnes preparadas. pratos que só precisam ser aquecidos, salsichas e bacon, bolos - pão branco, biscoitos, croissants, donuts. Das bebidas, a limonada foi a mais servida e, para obter a quantidade certa de fibra, eles a adicionaram a vários pratos ou bebidas.
A dieta alimentar completa incluía carne e peixe, legumes e frutas frescas ou cozidas no vapor, nozes, ovos e grãos integrais. Até os lanches eram servidos com frutas frescas, passas ou nozes.
Os cientistas então recrutaram 20 voluntários adultos e forneceram alimentos de uma dieta ou outra por duas semanas.
Além disso, eles controlavam apenas o conteúdo das refeições, mas a quantidade de comida ficava a critério dos participantes - eles podiam comer o quanto quisessem.
Como resultado, as pessoas do grupo de alimentos processados ingeriram consistentemente cerca de 508 kcal a mais e ganharam cerca de 1 kg até o final do experimento. No segundo grupo, a situação se inverteu: apesar de comerem o quanto queriam, após duas semanas perderam em média 900 gramas.
Por que os alimentos processados fazem você comer mais e ganhar peso
Você pode pensar que as pessoas comiam mais alimentos processados simplesmente porque eram mais saborosos ou mais familiares.
Para testar se esse era o caso, os pesquisadores pediram aos participantes que completassem uma pesquisa e descobriram que o nível de prazer em comer era o mesmo em ambos os grupos. Também não houve diferença nos níveis de fome e saciedade.
Então as pessoas não comiam mais porque a comida processada era mais saborosa ou menos satisfatória. Depois de verificar as diferenças em outros indicadores, os cientistas encontraram outras razões para comer demais e ganhar peso.
Alimentos processados são consumidos mais rapidamente e isso afeta sua quantidade.
Uma característica interessante foi encontrada no experimento. Como os alimentos processados são mais macios que os alimentos integrais, eles são consumidos mais rapidamente – cerca de 7,4 gramas por minuto. Como resultado, o tempo de comer é reduzido.
Compare, por exemplo, um croissant e uma maçã - mastigar o segundo é muito mais difícil, mesmo se você tiver dentes completamente saudáveis.
Ao mesmo tempo, a taxa de consumo está diretamente relacionada ao tamanho da porção. Apenas alguns experimentos confirmado1. Forde C. G. Da percepção à ingestão; O papel das propriedades sensoriais na seleção de energia, comportamento alimentar e ingestão de alimentos. comida qual. preferência.
2. McCrickerd K. Lima C. M. Leão C. Diferenças baseadas na textura na taxa de alimentação reduzem o impacto do aumento da densidade energética e grandes porções no tamanho da refeição em adultos / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food e o controle da ingestão alimentar/Nat. Rev. Endocrinolque alongando a refeição, você pode reduzir a ingestão de calorias em 10-13%.
Tendo engolido o almoço em 10 minutos, as pessoas simplesmente não têm tempo para se sentir satisfeitas e continuar a comer, mesmo que já tenham recebido comida suficiente.
A necessidade de proteína faz você comer mais
De acordo com a teoria da alavancagem de proteínas, uma pessoa procura1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S. J. Alimentos ultraprocessados, alavancagem de proteínas e ingestão energética nos EUA. Nutrição em Saúde Pública
2. S. J. Simpson, D. Obesidade de Raubenheimer: a hipótese da alavancagem da proteína / Obesity reviews consumir uma certa quantidade de proteína, não levando em conta gorduras e carboidratos.
Em outras palavras, se houver apenas sorvete disponível, ele comerá um balde inteiro para obter a quantidade necessária de proteína. Se você pode jantar com peito de frango, 100-150 gramas são suficientes - e você não vai querer mais.
Em um experimento com duas opções dietas descobriram que o grupo de alimentos processados obteve suas calorias excedentes de carboidratos (cerca de 280 kcal excedentes por dia) e gordura (230 kcal por dia). Mas a ingestão de proteína em ambos os grupos foi praticamente a mesma.
Os cientistas sugeriram que as pessoas precisam comer mais para alcançar sua norma, porque os alimentos processados contêm menos proteínas do que os integrais.
A fibra insolúvel requer mais energia para digerir
Como os alimentos processados contêm significativamente menos fibras do que os alimentos integrais, os cientistas complementaram os alimentos com suplementos de fibras solúveis. Ao mesmo tempo, a fibra insolúvel estava praticamente ausente.
Como este último não é digerido e não fornece energia, cada grama dele consome cerca de 7,2 kcal por refeição. Mas a fibra solúvel não tem esse efeito.
Considerando que 77% de todas as fibras alimentares em todo o grupo de alimentos eram insolúveis, as pessoas recebiam cerca de 330 kcal a menos de energia por dia do que aquelas que comiam alimentos processados.
Pode ser por isso que os primeiros participantes encontraram mais do peptídeo supressor do apetite PYY e menos grelina, o hormônio da fome, bem como insulina e glicose em jejum.
As mesmas mudanças observadoLeila J. Karhunen, Kristina R. Juvonen, Sanna M. Flandres. Uma refeição enriquecida com fibra de psyllium atenua fortemente a liberação de peptídeos gastrointestinais pós-prandiais em jovens adultos saudáveis / The Journal of Nutrition e em outro experimento. Verdade, aí fibra obtido a partir de psyllium - um concentrado de fibra dietética solúvel de sementes de psyllium.
Como reduzir os alimentos processados em sua dieta
Os cientistas notaram que nem sempre é possível desistir completamente dos alimentos processados. Economiza tempo de cozimento, conserva-se por muito tempo e é barato.
O experimento calculou que foram necessários US$ 106 para comprar os ingredientes para uma semana de nutrição que fornece 2.000 kcal por dia. Mas para a compra de alimentos integrais, dos quais você pode obter a mesma quantidade de energia, você já precisava de US $ 150.
Ainda assim, vale a pena tentar pelo menos reduzir a quantidade de alimentos processados na dieta. Principalmente se você estiver procurando perder peso ou manter o peso sem contar calorias.
Tente os seguintes métodos:
- Traga um recipiente de comida para o trabalho e planeje lanches. Se você tiver com você não apenas uma refeição completa, mas também um punhado de nozes e frutas, o risco de passar com biscoitos de escritório ou comprar uma barra de uma máquina diminuirá.
- Planeje seu cardápio para a semana e estoque todos os ingredientes necessários no fim de semana, se tiver uma agenda lotada.
- Experimente cereais embalados em sacos. Eles são mais fáceis de cozinhar, mas são inteiros, não instantâneos.
- Tente comer mais frutas, legumes e verduras. Se você tiver um freezer grande, tente estocá-los para o inverno para não pagar mais caro pelas compras.
- Reduza as viagens de fast food. Se você realmente gosta de hambúrgueres, nuggets e batatas fritas, planeje essa refeição uma vez por semana e cozinhe em casa ou vá a lugares que sirvam alimentos integrais no resto do tempo.
Se você não pode eliminar alimentos processados, tente alongar suas refeições. Mastigue lenta e completamente para limpar seu prato em 20 minutos. Tente também adicionar mais alimentos ricos em proteínas à sua dieta - carne, ovos, laticínios com baixo teor de gordura. Isso irá ajudá-lo a se sentir mais cheio e comer menos.
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